Informazioni su questa routine per sciogliere le tensioni
Gli allungamenti superficiali del collo possono fare solo fino a un certo punto. La vera tensione si nasconde più in profondità, in muscoli come gli scaleni, che corrono lungo i lati del collo e si attaccano alle costole. Questa routine va a cercare proprio quegli strati profondi con tenute più lunghe e posizioni più mirate.
Ti riscalderai con delle circonduzioni e inclinazioni laterali del collo, per poi passare all’allungamento degli scaleni e a un lavoro laterale che la maggior parte delle persone trascura completamente. L’esercizio di “infilare l’ago” (thread the needle) aggiunge una componente di rotazione toracica che scioglie la tensione nel punto in cui il collo si unisce alla parte alta della schiena. La sessione si conclude con la posizione del fanciullo per permettere al corpo di rilassarsi e assimilare il lavoro.
I target di questa routine
- Muscoli profondi del collo, inclusi gli scaleni
- Tensione laterale del collo attraverso tenute prolungate in inclinazione (orecchio verso la spalla)
- Zona di giunzione tra collo e parte alta della schiena con l’esercizio di infilare l’ago
- Mobilità generale del collo tramite circonduzioni e flessioni
Cosa include
Rotazione del Collo
Durata: 0:30
Ruota dolcemente la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Abbassa il mento verso il petto, poi ruota la testa verso una spalla in modo che l'orecchio si trovi sopra di essa.
- Torna al centro e ripeti verso l'altra spalla, mantenendo un ritmo lento.
Consigli
- Muoviti lentamente per evitare sforzi o capogiri.
- Evita di fare giri completi per non affaticare il collo.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se provi fastidio.
Stretching laterale del collo
Durata: 1:00
Sciogli la tensione nel collo avvicinando dolcemente un orecchio alla spalla mentre respiri.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio senza sollevare la spalla.
- Metti la mano opposta dietro la schiena e appoggia l'altra mano leggermente sulla testa per un aiuto delicato.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni il mento in posizione neutra, senza inclinarlo verso l'alto o verso il basso.
- Lascia che entrambe le spalle rimangano rilassate e pesanti.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se l'allungamento è già abbastanza intenso solo con la gravità.
Stretching degli Scaleni
Durata: 1:00
Allunga gli scaleni per alleviare la tensione al collo e aprire la parte anteriore del petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o alzati in piedi con la schiena dritta e incrocia le mani, appoggiandole sulla parte alta del petto, appena sotto il collo.
- Abbassa un orecchio verso la spalla dello stesso lato.
- Ruota il mento verso l'alto in direzione del soffitto per sentire l'allungamento lungo la parte anteriore e laterale del collo, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e le spalle rilassate.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se avverti fastidio o vertigini.
Flessioni laterali del collo
Durata: 0:45
Inclina la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione lungo il collo e i trapezi superiori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le spalle rilassate e una mano appoggiata sulla sedia o sulla coscia per supporto.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio.
- Posiziona la mano opposta sul lato della testa per un leggero aiuto, poi cambia lato a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se il peso della testa fornisce già un allungamento sufficiente.
Flessione del collo
Durata: 0:30
China la testa in avanti per allungare dolcemente la parte posteriore del collo e i trapezi superiori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Abbassa lentamente il mento verso il petto, sentendo l'allungamento lungo la parte posteriore del collo.
- Intreccia le dita dietro la testa per un leggero aiuto se desideri un allungamento più intenso.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate ed evita di incurvare la parte alta della schiena.
Adattamenti
- Evita di usare le mani se l'allungamento con il solo peso della testa è sufficiente per te.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
A chi è rivolta
A chi fa già stretching per il collo ma continua a sentirsi rigido. Se le classiche circonduzioni e inclinazioni ti danno solo un sollievo temporaneo e la tensione finisce sempre per ripresentarsi, molto probabilmente hai bisogno del lavoro più profondo offerto da questa routine.
Consigli per ottenere il massimo
- L’allungamento degli scaleni è sottile. Non sentirai una trazione estrema, ma piuttosto una sensazione leggera e profonda lungo il lato del collo. È del tutto normale.
- Mantieni ogni posizione per tutto il tempo indicato. I muscoli profondi hanno bisogno di tempo per rilassarsi. Avere fretta vanifica lo scopo dell’esercizio.
- Respira in modo lento e profondo per tutta la durata. Una respirazione superficiale, al contrario, irrigidisce gli scaleni, dato che sono muscoli ausiliari della respirazione.
- Esegui questa routine 3 o 4 volte a settimana per ottenere risultati cumulativi e duraturi.
Lavora in profondità
Sciogliere davvero le tensioni non significa forzare di più l’allungamento. Significa mantenere le posizioni più a lungo e raggiungere quei muscoli che il lavoro superficiale non riesce a sfiorare. Questa routine fa esattamente questo. Provala per qualche sessione e inizierai a sentire la differenza tra un sollievo temporaneo e un cambiamento reale.
