Informazioni su questa routine per l’apertura del petto
Quando i muscoli del petto sono contratti, tirano le spalle in avanti e costringono il collo in una posizione innaturale. I muscoli del collo devono quindi fare gli straordinari per sostenere la testa. Fare stretching per il collo senza aprire il petto è come asciugare il pavimento mentre il rubinetto è ancora aperto.
Questa routine prende di mira la parte anteriore del corpo. Lo stretching allo stipite della porta, il lavoro per i pettorali a parete e le posizioni con le braccia a candeliere si concentrano sui pettorali e sui deltoidi anteriori, che tendono ad accorciarsi a causa del lavoro alla scrivania, della guida e dell’uso del telefono. Concluderai con delle retrazioni del mento per ripristinare la posizione della testa, ora che il petto non tira più tutto in avanti.
I muscoli coinvolti in questa routine
- Muscoli pettorali attraverso lo stretching allo stipite della porta e a parete
- Parte anteriore delle spalle con le braccia a candeliere e le aperture del petto
- Rigidità del petto con un lavoro specifico in posizione seduta
- Posizione della testa con le retrazioni del mento
Cosa è incluso
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Apertura del Petto
Durata: 0:45
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Stretching Pettorali alla Porta
Durata: 1:00
Allunga il petto sullo stipite di una porta per contrastare le spalle curve e favorire una postura migliore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posizionati sulla soglia di una porta e appoggia avambracci e palmi sul telaio all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con un piede e inclinati delicatamente oltre la porta finché non senti allungare il petto.
- Mantieni la posizione respirando profondamente, lasciando che la parte anteriore delle spalle si rilassi.
Consigli
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sul petto e non sul collo.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Inclinati solo leggermente in avanti se desideri un allungamento più leggero o se senti le spalle sensibili.
Allungamento pettorali al muro
Durata: 1:00
Usa un muro o lo stipite di una porta per allungare il petto e le spalle sporgendoti in avanti con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti sulla soglia di una porta o all'angolo di un muro e appoggia il palmo e l'avambraccio sulla superficie all'altezza della spalla, con il gomito piegato a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con una gamba e sporgiti nell'allungamento finché non senti il petto aprirsi.
Consigli
- Spingi la scapola verso il basso e all'indietro per evitare di sollevare la spalla.
- Mantieni il busto dritto senza ruotarlo.
Adattamenti
- Sporgiti di meno se preferisci un allungamento più leggero.
Braccia a cactus
Durata: 0:45
Apri il petto con la posizione delle braccia a cactus per contrastare le ore passate alla scrivania e risvegliare la parte alta della schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva le braccia all'altezza delle spalle, piega i gomiti a novanta gradi e rivolgi i palmi in avanti.
- Mantieni i gomiti all'altezza delle spalle e stringi le scapole tra loro per aprire il petto.
Consigli
- Allontana le spalle dalle orecchie in modo che il collo rimanga ben allungato.
- Guarda dritto davanti a te e respira nell'allungamento che senti sul petto.
Adattamenti
- Abbassa leggermente i gomiti se senti fastidio alle spalle.
- Mettiti in piedi contro un muro per aiutarti a mantenere l'allineamento.
Apertura del petto da seduto
Durata: 0:45
Apri il petto da seduto facendo scivolare le mani all'indietro e sollevando lo sterno.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi a terra, appoggiando le mani dietro di te con le dita rivolte all'indietro.
- Fai scivolare lentamente le mani all'indietro finché non senti allungare il petto.
- Solleva il petto, porta le spalle indietro e verso il basso, e respira in modo regolare.
Consigli
- Tieni le braccia dritte senza iperestendere i gomiti.
- Abbassa leggermente il mento per mantenere il collo allungato.
Adattamenti
- Tieni le mani più vicine al corpo se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
Retrazione del Mento
Durata: 0:30
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Chi dovrebbe provarla
Chi soffre di dolori cervicali e nota anche di avere le spalle chiuse o la testa proiettata in avanti. Se le tue spalle ruotano naturalmente verso l’interno quando ti rilassi, è probabile che la rigidità dei muscoli pettorali stia contribuendo ai tuoi problemi al collo.
Consigli per risultati ottimali
- Per lo stretching allo stipite della porta, fai delle prove con l’altezza dei gomiti. Tenere i gomiti più alti allunga la parte inferiore dei pettorali, mentre tenerli più bassi fa lavorare la parte superiore. Entrambe le aree sono fondamentali per la postura.
- Durante il lavoro per i pettorali a parete, mantieni le costole abbassate. Inarcare la zona lombare toglie tensione all’allungamento del petto.
- Se non hai a disposizione lo stipite di una porta, le braccia a candeliere contro una parete sono un’ottima alternativa.
- Esegui questa routine prima delle sessioni per il rilascio della tensione o per sciogliere le spalle: è una combinazione davvero efficace.
Apri il petto
Immagina il tuo petto come un libro rimasto chiuso troppo a lungo. Questi esercizi di stretching lo riaprono, pagina dopo pagina. Una volta che la parte anteriore si apre, la zona cervicale non dovrà più lottare per contrastarla. È in quel momento che proverai un vero sollievo.
