Informazioni su questa routine di recupero alla scrivania
Passare ore a fissare uno schermo spinge la testa in avanti, fa incurvare le spalle e accorcia i muscoli pettorali. A metà pomeriggio, il tuo collo ne paga le conseguenze. Questa routine è pensata per rimediare a questi danni senza doverti allontanare dalla postazione di lavoro.
Puoi eseguire ogni esercizio di questa serie in piedi accanto alla scrivania o seduto sulla tua sedia. Inizierai con delle retrazioni del mento per riallineare la testa alla colonna vertebrale e sciogliere le spalle, per poi passare agli allungamenti incrociati delle braccia e alle braccia dell’aquila per aprire il cingolo scapolare. L’allungamento verso l’alto finale offre a tutta la parte superiore del corpo un vero e proprio reset.
Obiettivi di questa routine
- La postura della testa in avanti attraverso le retrazioni del mento
- Le spalle contratte con rotazioni e allungamenti incrociati delle braccia
- La parte alta della schiena incurvata con le braccia dell’aquila e gli allungamenti verso l’alto
- La tensione laterale del collo con allungamenti orecchio-spalla
Cosa è incluso
Retrazione del Mento
Durata: 0:30
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Stretching laterale del collo
Durata: 0:45
Sciogli la tensione nel collo avvicinando dolcemente un orecchio alla spalla mentre respiri.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio senza sollevare la spalla.
- Metti la mano opposta dietro la schiena e appoggia l'altra mano leggermente sulla testa per un aiuto delicato.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni il mento in posizione neutra, senza inclinarlo verso l'alto o verso il basso.
- Lascia che entrambe le spalle rimangano rilassate e pesanti.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se l'allungamento è già abbastanza intenso solo con la gravità.
Torsione del Collo
Durata: 0:30
Gira dolcemente la testa da un lato all'altro per mantenere la mobilità del collo e alleviare la rigidità.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o alzati con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Ruota lentamente la testa per guardare oltre una spalla.
- Appoggia leggermente i polpastrelli sul mento per aiutarti dolcemente, poi torna al centro e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Mantieni la testa dritta; evita di inclinarla verso l'alto o verso il basso.
- Mantieni rilassate le spalle e la parte alta della schiena.
Adattamenti
- Evita di usare la mano e riduci il movimento se senti il collo indolenzito.
Incrocio delle spalle
Durata: 0:45
Allunga la parte anteriore della spalla incrociando un braccio sotto il corpo e ruotando in una leggera torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e il braccio inferiore disteso a terra davanti a te.
- Ruota a pancia in giù mantenendo il braccio inferiore disteso sotto il petto.
- Allunga il braccio superiore oltre la testa e appoggia la mano a terra per supporto, sentendo la parte anteriore della spalla che si apre.
Consigli
- Lascia che il braccio inferiore rimanga rilassato a terra in modo che l'allungamento si concentri sulla spalla.
Adattamenti
- Limita la rotazione a pancia in giù se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
Braccia dell'Aquila
Durata: 0:45
Intreccia le braccia nella posizione dell'aquila per allungare la parte alta della schiena e creare spazio tra le scapole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia distese in avanti all'altezza delle spalle.
- Incrocia un braccio sull'altro all'altezza dei gomiti e piegali in modo che gli avambracci puntino verso l'alto.
- Avvolgi gli avambracci l'uno sull'altro e unisci i palmi delle mani, o avvicinali il più possibile.
Consigli
- Rilassa le spalle spingendole verso il basso e lontano dalle orecchie.
- Solleva leggermente i gomiti e spingi le mani in avanti per sentire l'allungamento nella parte alta della schiena.
Adattamenti
- Premi i dorsi delle mani l'uno contro l'altro se i palmi non si toccano.
Allungamento verso l'Alto
Durata: 0:30
Allungati verso il cielo per distendere la colonna vertebrale e risvegliare le spalle con un semplice allungamento verso l'alto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva le braccia verso l'alto passando per l'esterno, intrecciando le dita con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Allungati verso il soffitto mantenendo le spalle rilassate verso il basso.
Consigli
- Distendi la colonna vertebrale per creare più spazio tra le vertebre.
Adattamenti
- Tieni le mani alla larghezza delle spalle se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Inclinati dolcemente da un lato all'altro per allungare maggiormente la cassa toracica.
A chi è rivolta
Impiegati, smart worker o chiunque passi molte ore al computer o al telefono. È particolarmente utile se noti che la tensione a collo e spalle peggiora progressivamente durante la giornata lavorativa.
Consigli per ottenere il massimo
- Imposta un promemoria per eseguire questa routine alla stessa ora ogni giorno. La costanza conta più della durata.
- Durante le retrazioni del mento, pensa a fare il doppio mento. Sembra buffo, ma è il movimento corretto.
- Mantieni le spalle basse e rilassate durante le braccia dell’aquila. L’allungamento dovrebbe farsi sentire nella parte alta della schiena, non sulla parte superiore delle spalle.
- Se hai tempo per un solo esercizio alla scrivania, scegli le retrazioni del mento. Contrastano all’istante la postura della testa in avanti.
La tua pausa attiva
Bastano quattro minuti per rimediare ai danni causati da ore passate davanti allo schermo. La maggior parte delle persone aspetta che il collo chieda pietà prima di correre ai ripari. Eseguendo questa routine ogni giorno, potrai prevenire la tensione invece di doverla curare.
