Informazioni su questa routine per la parte inferiore della gamba
Il tuo ginocchio si trova tra due articolazioni: l’anca sopra e la caviglia sotto. I problemi a una di queste due estremità si ripercuotono sul ginocchio. Questa routine si concentra sul lato della caviglia: flessibilità dei polpacci, mobilità della caviglia e la connessione tra la parte inferiore della gamba e la funzionalità del ginocchio.
Le rotazioni delle caviglie ripristinano il range di movimento dell’articolazione stessa. Le rullate tacco-punta riscaldano il complesso polpaccio-caviglia attraverso un movimento dolce. Lo stretching del polpaccio in appoggio si concentra sul gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio che attraversa l’articolazione del ginocchio. Lo stretching del polpaccio a busto flesso lavora su un’angolazione leggermente diversa. Lo stretching del soleo raggiunge il muscolo più profondo del polpaccio. L’esercizio ginocchio al muro è il non plus ultra per la dorsiflessione della caviglia, che influisce direttamente sul modo in cui il ginocchio gestisce il carico mentre cammini, fai squat o sali le scale.
Una scarsa mobilità della caviglia costringe il ginocchio a compensare a ogni passo. Spesso, sistemare la caviglia risolve anche i problemi al ginocchio.
I focus di questa routine
- Range di movimento in dorsiflessione della caviglia
- Flessibilità di gastrocnemio e soleo
- Circolazione e qualità dei tessuti nella parte inferiore della gamba
- Stabilità della caviglia per un migliore allineamento del ginocchio
Cosa include
Circonduzioni delle Caviglie
Durata: 0:30
Mobilizza ogni caviglia con rotazioni lente e ampie che risvegliano l'equilibrio e preparano i piedi al movimento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi o sui fianchi.
- Solleva un piede appena da terra, puntando delicatamente le dita verso il basso.
- Disegna dei cerchi lenti con il piede sollevato, facendo partire il movimento dall'articolazione della caviglia.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il lavoro.
Consigli
- Attiva l'addome in modo che il busto rimanga fermo mentre la caviglia si muove.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per avere più stabilità.
- Muoviti a un ritmo che ti permetta di sentire ogni angolo dell'articolazione.
Adattamenti
- Tocca leggermente un muro o una sedia se hai bisogno di un aiuto per l'equilibrio.
- Fai cerchi più piccoli se senti la caviglia rigida.
- Esegui lo stesso movimento da seduto se oggi stare in piedi ti risulta difficile.
Dondolamenti tacco-punta
Durata: 0:30
Dondola dai talloni alle punte per riscaldare le caviglie e rinforzare i piedi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Sposta il peso in avanti sulle punte per sollevare i talloni dal pavimento.
- Dondola lentamente all'indietro sui talloni, sollevando le punte dei piedi.
- Mantieni il movimento fluido avanti e indietro con un ritmo costante.
Consigli
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Muoviti con costanza senza scatti improvvisi.
- Mantieni una postura dritta per tutto il tempo.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se ti senti instabile.
- Riduci l'ampiezza del movimento se l'allungamento è troppo intenso.
- Rallenta il ritmo per mantenere il controllo.
Stretching Polpacci al Muro
Durata: 1:00
Appoggiati al muro per allungare i polpacci e le caviglie con una sensazione di stabilità e forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con un piede, tenendo le punte in avanti e il tallone ben piantato a terra.
- Piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore tesa e spingiti verso il muro per sentire l'allungamento del polpaccio.
Consigli
- Tieni il tallone posteriore ancorato a terra per un allungamento ottimale.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate mentre ti inclini.
Adattamenti
- Avvicina il piede posteriore al muro se l'allungamento è troppo intenso.
Allungamento del polpaccio in piegamento
Durata: 0:45
Ottieni un profondo allungamento del polpaccio e della caviglia flettendoti in avanti e tirando delicatamente le dita del piede.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti con un piede mantenendo quella gamba dritta.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi all'indietro mentre sollevi le dita del piede anteriore, rimanendo in equilibrio sul tallone.
- Flettiti in avanti dai fianchi per raggiungere il piede anteriore con la mano opposta, lasciando riposare l'altra mano dietro la schiena.
- Mantieni l'allungamento respirando profondamente nel polpaccio e tieni il tallone posteriore ben saldo a terra.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e il petto aperto invece di collassare verso il pavimento.
- Punta entrambe le punte dei piedi dritte in avanti per allineare bene l'allungamento.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede anteriore se raggiungerlo con la mano è troppo intenso.
Stretching per il soleo
Durata: 0:45
Piega entrambe le ginocchia in posizione asimmetrica per concentrarti sulla parte inferiore del polpaccio e sulla caviglia.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai un passo avanti con un piede.
- Piega entrambe le ginocchia e abbassa i fianchi mantenendo entrambi i talloni ben piantati a terra.
- Inclinati leggermente in avanti finché non senti allungare la parte inferiore del polpaccio.
Consigli
- Spingi saldamente il tallone posteriore contro il pavimento.
- Mantieni la schiena dritta e i piedi rivolti in avanti.
Adattamenti
- Usa un muro o una sedia per aiutarti con l'equilibrio, se necessario.
Ginocchio al Muro
Durata: 1:00
Allunga la caviglia e il polpaccio spingendo il ginocchio verso il muro, mantenendo il tallone incollato a terra.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio di fronte a un muro, con il piede anteriore a circa un palmo di distanza dalla parete.
- Tieni il tallone anteriore ben piantato a terra e spingi il ginocchio in avanti verso il muro.
- Mantieni la posizione per qualche respiro profondo, poi rilascia e ripeti, oppure cambia lato.
Consigli
- Man mano che la tua mobilità migliora, allontana il piede dal muro per intensificare l'allungamento.
Adattamenti
- Appoggia le mani sul ginocchio anteriore o sul muro per mantenere l'equilibrio.
- Avvicina il piede se il ginocchio non riesce ancora a toccare la parete.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque indossi scarpe col tacco, corra regolarmente o abbia notato rigidità alle caviglie. Se fai fatica a scendere in squat mantenendo i talloni a terra, o se le ginocchia cedono verso l’interno quando fai le scale, è probabile che una mobilità limitata della caviglia sia parte del problema.
Consigli per risultati ottimali
- Durante l’esercizio ginocchio al muro, tieni il tallone ben piantato a terra: è questo lo scopo principale del movimento
- Nello stretching del polpaccio in appoggio, tieni la gamba posteriore tesa per concentrare il lavoro sul gastrocnemio
- Nello stretching del soleo, piega il ginocchio posteriore per spostare l’allungamento sul muscolo più profondo
- Confronta il lato destro e quello sinistro; dedica maggiore attenzione al lato più rigido
Costruire dalle fondamenta
I tuoi piedi e le tue caviglie sono le fondamenta su cui poggia tutto il resto. Quando si muovono bene, le ginocchia si allineano meglio, le anche lavorano in modo più efficiente e tutta la parte inferiore del corpo funziona come dovrebbe. Questa routine è un investimento diretto in quelle fondamenta.
