Informazioni su questa routine estesa post-corsa
Dopo le corse più lunghe, i tuoi muscoli hanno bisogno di qualcosa di più di un rapido allungamento. La ricerca indica che lo stretching post-allenamento, quando i muscoli sono ancora caldi, può aiutare a ridurre gli infortuni muscolotendinei e favorire il recupero.1 Questa routine estesa post-corsa dedica alle tue gambe tutta l’attenzione che meritano, concentrandosi su quadricipiti, polpacci, femorali e anche, le zone più sollecitate dalla corsa.
Su cosa si concentra questa routine
La corsa crea tensioni in punti specifici. I quadricipiti e i flessori dell’anca si accorciano a causa del movimento ripetitivo, i polpacci si affaticano per la spinta, mentre i femorali e i glutei fanno gli straordinari in salita. Questa routine si occupa di tutte queste aree con esercizi di stretching pensati appositamente per il recupero dei runner.
Cosa include
Questa routine di otto minuti include sette esercizi di stretching concentrati interamente sulla parte inferiore del corpo. Inizierai con delle posizioni in piedi, quando il tuo equilibrio è ancora solido, per poi passare a terra per un rilascio più profondo di anche e femorali. La progressione segue esattamente ciò di cui i runner hanno più bisogno.
Per chi è pensata
Questa routine è l’ideale dopo le corse di media e lunga distanza, gli allenamenti tempo run o qualsiasi sessione di corsa che ti lascia le gambe affaticate. Se ti stai allenando per una gara o corri spesso, questa routine estesa ti aiuterà a recuperare meglio tra una sessione e l’altra.
Consigli per ottenere il massimo
Esegui questa routine subito dopo aver corso, quando i muscoli sono ancora caldi. La temperatura elevata dei tessuti rende lo stretching più efficace e aiuta a prevenire la rigidità che può insorgere se salti il defaticamento post-corsa.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Durata: 0:30
Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
Consigli
- Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
- Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Stretching Polpacci al Muro
Durata: 1:00
Appoggiati al muro per allungare i polpacci e le caviglie con una sensazione di stabilità e forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con un piede, tenendo le punte in avanti e il tallone ben piantato a terra.
- Piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore tesa e spingiti verso il muro per sentire l'allungamento del polpaccio.
Consigli
- Tieni il tallone posteriore ancorato a terra per un allungamento ottimale.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate mentre ti inclini.
Adattamenti
- Avvicina il piede posteriore al muro se l'allungamento è troppo intenso.
Affondo laterale
Durata: 1:00
Scendi in un affondo laterale per allungare l'inguine e i muscoli posteriori della coscia mentre sviluppi forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate.
- Sposta il peso su un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l'altra gamba dritta.
- Appoggia le mani a terra per mantenere l'equilibrio e abbassa i fianchi finché non senti allungare l'interno coscia, ruotando il piede della gamba tesa in modo che il tallone sia a terra e la punta verso l'alto.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
Adattamenti
- Rimani più in alto se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
- Tieniti a una sedia o a un muro per un maggiore supporto e equilibrio.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Stretching dei Femorali a Terra
Durata: 1:00
Allunga i femorali da terra per mantenere elastica la catena posteriore senza affaticare la schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Distendi una gamba verso il soffitto mentre l'altro piede rimane a terra.
- Metti le mani dietro la coscia o il polpaccio della gamba sollevata e tirala delicatamente verso il petto.
Consigli
- Mantieni il bacino e la zona lombare ben premuti sul pavimento.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio sollevato per evitare l'iperestensione.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Supporta il tuo recupero post-corsa
Concludi con una camminata leggera e dei respiri profondi per consolidare i benefici del recupero. Uno stretching post-corsa accurato riduce l’indolenzimento e prepara il tuo corpo per la prossima corsa.
Fai in modo che questa routine diventi parte integrante delle tue giornate di corsa più lunghe. Il tempo extra che investi nel recupero ti ripagherà con gambe più fresche, meno infortuni e prestazioni migliori nel tempo.
