Informazioni su questa routine per il pavimento pelvico
Spesso il pavimento pelvico accumula tensione senza che tu te ne accorga. Lo stress, una postura scorretta e il fatto di stare seduti a lungo possono irrigidire questi muscoli profondi. La ricerca indica che gli approcci incentrati sul rilassamento possono essere utili per la salute del pavimento pelvico, in particolare quando la tensione è un fattore scatenante.1 Questa dolce routine per il pavimento pelvico utilizza posizioni rilassanti e la respirazione per sciogliere la tensione e ripristinarne la corretta funzione.
L’obiettivo di questa routine
Il pavimento pelvico si trova alla base del bacino e si collega alle anche, alla zona lombare e al core. Questa routine lavora sul pavimento pelvico attraverso posizioni che favoriscono il rilassamento, esercizi di stretching per le anche che sciolgono i muscoli collegati e un lavoro sulla respirazione che ti aiuta a entrare in sintonia con quest’area spesso trascurata.
Cosa include
Questa routine di cinque minuti include nove esercizi dolci. Eseguirai il cat-cow per prendere consapevolezza del bacino, esercizi di apertura delle anche per sciogliere i muscoli collegati al pavimento pelvico e posizioni di scarico che favoriscono un rilassamento totale. Il pelvic tilt ti aiuterà a percepire la connessione tra la respirazione e il pavimento pelvico.
A chi è adatta
Questa routine è utile per chiunque abbia a cuore la salute pelvica, compreso chi soffre di tensioni, chi sta affrontando il recupero post-parto o chi vuole semplicemente mantenerne la corretta funzionalità. È abbastanza dolce per i principianti e sufficientemente delicata per chi ha problemi specifici al pavimento pelvico.
Consigli per ottenere il massimo
Concentrati sul rilassamento più che sul rinforzo. Molti problemi al pavimento pelvico derivano da un eccesso di tensione, non dalla debolezza. Fai respiri profondi di pancia e lascia che il pavimento pelvico si rilassi a ogni espirazione.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Farfalla
Durata: 0:30
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:30
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Retroversione del Bacino
Durata: 0:30
Usa una leggera retroversione del bacino per insegnare alla zona lombare a rilassarsi e al core ad attivarsi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Attiva il core per ruotare il bacino verso l'alto e spingere la zona lombare contro il tappetino.
- Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi e mantieni la posizione per un respiro prima di rilassare.
Consigli
- Risucchia l'ombelico verso la colonna vertebrale per iniziare il movimento.
- Mantieni i glutei rilassati in modo che il movimento parta dal core.
Adattamenti
- Esegui lo stesso movimento in piedi con la schiena contro un muro se il pavimento risulta scomodo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Farfalla Supina
Durata: 0:30
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:30
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Prenditi cura del tuo pavimento pelvico
Concludi con una lenta inspirazione dal naso e una lunga espirazione dalla bocca. Questo respiro finale ti aiuta a consolidare il rilassamento che hai raggiunto.
Esegui questa routine regolarmente, inserendola nella tua routine di benessere generale. Spesso la salute del pavimento pelvico migliora gradualmente con un’attenzione costante: una pratica dolce e regolare porta risultati migliori rispetto a sessioni intense ma occasionali.
