Informazioni su questa routine per alleviare la tensione al collo
Questa routine è pensata per chi accumula tensione nel collo ma non vuole nulla di aggressivo. Forse senti il collo rigido dopo aver dormito male, o semplicemente noti che si irrigidisce durante la giornata. I movimenti qui sono lenti, controllati e studiati per rilassare senza forzare.
Inizierai con delle circonduzioni delle spalle e del collo per scaldare la zona, per poi passare a inclinazioni laterali e lavori di flessione che allungano dolcemente i muscoli lungo i lati e la parte posteriore del collo. La sessione si conclude con l’esercizio del gatto-mucca e la posizione del fanciullo per sciogliere ogni tensione residua nella parte alta della colonna vertebrale.
I muscoli target di questa routine
- I lati del collo attraverso inclinazioni laterali e tenute orecchio-spalla
- La parte posteriore del collo con flessioni ed esercizi per il mento
- La parte alta delle spalle e i trapezi attraverso circonduzioni e movimenti di scioglimento
- La mobilità della parte alta della schiena con il gatto-mucca e la posizione del fanciullo
Cosa include
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Rotazione del Collo
Durata: 0:30
Ruota dolcemente la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Abbassa il mento verso il petto, poi ruota la testa verso una spalla in modo che l'orecchio si trovi sopra di essa.
- Torna al centro e ripeti verso l'altra spalla, mantenendo un ritmo lento.
Consigli
- Muoviti lentamente per evitare sforzi o capogiri.
- Evita di fare giri completi per non affaticare il collo.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se provi fastidio.
Stretching laterale del collo
Durata: 0:45
Sciogli la tensione nel collo avvicinando dolcemente un orecchio alla spalla mentre respiri.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio senza sollevare la spalla.
- Metti la mano opposta dietro la schiena e appoggia l'altra mano leggermente sulla testa per un aiuto delicato.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni il mento in posizione neutra, senza inclinarlo verso l'alto o verso il basso.
- Lascia che entrambe le spalle rimangano rilassate e pesanti.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se l'allungamento è già abbastanza intenso solo con la gravità.
Flessioni laterali del collo
Durata: 0:30
Inclina la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione lungo il collo e i trapezi superiori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le spalle rilassate e una mano appoggiata sulla sedia o sulla coscia per supporto.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio.
- Posiziona la mano opposta sul lato della testa per un leggero aiuto, poi cambia lato a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se il peso della testa fornisce già un allungamento sufficiente.
Retrazione del Mento
Durata: 0:30
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Flessione del collo
Durata: 0:30
China la testa in avanti per allungare dolcemente la parte posteriore del collo e i trapezi superiori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Abbassa lentamente il mento verso il petto, sentendo l'allungamento lungo la parte posteriore del collo.
- Intreccia le dita dietro la testa per un leggero aiuto se desideri un allungamento più intenso.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate ed evita di incurvare la parte alta della schiena.
Adattamenti
- Evita di usare le mani se l'allungamento con il solo peso della testa è sufficiente per te.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Chi dovrebbe provarla
A chiunque sia alle prime armi con lo stretching per il collo o abbia a che fare con una lieve rigidità quotidiana. È ottima come prima sessione se non hai mai fatto un lavoro mirato per il collo prima d’ora, o come leggera routine di mantenimento nei giorni in cui il tuo collo ha solo bisogno di un po’ di attenzione.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Mantieni ogni movimento lento. Le circonduzioni veloci del collo o le inclinazioni a scatti fanno più male che bene.
- Espira mentre entri in ogni allungamento. L’espirazione aiuta i muscoli a rilassarsi.
- Se senti un lato più rigido, dedicagli qualche secondo in più invece di affrettarti a pareggiare i due lati.
- Esegui questa routine al mattino o durante una pausa dal lavoro per il massimo sollievo.
Inizia da qui
Il tuo collo non si è irrigidito in un giorno e non si scioglierà completamente in una sola sessione. Ma questa routine ti offre un solido punto di partenza. Ripetila qualche volta e inizierai a notare che la rigidità compare più lentamente e svanisce più in fretta. Questo è il vero progresso.
