Informazioni su questa routine per il sollievo della zona lombare
Spesso la zona lombare fa male a causa di ciò che succede nelle anche. Flessori dell’anca rigidi, glutei contratti e muscoli laterali deboli tirano tutti la colonna lombare. La ricerca dimostra che gli esercizi mirati alla connessione anca-colonna vertebrale possono ridurre efficacemente il dolore lombare e migliorare la funzionalità.1 Questa routine affronta queste cause alla radice sbloccando le anche e, allo stesso tempo, sviluppando la forza laterale del core che sostiene la colonna vertebrale.
I muscoli target di questa routine
Questa routine si concentra sulle strutture dell’anca che influiscono sulla zona lombare. Rilascerai i flessori dell’anca attraverso lo stretching dello psoas, aprirai i glutei e il piriforme con le varianti dello stretching a 4, allungherai i quadricipiti che si collegano al bacino e svilupperai la stabilità laterale con il side plank.
Cosa include
Questa routine di sei minuti include sette esercizi che uniscono stretching e stabilità. Gli allungamenti focalizzati sulle anche hanno la priorità, mentre un breve lavoro in plank fornisce la forza di supporto. Questa combinazione affronta sia i limiti di flessibilità che le debolezze muscolari.
A chi è adatta
Questa routine aiuta chiunque abbia fastidi alla zona lombare legati alla rigidità delle anche. È particolarmente efficace dopo lunghi periodi passati seduti, quando i flessori dell’anca si accorciano e i glutei si contraggono. Usala ogni volta che senti la schiena compressa o bloccata.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Fai attenzione a come risponde la tua schiena durante ogni allungamento delle anche. Il sollievo che provi ti indica quali aree hanno più bisogno di essere lavorate. Il side plank dovrebbe darti una sensazione di supporto, non di sforzo eccessivo. Se necessario, modificalo appoggiando il ginocchio a terra.
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Durata: 0:30
Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
Consigli
- Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
- Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Stretching dello Psoas in Ginocchio
Durata: 1:00
Allunga i flessori dell'anca e il fianco con questo stretching per lo psoas, fantastico dopo aver passato molto tempo seduti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a novanta gradi.
- Solleva verso l'alto il braccio opposto alla gamba anteriore, mentre l'altra mano riposa sul fianco.
- Spingi il bacino in avanti e allungati verso l'alto e leggermente di lato con il braccio sollevato, per aprire la parte anteriore dell'anca e il fianco.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Mantieni l'addome attivo in modo che l'allungamento sia ben supportato e non ti faccia cedere.
Adattamenti
- Metti un cuscino o piega il tappetino sotto il ginocchio posteriore se ti dà fastidio.
Figura a 4 da Seduti
Durata: 1:00
Inclinati all'indietro nella posizione a 4 per allungare i glutei e la zona lombare mantenendo un buon supporto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e le mani appoggiate dietro di te per supporto.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Fai scivolare il piede a terra verso di te finché il ginocchio non è piegato e la pianta del piede è appoggiata, mantenendo il petto sollevato.
- Mantieni l'allungamento respirando regolarmente, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni le braccia distese e il petto aperto per intensificare l'allungamento.
Adattamenti
- Allontana il piede di supporto per un allungamento più leggero, o avvicinalo per sentirlo di più.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 0:45
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 0:45
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Plank laterale sull'avambraccio
Durata: 0:30
Mantieni un forte plank laterale in appoggio sull'avambraccio per sfidare gli obliqui e la stabilità delle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e i piedi uno sopra l'altro.
- Posiziona il gomito inferiore sotto la spalla, con l'avambraccio ben appoggiato a terra.
- Attiva il core e solleva il bacino per formare una linea dritta dalla testa ai talloni, mentre la mano superiore riposa sul fianco.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato a metà del tempo.
Consigli
- Tieni il bacino alto e allineato per mantenere il corpo in asse.
Adattamenti
- Appoggia il ginocchio inferiore a terra se desideri un supporto maggiore.
Torsione a quattro
Durata: 1:00
Lasciati andare in questa torsione a quattro per aprire le anche e regalare alla colonna vertebrale una piacevole rotazione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Lascia cadere entrambe le gambe da un lato, finché il piede superiore e il ginocchio inferiore non si appoggiano verso il pavimento.
- Mantieni le spalle ben appoggiate a terra e respira profondamente nella torsione prima di cambiare lato.
Consigli
- Lascia che sia la gravità a fare il lavoro; non c'è bisogno di forzare la rotazione.
- Continua a premere entrambe le spalle sul tappetino per rilassare a fondo la schiena.
Adattamenti
- Infila un cuscino sotto il piede superiore o il ginocchio inferiore se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Sollievo per la schiena liberando le anche
Alzati in piedi e nota quanto spazio in più ha la tua zona lombare. Quando le tue anche sono libere, la colonna vertebrale non deve compensare.
Torna a questa routine di sblocco ogni volta che senti la zona lombare compressa. La connessione con le anche è reale, e lavorarci su crea un sollievo duraturo che il semplice stretching diretto della schiena spesso non riesce a darti.
