Basi di flessibilità per la parte inferiore del corpo

Informazioni su questa routine per la parte inferiore del corpo per principianti

Se senti le anche, i quadricipiti e i glutei perennemente contratti, hai bisogno di una routine semplice da riuscire a mantenere nel tempo. Questa routine di flessibilità per la parte inferiore del corpo per principianti ti offre esattamente questo: include gli esercizi di stretching essenziali senza essere inutilmente complessa.

I muscoli coinvolti in questa routine

Questa routine di base si concentra sulle principali aree della parte inferiore del corpo che, se contratte, causano problemi. Allungherai i flessori dell’anca con gli affondi, aprirai gli adduttori con esercizi a gambe divaricate e la farfalla, rilasserai i quadricipiti con lo stretching da prono e lavorerai sui glutei e sul piriforme con la posizione a 4.

Cosa include la routine

Questa routine di cinque minuti comprende sei esercizi. Dedicherai a ogni allungamento il tempo necessario per ottenere risultati concreti, mantenendo l’allenamento nel complesso breve e gestibile. La semplicità è voluta: in questo modo sarà più facile praticarla con costanza.

A chi è adatta

Questa routine è perfetta per i principianti che vogliono iniziare a lavorare sulla flessibilità, per chiunque senta la parte inferiore del corpo cronicamente contratta e per chi riprende a fare stretching dopo un periodo di pausa. È ottima anche come rapido reset quando non hai tempo per allenamenti più lunghi.

Consigli per ottenere i risultati migliori

La costanza conta più di quanto ti allunghi in profondità. Pratica questa routine regolarmente invece di spingere al massimo solo di tanto in tanto. Gli esercizi di base che trovi qui sono molto più efficaci se eseguiti spesso e a un’intensità moderata.

Piegamento in avanti a gambe divaricate

Durata: 0:30

Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Polpacci Anche Femorali Lombari

Istruzioni

• Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
• Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.

Consigli

• Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
• Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
• Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.

Adattamenti

• Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.

Affondo

Durata: 1:00

Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Psoas Anche Quadricipiti Lombari Addome

Istruzioni

• Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
• Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
• Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.

Consigli

• Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
• Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
• Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.

Adattamenti

• Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
• Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
• Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.

Affondo Indietro

Durata: 1:00

Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Polpacci Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
• Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
• Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.

Consigli

• Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.

Adattamenti

• Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.

Farfalla

Durata: 0:30

Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Anche

Istruzioni

• Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
• Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
• Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.

Consigli

• Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
• Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.

Adattamenti

• Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
• Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.

Stretching dei Quadricipiti

Durata: 1:00

Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Tibiali Anche Quadricipiti Lombari Caviglie

Istruzioni

• Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
• Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
• Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.

Consigli

• Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
• Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.

Adattamenti

• Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
• Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.

Figura 4 da Sdraiati

Durata: 1:00

Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Fascia ileotibiale Anche Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
• Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.

Consigli

• Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
• Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.

Adattamenti

• Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
• Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.

Costruisci le tue basi

Alzati e fai qualche passo: nota come la parte inferiore del corpo ti sembri molto più libera e leggera. Questo è il risultato di un lavoro di base costante.

Pratica questa routine tutti i giorni o più volte alla settimana per costruire quella flessibilità di base che ti permetterà di affrontare lavori più avanzati. Un approccio così semplice rende la costanza un obiettivo raggiungibile, ed è proprio la costanza a creare cambiamenti duraturi.