Informazioni su questa routine
Certe mattine richiedono qualcosa di più di una rapida sgranchita. Questo flow di cinque minuti prende in prestito la forma di un classico saluto al sole e la trasforma in un risveglio dolce e guidato per tutto il corpo. Ti allunghi verso l’alto, ti fletti in avanti, scendi in affondo e passi dal cane a testa in su al cane a testa in giù, per poi tornare in posizione eretta. Ogni posizione ti accompagna in quella successiva, così la sequenza risulta come un unico movimento continuo piuttosto che un elenco di allungamenti separati.
Il flow è pensato per i primissimi minuti della tua giornata. Fa affluire il sangue alla colonna vertebrale, alle anche e ai femorali, le tre aree che si irrigidiscono di più durante la notte, e finisce esattamente dove è iniziato: in piedi, con le braccia verso l’alto e il corpo pronto a partire.
Aree di lavoro
- Colonna vertebrale e zona lombare
- Anche e flessori dell’anca
- Femorali e polpacci
- Petto e spalle
- Glutei e quadricipiti
Esercizi
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Torsione del Busto in Piedi
Durata: 0:30
Rimani in piedi con la schiena dritta ed esegui una torsione del busto per riscaldare la colonna vertebrale e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese all'altezza delle spalle.
- Attiva il core e ruota dolcemente la parte superiore del corpo verso un lato, guardando oltre la spalla.
- Torna al centro e ripeti dall'altro lato con un ritmo fluido.
Consigli
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e il bacino rivolto in avanti.
Adattamenti
- Tieni le braccia piegate con le mani sui fianchi per una variante più leggera.
Good Morning
Durata: 0:30
Flettiti in avanti dai fianchi con le mani dietro la testa per allungare i femorali e risvegliare la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le dita dietro la testa.
- Flettiti in avanti partendo dai fianchi, spingendo il bacino all'indietro e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
- Torna in piedi con controllo e ripeti per tutta la serie.
Consigli
- Mantieni la schiena in posizione neutra senza incurvarla.
- Attiva il core e tieni le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Limita la profondità della flessione se senti i femorali troppo tesi.
- Appoggia le mani sulle cosce per avere un supporto se ne hai bisogno.
Piegamento in Avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Consigli per ottenere il massimo
- Muoviti seguendo il respiro. Inspira quando ti allunghi o ti sollevi, espira quando ti fletti o mantieni la posizione, e lascia che sia questo ritmo a dettare il passo.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate quando vai a toccare le punte dei piedi. L’obiettivo è un allungamento dolce e graduale di tutta la parte posteriore delle gambe, non forzare i femorali tenendo le ginocchia bloccate.
- Nell’affondo, lascia che il bacino scenda in avanti e verso il basso, invece di forzare una posizione troppo profonda. Trenta secondi per lato sono più che sufficienti se rimani rilassato.
- Se le posizioni a terra ti sembrano troppo intense appena sveglio, fai un respiro in più nella posizione del fanciullo. Serve proprio come reset, quindi sfruttala.
Se al mattino preferisci rimanere in piedi, puoi trovare la sequenza originale di esercizi in stazione eretta sotto il nome di Morning Shake Primer.
