Informazioni su questa routine di rilascio profondo
Questa è la sessione per il collo più lunga e completa della sfida. Combina tutto: lavoro muscolare profondo, apertura del petto, rotazione toracica e tenute prolungate che danno a ogni area il tempo necessario per rilassarsi completamente. Nove esercizi che coprono ogni angolo di tensione del collo.
Passerai dalle circonduzioni del collo a tenute prolungate orecchio-spalla, per poi concentrarti sugli scaleni prima di aprire il petto con lo stretching alla porta. L’esercizio di infilare l’ago e la posizione della preghiera inversa lavorano sulla connessione tra la parte alta della schiena e le spalle. Le braccia dell’aquila completano il lavoro sulle spalle. La sessione si chiude con una lunga posizione del bambino per permettere al tuo corpo di assimilare il tutto.
I muscoli target di questa routine
- Muscoli profondi del collo, inclusi gli scaleni, con tenute prolungate
- Rigidità del petto e della parte anteriore delle spalle attraverso lo stretching alla porta
- Mobilità della parte alta della schiena con l’esercizio di infilare l’ago e le braccia dell’aquila
- Rilassamento completo del collo con il defaticamento nella posizione del bambino
Cosa è incluso
Rotazione del Collo
Durata: 0:30
Ruota dolcemente la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Abbassa il mento verso il petto, poi ruota la testa verso una spalla in modo che l'orecchio si trovi sopra di essa.
- Torna al centro e ripeti verso l'altra spalla, mantenendo un ritmo lento.
Consigli
- Muoviti lentamente per evitare sforzi o capogiri.
- Evita di fare giri completi per non affaticare il collo.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se provi fastidio.
Stretching laterale del collo
Durata: 1:00
Sciogli la tensione nel collo avvicinando dolcemente un orecchio alla spalla mentre respiri.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio senza sollevare la spalla.
- Metti la mano opposta dietro la schiena e appoggia l'altra mano leggermente sulla testa per un aiuto delicato.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni il mento in posizione neutra, senza inclinarlo verso l'alto o verso il basso.
- Lascia che entrambe le spalle rimangano rilassate e pesanti.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se l'allungamento è già abbastanza intenso solo con la gravità.
Stretching degli Scaleni
Durata: 1:00
Allunga gli scaleni per alleviare la tensione al collo e aprire la parte anteriore del petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o alzati in piedi con la schiena dritta e incrocia le mani, appoggiandole sulla parte alta del petto, appena sotto il collo.
- Abbassa un orecchio verso la spalla dello stesso lato.
- Ruota il mento verso l'alto in direzione del soffitto per sentire l'allungamento lungo la parte anteriore e laterale del collo, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e le spalle rilassate.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se avverti fastidio o vertigini.
Retrazione del Mento
Durata: 0:45
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Stretching Pettorali alla Porta
Durata: 1:00
Allunga il petto sullo stipite di una porta per contrastare le spalle curve e favorire una postura migliore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posizionati sulla soglia di una porta e appoggia avambracci e palmi sul telaio all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con un piede e inclinati delicatamente oltre la porta finché non senti allungare il petto.
- Mantieni la posizione respirando profondamente, lasciando che la parte anteriore delle spalle si rilassi.
Consigli
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sul petto e non sul collo.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Inclinati solo leggermente in avanti se desideri un allungamento più leggero o se senti le spalle sensibili.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Preghiera Inversa
Durata: 0:45
Unisci i palmi dietro la schiena nella preghiera inversa per allungare avambracci, petto e spalle.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti o alzati in piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le braccia e porta le mani dietro la schiena, premendo i palmi l'uno contro l'altro con le dita rivolte verso l'alto.
- Solleva il petto e fai scivolare le mani verso l'alto lungo la colonna vertebrale, respirando regolarmente.
Consigli
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
- Evita di inarcare la zona lombare; lascia che l'allungamento parta da spalle e polsi.
Adattamenti
- Afferra i gomiti opposti dietro la schiena se unire i palmi è ancora troppo difficile.
Braccia dell'Aquila
Durata: 0:45
Intreccia le braccia nella posizione dell'aquila per allungare la parte alta della schiena e creare spazio tra le scapole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia distese in avanti all'altezza delle spalle.
- Incrocia un braccio sull'altro all'altezza dei gomiti e piegali in modo che gli avambracci puntino verso l'alto.
- Avvolgi gli avambracci l'uno sull'altro e unisci i palmi delle mani, o avvicinali il più possibile.
Consigli
- Rilassa le spalle spingendole verso il basso e lontano dalle orecchie.
- Solleva leggermente i gomiti e spingi le mani in avanti per sentire l'allungamento nella parte alta della schiena.
Adattamenti
- Premi i dorsi delle mani l'uno contro l'altro se i palmi non si toccano.
Posizione del Fanciullo
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Chi dovrebbe provarla
A chi si è preparato con le routine precedenti ed è pronto per la sessione più completa. L’ideale è farla quando hai un po’ più di tempo e vuoi dedicare al tuo collo un trattamento completo.
Consigli per ottenere il massimo
- Non avere fretta. Le tenute prolungate sono il fulcro di questa sessione. Imposta un timer e dedicati a ogni posizione.
- Concentrati sulla respirazione durante lo stretching degli scaleni. I respiri profondi di pancia aiutano a rilassare questi muscoli, dato che gli scaleni intervengono nella respirazione superficiale.
- Lo stretching per i pettorali alla porta potrebbe sembrarti scollegato dal collo. Fidati del processo. I pettorali contratti sono una delle maggiori cause nascoste della tensione cervicale.
- Programma questa sessione in un giorno in cui non hai i minuti contati. Fare le cose di fretta vanifica lo scopo delle tenute prolungate.
Rilascio completo
Questa è la sessione in cui tutto si unisce. Tutti i piccoli tasselli su cui hai lavorato, la mobilità delle spalle, l’apertura del petto, il lavoro muscolare profondo, si combinano in un unico rilascio completo. Alla fine, il tuo collo dovrebbe sembrarti più leggero di quanto non lo sia stato per settimane.
