Informazioni su questa routine intermedia per la zona lombare
Quando gli esercizi di stretching di base diventano troppo facili, la tua zona lombare ha bisogno di un lavoro più completo per continuare a migliorare. La ricerca dimostra che i programmi completi di stretching e mobilità sono efficaci per gestire il dolore cronico alla bassa schiena e migliorarne la funzionalità.1 Questa routine intermedia per la zona lombare combina aperture delle anche, torsioni spinali e allungamenti a terra che lavorano sulla tua colonna lombare da ogni angolazione.
Su cosa lavora questa routine
La tua zona lombare è collegata alle anche, al bacino e alla colonna toracica. Questa routine lavora su tutte queste connessioni attraverso affondi che rilasciano i flessori dell’anca contratti, torsioni che mobilizzano la colonna vertebrale e allungamenti a terra mirati a glutei e femorali, che spesso contribuiscono alla tensione della schiena.
Cosa troverai
Questa routine di dodici minuti comprende quattordici esercizi. Passerai in modo fluido dal cat-cow a posizioni ispirate allo yoga, lavorerai con affondi e torsioni, e finirai con allungamenti a terra rigeneranti che calmano il sistema nervoso mentre sciolgono le tensioni profonde.
A chi è adatta
Questa routine è perfetta per chi ha superato gli esercizi di stretching per principianti e desidera un sollievo più profondo. È particolarmente utile per quella rigidità lombare persistente che non risponde del tutto alle routine più semplici.
Consigli per ottenere il massimo
Muoviti con consapevolezza tra una posizione e l’altra, usando la respirazione per approfondire ogni allungamento. Espira durante le torsioni o le flessioni, inspira quando ti estendi. Fai attenzione alle posizioni che ti sembrano particolarmente efficaci e tienile a mente per concentrartici in futuro.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Affondo Indietro
Durata: 1:00
Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
- Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
- Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.
Adattamenti
- Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.
Farfalla
Durata: 0:30
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Torsione da seduto
Durata: 1:00
Esegui una torsione da seduto per distendere la colonna vertebrale e aprire il petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia un piede sulla coscia opposta e appoggialo a terra.
- Allunga la schiena e posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio sollevato, mentre l'altra mano poggia a terra dietro di te.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore mentre respiri profondamente.
Consigli
- Allungati verso l'alto con la sommità della testa prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Tieni la gamba inferiore distesa o piegala sotto di te, in base a come sei più comodo.
- Abbraccia il ginocchio con il braccio invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Piegamento in avanti da seduto
Durata: 0:30
Allungati in avanti da seduto per distendere i femorali e la schiena con un piegamento rilassante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di raggiungere le dita dei piedi, le tibie o le caviglie.
- Mantieni l'allungamento respirando lentamente e tenendo la schiena dritta.
Consigli
- Concentrati sul piegarti dai fianchi invece di curvare la schiena.
Adattamenti
- Usa una cinghia intorno ai piedi o tieni le mani sulle tibie se non riesci a toccarti le punte.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli femorali sono tesi.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:30
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Progredire nella cura della tua schiena
Quando hai finito, inarca e arrotonda dolcemente la colonna vertebrale per notare la differenza. Routine complete come questa creano miglioramenti duraturi nel benessere della tua zona lombare.
Pratica questo flow due o tre volte a settimana per mantenere e consolidare i tuoi progressi. Man mano che queste posizioni diventeranno più comode, il sollievo che offrono durerà più a lungo tra una sessione e l’altra.
