Informazioni su questa routine per sciogliere le spalle
Molti dolori cervicali in realtà non nascono dal collo, ma dalle spalle. Trapezi contratti, scapole bloccate e deltoidi rigidi tirano i muscoli collegati al collo. Se allunghi solo il collo ignorando le spalle, la tensione continuerà a ripresentarsi.
Questa routine si concentra interamente sul cingolo scapolare. Inizierai a scioglierti con circonduzioni delle spalle e delle braccia, per poi passare ad allungamenti incrociati, stretching per le scapole e la posizione delle braccia ad aquila, perfetta per aprire l’area tra le scapole. La posizione della preghiera inversa, alla fine, completa il lavoro allungando contemporaneamente la parte anteriore delle spalle e il petto.
I target di questa routine
- Tensione dei trapezi superiori e delle spalle
- Mobilità scapolare e muscoli tra le scapole
- Parte anteriore delle spalle con la posizione della preghiera inversa
- Area della cuffia dei rotatori attraverso la posizione delle braccia ad aquila
Cosa è incluso
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Circonduzioni delle braccia
Durata: 0:30
Fai ruotare le braccia con movimenti fluidi per riscaldare le spalle prima di sforzi più intensi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distendi le braccia lateralmente.
- Disegna dei piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, allargandoli gradualmente man mano che le articolazioni si sciolgono.
- A metà dell'esercizio, inverti la direzione e fai ruotare le braccia all'indietro mantenendo lo stesso controllo.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie durante il movimento.
- Muoviti a un ritmo costante per dare tempo ai muscoli della cuffia dei rotatori di attivarsi.
Adattamenti
- Piega leggermente i gomiti e fai dei cerchi più piccoli se senti le spalle rigide.
Incrocio delle spalle
Durata: 1:00
Allunga la parte anteriore della spalla incrociando un braccio sotto il corpo e ruotando in una leggera torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e il braccio inferiore disteso a terra davanti a te.
- Ruota a pancia in giù mantenendo il braccio inferiore disteso sotto il petto.
- Allunga il braccio superiore oltre la testa e appoggia la mano a terra per supporto, sentendo la parte anteriore della spalla che si apre.
Consigli
- Lascia che il braccio inferiore rimanga rilassato a terra in modo che l'allungamento si concentri sulla spalla.
Adattamenti
- Limita la rotazione a pancia in giù se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
Allungamento delle scapole
Durata: 0:45
Inclina la testa verso l'ascella per allungare i muscoli intorno alla scapola e al collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o alzati con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Gira la testa da un lato, poi inclinala verso il basso come se volessi guardarti l'ascella.
- Appoggia la mano sulla testa e guidala delicatamente per intensificare l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e le spalle morbide durante l'allungamento.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se senti che l'allungamento è già abbastanza intenso.
Braccia dell'Aquila
Durata: 1:00
Intreccia le braccia nella posizione dell'aquila per allungare la parte alta della schiena e creare spazio tra le scapole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia distese in avanti all'altezza delle spalle.
- Incrocia un braccio sull'altro all'altezza dei gomiti e piegali in modo che gli avambracci puntino verso l'alto.
- Avvolgi gli avambracci l'uno sull'altro e unisci i palmi delle mani, o avvicinali il più possibile.
Consigli
- Rilassa le spalle spingendole verso il basso e lontano dalle orecchie.
- Solleva leggermente i gomiti e spingi le mani in avanti per sentire l'allungamento nella parte alta della schiena.
Adattamenti
- Premi i dorsi delle mani l'uno contro l'altro se i palmi non si toccano.
Stretching Spalla Incrociato
Durata: 0:45
Incrocia un braccio sul petto per un piacevole allungamento della spalla e dei dorsali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi con la schiena dritta, porta un braccio teso davanti al corpo verso la spalla opposta.
- Usa l'altro braccio per agganciare il gomito o l'avambraccio e tirarlo più vicino al petto.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto senza inclinarti.
- Rilassa il braccio disteso per permettere alla spalla di allungarsi.
Adattamenti
- Se necessario, abbassa il braccio disteso verso l'addome per un allungamento più leggero.
Preghiera Inversa
Durata: 0:45
Unisci i palmi dietro la schiena nella preghiera inversa per allungare avambracci, petto e spalle.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti o alzati in piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le braccia e porta le mani dietro la schiena, premendo i palmi l'uno contro l'altro con le dita rivolte verso l'alto.
- Solleva il petto e fai scivolare le mani verso l'alto lungo la colonna vertebrale, respirando regolarmente.
Consigli
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
- Evita di inarcare la zona lombare; lascia che l'allungamento parta da spalle e polsi.
Adattamenti
- Afferra i gomiti opposti dietro la schiena se unire i palmi è ancora troppo difficile.
A chi è rivolta
A chiunque senta che la tensione cervicale è collegata alle spalle. Se durante il giorno ti accorgi di sollevare le spalle verso le orecchie, o se accumuli stress nei trapezi, questa routine interviene sulla causa scatenante anziché sul sintomo.
Consigli per risultati ottimali
- Durante la posizione delle braccia ad aquila, concentrati sul tirare i gomiti verso il basso e lontano dal viso. Dovresti sentire l’allungamento attivare proprio lo spazio tra le scapole.
- Se la posizione della preghiera inversa è troppo intensa, inizia unendo il dorso delle mani dietro la schiena anziché i palmi.
- Rilassa e abbassa le spalle prima di ogni esercizio. Molte persone iniziano con le spalle già contratte verso l’alto senza nemmeno rendersene conto.
- Abbina questa sequenza alla routine di scarico da scrivania a giorni alterni per un benessere completo di collo e spalle.
Sciogli la tensione
Le tue spalle non sono costrette a vivere attaccate alle orecchie. Pochi minuti di lavoro mirato insegnano loro a tornare giù, al loro posto. Quando le spalle si rilassano, il collo le segue a ruota. È proprio così che si ottiene un sollievo duraturo.
