Informazioni su questa routine di supporto per le anche
Le anche controllano ciò che succede alle ginocchia. Quando i glutei sono deboli o i rotatori dell’anca sono rigidi, il femore ruota verso l’interno e il ginocchio lo segue, portando a quel collasso mediale che causa così tanti problemi alle ginocchia. Questa routine si concentra sui muscoli dell’anca che influenzano direttamente l’allineamento del ginocchio.
Le circonduzioni dell’anca riscaldano l’articolazione. La farfalla apre gli adduttori e la parte interna delle anche. Lo stretching a 4 da sdraiati prende di mira il piriforme e i rotatori esterni che controllano la rotazione femorale. La posizione dell’happy baby allunga le anche in modo passivo. L’equilibrio su una gamba sviluppa la stabilità dell’anca necessaria per mantenere il ginocchio in asse. Il ponte attiva i glutei, che sono i principali responsabili dell’allineamento di anca e ginocchio.
Il legame tra la debolezza delle anche e il dolore alle ginocchia è ormai accertato. Rinforzare e allungare i muscoli giusti dell’anca è spesso molto più efficace per dare sollievo al ginocchio rispetto a trattare il ginocchio stesso.
Gli obiettivi di questa routine
- Flessibilità dei rotatori dell’anca e attivazione dei glutei
- Allungamento degli adduttori e mobilità della parte interna dell’anca
- Equilibrio e stabilità su una gamba
- Allineamento del ginocchio attraverso il controllo dell’anca
Cosa troverai
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Farfalla
Durata: 0:45
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Equilibrio su una gamba
Durata: 0:30
Metti alla prova il tuo equilibrio stando su una gamba con forza calma e concentrata.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Attiva il core, solleva un piede dal pavimento ed estendilo leggermente davanti a te.
- Resta in equilibrio sulla gamba di terra e mantieni la posizione respirando regolarmente.
Consigli
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio della gamba di terra per avere maggiore stabilità.
Adattamenti
- Appoggiati leggermente a un muro o a una sedia per avere supporto, se necessario.
Ponte
Durata: 0:45
Sollevati in un ponte per risvegliare glutei e femorali, regalando alla colonna vertebrale un piacevole allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Spingi su entrambi i talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione con i glutei attivi e respira espandendo le costole, prima di scendere con controllo.
Consigli
- Stringi i glutei nel punto più alto, in modo che il lavoro si concentri sulla parte posteriore e non sulla zona lombare.
- Tieni le costole abbassate e l'addome attivo per evitare di inarcare troppo la schiena.
Adattamenti
- Solleva il bacino solo a metà se preferisci un'opzione più leggera.
- Appoggia la testa su un asciugamano piegato se il collo ha bisogno di maggiore supporto.
A chi è adatta questa routine
A chi cede con le ginocchia verso l’interno durante gli squat o quando fa le scale, ai runner con problemi alla bandelletta ileotibiale e a chiunque si sia sentito dire che i propri fastidi alle ginocchia derivano da una debolezza delle anche. Se hai fatto stretching per quadricipiti e femorali senza trovare sollievo, rinforzare le anche potrebbe essere il tassello mancante.
Consigli per ottenere il massimo
- Durante l’equilibrio su una gamba, concentrati sul mantenere il bacino in asse: non lasciare che l’anca ceda verso il basso.
- Durante il ponte, contrai forte i glutei nel punto più alto e non lasciare che le ginocchia si allarghino.
- Durante la farfalla, mantieni la schiena dritta e lascia che sia la gravità a spingere le ginocchia verso il pavimento.
- Fai attenzione alle asimmetrie tra un lato e l’altro: la parte più rigida ha bisogno di un po’ di lavoro extra.
Il legame tra anca e ginocchio
Quando le anche sono forti e mobili, assorbono gli impatti che altrimenti si scaricherebbero sulle ginocchia. Ogni esercizio per le anche di questa routine contribuisce direttamente a migliorare la funzionalità del ginocchio. Prenditi cura delle anche, e spesso le ginocchia si sistemeranno da sole.
