Informazioni su questa routine di riscaldamento per le ginocchia
Le ginocchia fredde e rigide non rispondono bene allo stretching profondo. Questa routine riscalda l’intera catena di articolazioni e muscoli attorno al ginocchio — caviglie, anche, quadricipiti — così che tutto sia pronto per un lavoro più impegnativo. Considerala come il punto di partenza per prenderti cura delle tue ginocchia.
Le circonduzioni delle ginocchia e delle caviglie fanno scorrere il liquido sinoviale nelle articolazioni. Le circonduzioni delle anche sciolgono i muscoli sopra il ginocchio che ne controllano l’allineamento. Le rullate tacco-punta risvegliano la connessione tra polpaccio e caviglia. L’esercizio gatto-mucca aggiunge un riscaldamento generale del corpo, e le ginocchia al petto caricano dolcemente l’articolazione attraverso un range di movimento confortevole. Uno stretching per i quadricipiti in piedi conclude il tutto, preparando il gruppo muscolare più grande che agisce sul ginocchio.
È breve, è delicata e renderà molto più piacevole tutto ciò che farai dopo.
Gli obiettivi di questa routine
- Lubrificazione e circolazione dell’articolazione del ginocchio
- Mobilità e stabilità della caviglia
- Mobilità dell’anca per l’allineamento del ginocchio
- Attivazione e preparazione dei quadricipiti
Cosa include
Circonduzioni delle Ginocchia
Durata: 0:30
Lubrifica le ginocchia con delle dolci circonduzioni per scaldare l'articolazione prima di iniziare a muoverti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Piega leggermente le ginocchia e muovile insieme disegnando dei piccoli cerchi.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per rispettare l'articolazione.
Adattamenti
- Rallenta il ritmo se hai bisogno di maggiore controllo o sicurezza.
Circonduzioni delle Caviglie
Durata: 0:30
Mobilizza ogni caviglia con rotazioni lente e ampie che risvegliano l'equilibrio e preparano i piedi al movimento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi o sui fianchi.
- Solleva un piede appena da terra, puntando delicatamente le dita verso il basso.
- Disegna dei cerchi lenti con il piede sollevato, facendo partire il movimento dall'articolazione della caviglia.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il lavoro.
Consigli
- Attiva l'addome in modo che il busto rimanga fermo mentre la caviglia si muove.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per avere più stabilità.
- Muoviti a un ritmo che ti permetta di sentire ogni angolo dell'articolazione.
Adattamenti
- Tocca leggermente un muro o una sedia se hai bisogno di un aiuto per l'equilibrio.
- Fai cerchi più piccoli se senti la caviglia rigida.
- Esegui lo stesso movimento da seduto se oggi stare in piedi ti risulta difficile.
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Dondolamenti tacco-punta
Durata: 0:30
Dondola dai talloni alle punte per riscaldare le caviglie e rinforzare i piedi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Sposta il peso in avanti sulle punte per sollevare i talloni dal pavimento.
- Dondola lentamente all'indietro sui talloni, sollevando le punte dei piedi.
- Mantieni il movimento fluido avanti e indietro con un ritmo costante.
Consigli
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Muoviti con costanza senza scatti improvvisi.
- Mantieni una postura dritta per tutto il tempo.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se ti senti instabile.
- Riduci l'ampiezza del movimento se l'allungamento è troppo intenso.
- Rallenta il ritmo per mantenere il controllo.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 0:45
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque stia per iniziare una sessione di stretching mirata alle ginocchia, chi riprende ad allenarsi dopo un fastidio al ginocchio, o chi cerca una routine veloce per sciogliere la rigidità mattutina. È anche un ottimo riscaldamento prima di camminare, correre o fare qualsiasi attività per la parte inferiore del corpo.
Consigli per ottenere il massimo
- Fai circonduzioni delle ginocchia piccole e controllate: qui non vale la regola del “più grande è, meglio è”
- Durante le circonduzioni delle caviglie, cerca di disegnare il cerchio più ampio e fluido possibile
- Mantieni lo stretching per i quadricipiti in piedi leggero; non tirare il piede con troppa forza
- Se l’equilibrio è un problema durante gli esercizi in piedi, appoggiati a un muro o a una sedia
Vuoi fare di più?
Una volta terminato questo riscaldamento, le tue ginocchia dovrebbero essere più sciolte e pronte per l’attività fisica. Usalo prima di qualsiasi altra routine per il benessere delle ginocchia, prima dell’allenamento, o come sessione a sé stante nei giorni in cui le tue ginocchia hanno solo bisogno di una rapida “messa a punto”.
