Informazioni su questa routine di stretching per la zona lombare
Il mal di schiena lombare colpisce milioni di persone e spesso deriva da tensioni muscolari piuttosto che da problemi strutturali. La ricerca dimostra che esercizi mirati di stretching e mobilità possono essere efficaci per ridurre il dolore e migliorare la funzionalità in chi soffre di lombalgia cronica.1 Passare ore seduti alla scrivania, alla guida o in piedi nella stessa posizione può causare l’irrigidimento e l’accorciamento dei muscoli che circondano la colonna lombare. Questa routine dolce si concentra sulle aree che contribuiscono maggiormente ai fastidi della bassa schiena.
Perché la zona lombare si irrigidisce
La connessione tra la bassa schiena e le altre parti del corpo è spesso sottovalutata. Flessori dell’anca rigidi possono inclinare il bacino in avanti e accentuare la curva della colonna lombare. Femorali tesi possono invece tirare il bacino all’indietro e appiattire quella curva in modo innaturale. Entrambi gli squilibri creano stress dove il corpo non ne ha bisogno. Lavorando su tutte queste aree collegate, questa routine ti aiuta a ripristinare l’equilibrio e a ridurre la tensione sulla zona lombare.
Cosa include la routine
Dedicherai circa tredici minuti a eseguire undici diversi esercizi di stretching. La sequenza inizia con la posizione del rag doll per decomprimere la colonna vertebrale e termina con le gambe al muro per un reset rilassante. Nel mezzo, eseguirai degli affondi per i flessori dell’anca, la posizione del fanciullo per una dolce flessione spinale e diversi allungamenti a terra per sciogliere la tensione nei glutei e nei femorali.
A chi è rivolta
Questa routine è l’ideale per chiunque abbia a che fare con la classica rigidità lombare dovuta alla posizione seduta, con lievi fastidi dopo lunghe giornate o con la tensione che si accumula durante la settimana lavorativa. È abbastanza dolce per i principianti, ma sufficientemente completa da portare benefici anche a chi ha già esperienza con lo stretching.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Muoviti lentamente e respira profondamente in ogni posizione. Fare gli esercizi di fretta non darà al tuo sistema nervoso il tempo di rilassarsi e permettere ai muscoli di allungarsi. Se avverti un dolore acuto durante un movimento, fermati immediatamente e scegli una variante più leggera.
Quando si tratta di gestire la tensione lombare, la costanza conta più della durata. Eseguire questo flow tre o quattro volte a settimana produrrà probabilmente risultati migliori rispetto a una singola sessione lunga una volta a settimana. Tieni a portata di mano un tappetino da yoga o una coperta spessa per stare più comodo durante gli esercizi a terra.
Bambola di Pezza
Durata: 1:00
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Affondo
Durata: 2:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Posizione del Fanciullo
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Gatto Mucca
Durata: 1:00
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione del fulmine
Durata: 1:00
Siediti sui talloni nella posizione del fulmine per allungare stinchi e caviglie, favorendo una postura rilassata.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inginocchiati con le ginocchia unite e il dorso dei piedi a terra.
- Siediti sui talloni con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente separati.
- Appoggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso, raddrizza la schiena e rilassa le spalle.
Consigli
- Attiva il core per sostenere la zona lombare.
Adattamenti
- Posiziona un cuscino tra i talloni e i glutei se la posizione ti sembra troppo intensa.
- Metti una coperta piegata sotto le ginocchia per un maggiore comfort.
Piegamento in avanti da seduto
Durata: 1:00
Allungati in avanti da seduto per distendere i femorali e la schiena con un piegamento rilassante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di raggiungere le dita dei piedi, le tibie o le caviglie.
- Mantieni l'allungamento respirando lentamente e tenendo la schiena dritta.
Consigli
- Concentrati sul piegarti dai fianchi invece di curvare la schiena.
Adattamenti
- Usa una cinghia intorno ai piedi o tieni le mani sulle tibie se non riesci a toccarti le punte.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli femorali sono tesi.
Divaricata da seduto
Durata: 1:00
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Ginocchia al Petto
Durata: 1:00
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 2:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Posizione del bambino felice
Durata: 1:00
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Gambe al Muro
Durata: 1:00
Solleva le gambe al muro per dare sollievo alle gambe stanche e calmare il sistema nervoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con un fianco vicino al muro, poi sdraiati sulla schiena e solleva le gambe con un movimento fluido.
- Avvicina il bacino al muro fin dove ti è comodo e distendi le gambe verso l'alto.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira profondamente.
Consigli
- Mantieni le gambe rilassate e le ginocchia leggermente piegate.
Adattamenti
- Allontana un po' il bacino dal muro se senti troppa tensione ai femorali.
- Posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto il bacino per un maggiore supporto.
Quando sei pronto per alzarti, girati dolcemente sul fianco e usa le mani per spingerti fino a sederti. Evita di alzarti di scatto: la tua colonna vertebrale ha appena completato una sequenza rilassante e ha bisogno di una transizione graduale per tornare alla normale attività.
Mantenere la zona lombare in salute
Prenditi un momento per notare come senti la bassa schiena adesso. Molte persone provano un immediato senso di sollievo o leggerezza dopo questa routine. Più sarai costante nella pratica, più a lungo tenderà a durare questo sollievo tra una sessione e l’altra.
Per prenderti cura della zona lombare nel tempo, cerca di eseguire questa routine almeno tre volte a settimana. Se la rigidità alla bassa schiena è legata allo stare seduti, piccoli cambiamenti nelle tue abitudini, come fare due passi ogni ora o regolare l’altezza della sedia, possono amplificare i risultati.
