Informazioni su questa routine di recupero
I giorni di riposo sono importanti, ma restare completamente immobili non è la risposta. Questa sessione dà al tuo collo quel tanto di movimento che basta per mantenerlo sciolto senza affaticarlo. Tutti gli esercizi si eseguono a terra, sono lenti e rigeneranti.
Inizierai con il cat-cow per mobilizzare dolcemente tutta la colonna vertebrale, ti accomoderai nella posizione del fanciullo estesa, per poi passare all’esercizio “infilare l’ago” per sciogliere il punto in cui il collo si unisce alla parte alta della schiena. Delle leggere inclinazioni orecchio-spalla e delle rotazioni finali eviteranno che il collo si irrigidisca. L’intera sessione ti sembrerà più un defaticamento che un vero e proprio allenamento.
Gli obiettivi di questa routine
- Mobilità della colonna vertebrale con il cat-cow
- La giunzione tra la parte alta della schiena e il collo con l’esercizio “infilare l’ago”
- Mantenimento generale del collo con leggere rotazioni e inclinazioni
- Rilassamento totale attraverso la posizione del fanciullo estesa
Cosa include
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione del Fanciullo
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Stretching laterale del collo
Durata: 0:45
Sciogli la tensione nel collo avvicinando dolcemente un orecchio alla spalla mentre respiri.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio senza sollevare la spalla.
- Metti la mano opposta dietro la schiena e appoggia l'altra mano leggermente sulla testa per un aiuto delicato.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni il mento in posizione neutra, senza inclinarlo verso l'alto o verso il basso.
- Lascia che entrambe le spalle rimangano rilassate e pesanti.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se l'allungamento è già abbastanza intenso solo con la gravità.
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Rotazione del Collo
Durata: 0:30
Ruota dolcemente la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Abbassa il mento verso il petto, poi ruota la testa verso una spalla in modo che l'orecchio si trovi sopra di essa.
- Torna al centro e ripeti verso l'altra spalla, mantenendo un ritmo lento.
Consigli
- Muoviti lentamente per evitare sforzi o capogiri.
- Evita di fare giri completi per non affaticare il collo.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se provi fastidio.
A chi è rivolta
A chiunque si trovi in un giorno di riposo e voglia evitare che il collo si irrigidisca, o a chi sta recuperando da una sessione di stretching particolarmente intensa. È perfetta anche per quelle giornate in cui senti il collo un po’ sensibile e hai bisogno di muoverlo senza forzare.
Consigli per ottenere il massimo
- Muoviti ancora più lentamente di quanto pensi sia necessario. Questa è una sessione di recupero, non di stretching.
- Nella posizione del fanciullo, lascia riposare la fronte sul pavimento e permetti al peso della testa di creare una leggera trazione sulla parte posteriore del collo.
- Durante l’esercizio “infilare l’ago”, lascia sprofondare la spalla verso il pavimento invece di forzare la torsione.
- Questa routine è ideale da eseguire la sera prima di andare a dormire.
Riposo e recupero
È durante il recupero che avvengono i veri progressi. Lo stretching che hai fatto nei giorni più intensi ha innescato un cambiamento. Questa sessione fa in modo che quel cambiamento si consolidi. Considerala come il collante tra le tue sessioni più profonde.
