Informazioni su questa routine mattutina completa
Certe mattine meritano più di un semplice stretching veloce. Questa routine di mobilità mattutina completa coinvolge ogni articolazione del tuo corpo, dai polsi alle caviglie, per assicurarti di non avere zone rigide quando inizi la giornata.
Su cosa si concentra questa routine
Questa sessione coinvolge tutto il corpo in modo sistematico. Lavorerai sulla colonna vertebrale con torsioni e flessioni, aprirai le spalle con circonduzioni e slanci, mobilizzerai le anche con esercizi di apertura e slanci delle gambe, per poi concludere dedicandoti a ginocchia, caviglie e polsi.
Cosa è incluso
Questa routine di dieci minuti comprende venti esercizi dinamici. Essendo così completa, ti assicura di dedicare la giusta attenzione a ogni articolazione. Passerai in modo fluido da movimenti per la parte superiore del corpo, al core, fino alla parte inferiore, in una sequenza pensata per aumentare progressivamente la tua energia.
Per chi è indicata
Questa routine è l’ideale per le mattine in cui hai un po’ di tempo in più e vuoi sentirti al cento per cento per affrontare la giornata. È particolarmente utile prima di un impegno sportivo, di una riunione importante che richiede lucidità mentale, o in qualsiasi giorno in cui vuoi dare il massimo.
Consigli per ottenere il massimo
Dedicati all’intera routine senza fretta. I veri benefici nascono dal coinvolgere tutto il corpo, non dal finire il prima possibile. Respira profondamente per tutta la durata dell’allenamento e lascia che i movimenti si integrino l’uno con l’altro in modo naturale.
Flessioni laterali dinamiche
Durata: 0:30
Dondola da un lato all'altro con queste flessioni dinamiche per sciogliere gli obliqui e risvegliare il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Allunga un braccio sopra la testa mentre inclini il busto verso il lato opposto.
- Torna al centro e passa all'altro lato, alternando i movimenti con un ritmo fluido.
Consigli
- Attiva il core per mantenere la zona lombare ben supportata.
- Muoviti con controllo e concentrati sull'allungamento del lato del corpo.
Adattamenti
- Mantieni la flessione meno profonda se la tua flessibilità è limitata.
- Rallenta il ritmo per mantenere equilibrio e precisione.
Circonduzioni delle braccia
Durata: 0:30
Fai ruotare le braccia con movimenti fluidi per riscaldare le spalle prima di sforzi più intensi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distendi le braccia lateralmente.
- Disegna dei piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, allargandoli gradualmente man mano che le articolazioni si sciolgono.
- A metà dell'esercizio, inverti la direzione e fai ruotare le braccia all'indietro mantenendo lo stesso controllo.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie durante il movimento.
- Muoviti a un ritmo costante per dare tempo ai muscoli della cuffia dei rotatori di attivarsi.
Adattamenti
- Piega leggermente i gomiti e fai dei cerchi più piccoli se senti le spalle rigide.
Slanci delle braccia
Durata: 0:30
Sciogli il petto e la schiena con slanci ritmici delle braccia che sembrano quasi un abbraccio a ogni ripetizione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese lateralmente.
- Slancia entrambe le braccia in avanti per incrociarle davanti al petto, alternando il braccio che passa sopra.
- Riapri le braccia verso l'esterno e mantieni il movimento fluido con un ritmo rilassato.
Consigli
- Inizia lentamente per sentire l'allungamento, poi aumenta il ritmo man mano che le spalle si scaldano.
- Tieni le spalle basse e respira in modo regolare per mantenere il movimento fluido.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza dello slancio se avverti rigidità nel petto o nella parte alta della schiena.
Good Morning
Durata: 0:30
Flettiti in avanti dai fianchi con le mani dietro la testa per allungare i femorali e risvegliare la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le dita dietro la testa.
- Flettiti in avanti partendo dai fianchi, spingendo il bacino all'indietro e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
- Torna in piedi con controllo e ripeti per tutta la serie.
Consigli
- Mantieni la schiena in posizione neutra senza incurvarla.
- Attiva il core e tieni le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Limita la profondità della flessione se senti i femorali troppo tesi.
- Appoggia le mani sulle cosce per avere un supporto se ne hai bisogno.
Torsione del Busto in Piedi
Durata: 0:30
Rimani in piedi con la schiena dritta ed esegui una torsione del busto per riscaldare la colonna vertebrale e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese all'altezza delle spalle.
- Attiva il core e ruota dolcemente la parte superiore del corpo verso un lato, guardando oltre la spalla.
- Torna al centro e ripeti dall'altro lato con un ritmo fluido.
Consigli
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e il bacino rivolto in avanti.
Adattamenti
- Tieni le braccia piegate con le mani sui fianchi per una variante più leggera.
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Rotazione del Collo
Durata: 0:30
Ruota dolcemente la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Abbassa il mento verso il petto, poi ruota la testa verso una spalla in modo che l'orecchio si trovi sopra di essa.
- Torna al centro e ripeti verso l'altra spalla, mantenendo un ritmo lento.
Consigli
- Muoviti lentamente per evitare sforzi o capogiri.
- Evita di fare giri completi per non affaticare il collo.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se provi fastidio.
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Scoop per i femorali
Durata: 0:30
Porta una gamba in avanti e flettiti raccogliendo le braccia verso l'alto per allungare i femorali e scaldare il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le mani sui fianchi.
- Fai un passo in avanti con un piede, piantando il tallone a terra e sollevando la punta.
- Flettiti in avanti dai fianchi e fai scendere entrambe le mani verso il piede anteriore, come per raccogliere qualcosa da terra.
- Torna in piedi e ripeti il movimento prima di cambiare gamba a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di incurvare la schiena.
- Contrai il core per mantenere l'equilibrio durante la flessione.
Adattamenti
- Non scendere troppo con il busto se senti i femorali tesi.
- Appoggiati a un muro o a una sedia per aiutarti con l'equilibrio.
- Muoviti lentamente per mantenere il controllo dell'allungamento.
Aperture dell'anca
Durata: 0:30
Fai oscillare l'anca come se stessi scavalcando un recinto per lubrificare l'articolazione e attivare i muscoli stabilizzatori dei glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi accanto a un muro o a una sedia e appoggia la mano per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba più vicina al supporto, piegando leggermente il ginocchio.
- Solleva la gamba opposta come per scavalcare un cancello, aprendo l'anca verso l'esterno prima di riappoggiare il piede.
- Inverti il movimento per chiudere il cancello e continua a muoverti avanti e indietro in modo fluido.
Consigli
- Mantieni la gamba di terra attiva e dritta per supportare il movimento.
- Fai in modo che il movimento sia fluido e controllato, senza oscillare bruscamente.
- Concentrati sul muovere l'articolazione dell'anca mantenendo il busto fermo.
Adattamenti
- Solleva meno la gamba se oggi fare un'apertura ampia ti risulta difficile.
Slanci delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba avanti e indietro per riscaldare le anche e i femorali prima di dare il massimo nel tuo allenamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i lati.
- Sposta il peso su una gamba e solleva leggermente l'altra da terra.
- Fai oscillare la gamba sollevata in avanti e all'indietro con un movimento fluido e controllato, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per l'equilibrio.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni più piccole e aumenta l'ampiezza gradualmente.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di maggiore supporto.
Slanci Laterali delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba da un lato all'altro per sciogliere le anche e prepararle a un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai dritto con le mani sui fianchi e sposta il peso su una gamba.
- Solleva leggermente l'altra gamba da terra e falla oscillare verso l'esterno, per poi incrociarla davanti al corpo.
- Continua con oscillazioni fluide, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni il ginocchio della gamba di appoggio leggermente piegato per restare stabile.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni piccole e aumenta l'ampiezza man mano che ti riscaldi.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia per un maggiore equilibrio.
Piegamento in avanti dinamico a gambe divaricate
Durata: 0:30
Entra ed esci da questo piegamento a gambe divaricate per allungare i femorali e decomprimere la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate e le mani sui fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
- Torna in piedi e ripeti con un ritmo fluido e controllato.
Consigli
- Tieni le ginocchia morbide ma attive, in modo che le gambe rimangano forti.
- Attiva il core per proteggere la zona lombare.
- Lascia che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
Adattamenti
- Limita la profondità del piegamento se senti i femorali tesi.
- Appoggia le mani su dei blocchi, su una sedia o sulle cosce per un maggiore supporto.
- Piega leggermente le ginocchia se hai bisogno di più spazio nei femorali.
Circonduzioni del busto a gambe divaricate
Durata: 0:30
Disegna ampi cerchi con il busto mantenendo le gambe divaricate per mobilizzare i fianchi e la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le mani sui fianchi.
- Piegati in avanti dai fianchi e ruota il busto con un movimento circolare e controllato.
- Cambia direzione a metà della serie.
Consigli
- Attiva l'addome per sostenere la zona lombare.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli se il movimento completo ti risulta fastidioso.
- Riduci l'inclinazione in avanti se fai fatica a mantenere l'equilibrio.
Torsione con Tocco delle Punte
Durata: 0:30
Combina un piegamento in avanti e una torsione per risvegliare i femorali, la colonna vertebrale e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le braccia distese lateralmente.
- Piegati in avanti, ruotando il busto per toccare un piede con la mano opposta, mentre l'altro braccio si allunga verso l'alto.
- Torna in piedi e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale ben allungata, evitando di incurvarla.
- Attiva il core e mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
Adattamenti
- Se necessario, tocca la tibia o il ginocchio invece del piede.
Aperture delle anche in piedi
Durata: 0:30
Solleva e apri un'anca alla volta dalla posizione eretta per riscaldare i glutei e migliorare l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un piede e afferralo con la mano opposta, lasciando che il ginocchio ruoti verso l'esterno.
- Torna in piedi e alterna i lati con un ritmo fluido.
Consigli
- Mantieni il busto dritto per non perdere l'equilibrio.
- Muoviti lentamente per controllare la rotazione dell'anca.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di terra.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia per avere supporto.
- Riduci l'ampiezza del movimento se la tua flessibilità è limitata.
Ginocchia alte con torsione
Durata: 0:30
Solleva le ginocchia e ruota il busto per risvegliare contemporaneamente il core e i fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani intrecciate dietro la testa.
- Solleva un ginocchio verso il petto mentre ruoti il busto verso quel ginocchio.
- Torna alla posizione di partenza e cambia lato, muovendoti con un ritmo controllato.
Consigli
- Muoviti con intenzione invece di cercare la velocità.
- Mantieni il busto dritto per non perdere l'equilibrio.
- Fai in modo che la torsione e il sollevamento del ginocchio avvengano insieme per un movimento fluido.
Adattamenti
- Solleva meno il ginocchio se oggi stai lavorando sulla mobilità o sull'equilibrio.
Circonduzioni delle Ginocchia
Durata: 0:30
Lubrifica le ginocchia con delle dolci circonduzioni per scaldare l'articolazione prima di iniziare a muoverti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Piega leggermente le ginocchia e muovile insieme disegnando dei piccoli cerchi.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per rispettare l'articolazione.
Adattamenti
- Rallenta il ritmo se hai bisogno di maggiore controllo o sicurezza.
Circonduzioni delle Caviglie
Durata: 0:30
Mobilizza ogni caviglia con rotazioni lente e ampie che risvegliano l'equilibrio e preparano i piedi al movimento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi o sui fianchi.
- Solleva un piede appena da terra, puntando delicatamente le dita verso il basso.
- Disegna dei cerchi lenti con il piede sollevato, facendo partire il movimento dall'articolazione della caviglia.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il lavoro.
Consigli
- Attiva l'addome in modo che il busto rimanga fermo mentre la caviglia si muove.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per avere più stabilità.
- Muoviti a un ritmo che ti permetta di sentire ogni angolo dell'articolazione.
Adattamenti
- Tocca leggermente un muro o una sedia se hai bisogno di un aiuto per l'equilibrio.
- Fai cerchi più piccoli se senti la caviglia rigida.
- Esegui lo stesso movimento da seduto se oggi stare in piedi ti risulta difficile.
Circonduzioni dei polsi
Durata: 0:30
Fai ruotare i polsi per riscaldare le articolazioni e migliorare la mobilità prima dell'allenamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Tieni le mani davanti al petto, mantenendo i gomiti fermi.
- Disegna dei cerchi lenti con i polsi in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per evitare sforzi eccessivi.
Adattamenti
- Appoggia gli avambracci su un tavolo per avere più supporto.
- Riduci l'ampiezza del movimento o rallenta se senti fastidio ai polsi.
La giusta carica per la tua giornata
Fai un bel respiro profondo e consapevole, sorridi e affronta la giornata con rinnovata energia. Una sessione completa di mobilità mattutina ti regala benefici che ti accompagneranno per ore.
Riserva questa sessione per i giorni in cui sentirti pronto è fondamentale. Investire dieci minuti al mattino può trasformare completamente il modo in cui ti senti e rendi durante l’intero arco della giornata.
