Scopri questa routine completa per le ginocchia
Questa è la sessione che unisce tutti i tasselli. Mobilità, flessibilità, forza e lavoro sulle anche: tutto in un’unica routine. È l’allenamento più completo della serie dedicato al benessere delle ginocchia, e va a coinvolgere ogni muscolo e articolazione che influisce su come le senti e su come funzionano.
Le circonduzioni delle ginocchia scaldano l’articolazione. Lo stretching dei quadricipiti in piedi e dei femorali da sdraiati va ad allungare i due principali gruppi muscolari che attraversano il ginocchio. Lo stretching dei polpacci in appoggio lavora sulla parte inferiore della gamba. L’esercizio ginocchio al muro migliora la dorsiflessione della caviglia. Il ponte glutei e il ponte glutei a una gamba rafforzano i glutei, che controllano l’allineamento del ginocchio dall’alto. Lo stretching a 4 da sdraiati rilassa i rotatori dell’anca. Le ginocchia al petto chiudono la sessione con una leggera compressione e un momento di riposo.
Nove esercizi che coprono ogni aspetto del benessere del ginocchio. L’ordine non è casuale: prima la mobilità, poi lo stretching, a seguire il rinforzo e infine il rilascio. Le tue ginocchia ricevono esattamente ciò di cui hanno bisogno, nella giusta sequenza.
Gli obiettivi di questa routine
- Mobilità completa dell’articolazione del ginocchio e range di movimento
- Flessibilità di quadricipiti, femorali e polpacci
- Forza nei glutei per un corretto allineamento del ginocchio
- Rilascio dei rotatori dell’anca per un movimento più fluido e allineato
Cosa troverai
Circonduzioni delle Ginocchia
Durata: 0:30
Lubrifica le ginocchia con delle dolci circonduzioni per scaldare l'articolazione prima di iniziare a muoverti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Piega leggermente le ginocchia e muovile insieme disegnando dei piccoli cerchi.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per rispettare l'articolazione.
Adattamenti
- Rallenta il ritmo se hai bisogno di maggiore controllo o sicurezza.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Stretching dei Femorali a Terra
Durata: 1:00
Allunga i femorali da terra per mantenere elastica la catena posteriore senza affaticare la schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Distendi una gamba verso il soffitto mentre l'altro piede rimane a terra.
- Metti le mani dietro la coscia o il polpaccio della gamba sollevata e tirala delicatamente verso il petto.
Consigli
- Mantieni il bacino e la zona lombare ben premuti sul pavimento.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio sollevato per evitare l'iperestensione.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Stretching Polpacci al Muro
Durata: 0:45
Appoggiati al muro per allungare i polpacci e le caviglie con una sensazione di stabilità e forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con un piede, tenendo le punte in avanti e il tallone ben piantato a terra.
- Piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore tesa e spingiti verso il muro per sentire l'allungamento del polpaccio.
Consigli
- Tieni il tallone posteriore ancorato a terra per un allungamento ottimale.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate mentre ti inclini.
Adattamenti
- Avvicina il piede posteriore al muro se l'allungamento è troppo intenso.
Ginocchio al Muro
Durata: 0:45
Allunga la caviglia e il polpaccio spingendo il ginocchio verso il muro, mantenendo il tallone incollato a terra.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio di fronte a un muro, con il piede anteriore a circa un palmo di distanza dalla parete.
- Tieni il tallone anteriore ben piantato a terra e spingi il ginocchio in avanti verso il muro.
- Mantieni la posizione per qualche respiro profondo, poi rilascia e ripeti, oppure cambia lato.
Consigli
- Man mano che la tua mobilità migliora, allontana il piede dal muro per intensificare l'allungamento.
Adattamenti
- Appoggia le mani sul ginocchio anteriore o sul muro per mantenere l'equilibrio.
- Avvicina il piede se il ginocchio non riesce ancora a toccare la parete.
Ponte
Durata: 0:45
Sollevati in un ponte per risvegliare glutei e femorali, regalando alla colonna vertebrale un piacevole allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Spingi su entrambi i talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione con i glutei attivi e respira espandendo le costole, prima di scendere con controllo.
Consigli
- Stringi i glutei nel punto più alto, in modo che il lavoro si concentri sulla parte posteriore e non sulla zona lombare.
- Tieni le costole abbassate e l'addome attivo per evitare di inarcare troppo la schiena.
Adattamenti
- Solleva il bacino solo a metà se preferisci un'opzione più leggera.
- Appoggia la testa su un asciugamano piegato se il collo ha bisogno di maggiore supporto.
Ponte glutei a una gamba
Durata: 1:00
Spingi su un tallone alla volta per rinforzare i glutei e i femorali con il massimo controllo.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, il piede a terra e l'altra gamba estesa verso il soffitto.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi con controllo e ripeti prima di cambiare lato a metà dell'esercizio.
Consigli
- Concentrati sulla contrazione dei glutei nella parte più alta di ogni ripetizione.
- Muoviti in modo fluido senza inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Tieni entrambi i piedi sul pavimento se l'equilibrio su una gamba risulta difficile.
- Riduci l'ampiezza del movimento se necessario.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 0:45
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
A chi è adatta questa routine
A chiunque cerchi un’unica routine che includa tutto ciò di cui le ginocchia hanno bisogno. Questa sessione è perfetta come pilastro di una pratica settimanale dedicata al benessere delle ginocchia, o come allenamento a sé stante quando vuoi dedicare un’attenzione completa alla salute delle tue articolazioni.
Consigli per ottenere il massimo
- Non saltare le circonduzioni di riscaldamento anche se ti senti già pronto: la lubrificazione articolare è fondamentale
- Durante il ponte glutei a una gamba, mantieni il bacino in asse e scendi con controllo
- Nello stretching a 4 da sdraiati, tieni il coccige ben appoggiato a terra per un allungamento migliore
- Concludi con le ginocchia al petto e, se ti fa piacere, mantieni la posizione per qualche respiro in più
Benessere completo in un’unica sessione
Ci sono giorni in cui vuoi concentrarti su una singola area. Altri in cui vuoi avere la certezza di aver allenato tutto. Questa è la routine perfetta per quei giorni. Ogni muscolo che agisce sul ginocchio, ogni articolazione che ne influenza il funzionamento, ogni schema motorio che contribuisce alla sua salute: tutto racchiuso in un’unica sessione.
