Informazioni su questa routine di stretching profondo per le ginocchia
Alcuni muscoli non si rilassano se mantieni la posizione solo per pochi secondi. Questa routine offre a tutti i principali gruppi muscolari intorno al ginocchio il tempo necessario per distendersi davvero. Mantenere l’allungamento dai 45 ai 60 secondi permette al tuo sistema nervoso di abbassare le difese, consentendo un vero e proprio allungamento.
Lo stretching per i quadricipiti in piedi e in ginocchio lavora sulla parte anteriore della coscia con un’intensità crescente. L’allungamento dei femorali da sdraiato e da seduto coinvolge la parte posteriore della gamba da angolazioni diverse. Gli esercizi per i polpacci al muro e per il soleo si occupano di entrambi gli strati muscolari del polpaccio. Portare le ginocchia al petto alla fine della sessione comprime dolcemente l’articolazione in una posizione confortevole, favorendo la circolazione dopo tutto questo lavoro di mobilità.
Sette esercizi che coinvolgono ogni muscolo che attraversa o influenza l’articolazione del ginocchio. Non tralasciamo nulla e non facciamo niente di fretta.
Gli obiettivi di questa routine
- Allungamento dei quadricipiti tramite posizioni mantenute a lungo
- Flessibilità dei femorali e riduzione della tensione nella catena posteriore
- Riduzione della rigidità nei polpacci e nel soleo
- Equilibrio muscolare generale attorno all’articolazione del ginocchio
Cosa include la routine
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Stretching dei Quadricipiti in Ginocchio
Durata: 1:00
Apri i quadricipiti e i flessori dell'anca con questo allungamento in ginocchio, perfetto per rilassare i muscoli dopo una lunga corsa.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti assumendo la posizione di affondo.
- Allunga all'indietro il braccio dello stesso lato della gamba posteriore e afferra la caviglia, portando il tallone verso il gluteo.
- Appoggia l'altra mano sul ginocchio anteriore e spingi delicatamente il bacino in avanti mentre sollevi il petto.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e allungato, senza inclinarti in avanti o all'indietro.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede posteriore se fai fatica ad afferrarlo con la mano.
- Lascia il piede posteriore a terra se l'allungamento del quadricipite ti sembra troppo intenso.
Stretching dei Femorali a Terra
Durata: 1:00
Allunga i femorali da terra per mantenere elastica la catena posteriore senza affaticare la schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Distendi una gamba verso il soffitto mentre l'altro piede rimane a terra.
- Metti le mani dietro la coscia o il polpaccio della gamba sollevata e tirala delicatamente verso il petto.
Consigli
- Mantieni il bacino e la zona lombare ben premuti sul pavimento.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio sollevato per evitare l'iperestensione.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Stretching dei femorali da seduto
Durata: 1:00
Allunga i femorali direttamente da una sedia distendendo una gamba e piegandoti in avanti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta e una gamba distesa, il tallone a terra e le punte dei piedi verso l'alto.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Allunga le mani verso il piede o la tibia mantenendo la schiena dritta, poi cambia gamba.
Consigli
- Evita di curvare la schiena; pensa piuttosto a spingere il petto in avanti.
- Usa le braccia per intensificare l'allungamento solo se ti fa sentire bene.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla tibia o usa una cinghia se le dita dei piedi ti sembrano troppo lontane.
Stretching Polpacci al Muro
Durata: 0:45
Appoggiati al muro per allungare i polpacci e le caviglie con una sensazione di stabilità e forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con un piede, tenendo le punte in avanti e il tallone ben piantato a terra.
- Piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore tesa e spingiti verso il muro per sentire l'allungamento del polpaccio.
Consigli
- Tieni il tallone posteriore ancorato a terra per un allungamento ottimale.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate mentre ti inclini.
Adattamenti
- Avvicina il piede posteriore al muro se l'allungamento è troppo intenso.
Stretching per il soleo
Durata: 0:45
Piega entrambe le ginocchia in posizione asimmetrica per concentrarti sulla parte inferiore del polpaccio e sulla caviglia.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai un passo avanti con un piede.
- Piega entrambe le ginocchia e abbassa i fianchi mantenendo entrambi i talloni ben piantati a terra.
- Inclinati leggermente in avanti finché non senti allungare la parte inferiore del polpaccio.
Consigli
- Spingi saldamente il tallone posteriore contro il pavimento.
- Mantieni la schiena dritta e i piedi rivolti in avanti.
Adattamenti
- Usa un muro o una sedia per aiutarti con l'equilibrio, se necessario.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
A chi è adatta questa routine
È perfetta per chi soffre di una rigidità persistente attorno al ginocchio che non migliora con sessioni di stretching veloci. Se fai stretching regolarmente ma senti i muscoli ancora contratti, i tempi di tenuta prolungati di questa routine agiranno più in profondità. È un ottimo circuito anche per il recupero post-allenamento, specialmente quando senti le gambe pesanti e affaticate.
Consigli per ottenere il massimo
- Riscaldati prima di iniziare: i muscoli freddi oppongono resistenza allo stretching profondo
- Nello stretching per i quadricipiti in ginocchio, usa un supporto morbido sotto l’articolazione e assumi la posizione in modo graduale
- Durante l’allungamento dei femorali, concentrati sul piegarti a partire dalle anche invece di curvare la schiena
- Rilassati in ogni posizione; contrastare l’allungamento impedisce al muscolo di distendersi come vorresti
La pazienza ripaga
Lo stretching profondo richiede pazienza. I primi 20 secondi di tenuta sono spesso i più intensi, ma tra i 40 e i 60 secondi il muscolo inizia finalmente a cedere. È in quel momento che avviene il vero cambiamento. Rispetta i tempi di tenuta indicati per ogni posizione e le tue ginocchia sentiranno la differenza.
