Tutto su questa routine completa post-corsa
Le corse lunghe meritano un recupero profondo. Questa routine completa post-corsa dedica alle tue gambe tutte le attenzioni di cui hanno bisogno dopo i giorni ad alto chilometraggio, concentrandosi su polpacci, anche, femorali e colonna vertebrale con esercizi di stretching pensati appositamente per il recupero dei runner.
Su cosa si concentra questa routine
La corsa crea un accumulo di tensione in tutta la parte inferiore del corpo. Questa routine si prende cura dei polpacci che hanno fatto gli straordinari per darti la spinta, dei flessori dell’anca che si sono accorciati a ogni falcata, dei femorali e dei glutei che hanno dato potenza al tuo movimento, e della colonna vertebrale che ha assorbito innumerevoli impatti.
Cosa include la routine
Questa routine di undici minuti comprende undici esercizi di stretching con tempi di tenuta più lunghi rispetto alle classiche sessioni veloci post-corsa. Inizierai con lo stretching in piedi per polpacci e quadricipiti, passerai a esercizi profondi per l’apertura delle anche come la posizione del piccione, e concluderai con delle torsioni per scaricare la colonna vertebrale.
Per chi è pensata
Questa routine è pensata per i lunghi, la preparazione per una maratona e qualsiasi sessione di corsa che lascia le gambe particolarmente provate. Se stai aumentando il chilometraggio o correndo distanze che ti spingono al limite, questo lavoro profondo ti garantirà il recupero di cui hai bisogno.
Consigli per ottenere il massimo
Esegui questa routine subito dopo aver corso, mentre i muscoli sono ancora caldi. Prenditi il tuo tempo in ogni posizione e cerca un rilassamento profondo, senza avere fretta di finire. Un recupero adeguato dopo i lunghi previene quell’accumulo di rigidità che spesso porta agli infortuni.
Allungamento del polpaccio in piegamento
Durata: 1:00
Ottieni un profondo allungamento del polpaccio e della caviglia flettendoti in avanti e tirando delicatamente le dita del piede.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti con un piede mantenendo quella gamba dritta.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi all'indietro mentre sollevi le dita del piede anteriore, rimanendo in equilibrio sul tallone.
- Flettiti in avanti dai fianchi per raggiungere il piede anteriore con la mano opposta, lasciando riposare l'altra mano dietro la schiena.
- Mantieni l'allungamento respirando profondamente nel polpaccio e tieni il tallone posteriore ben saldo a terra.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e il petto aperto invece di collassare verso il pavimento.
- Punta entrambe le punte dei piedi dritte in avanti per allineare bene l'allungamento.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede anteriore se raggiungerlo con la mano è troppo intenso.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Stretching Polpacci al Muro
Durata: 1:00
Appoggiati al muro per allungare i polpacci e le caviglie con una sensazione di stabilità e forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con un piede, tenendo le punte in avanti e il tallone ben piantato a terra.
- Piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore tesa e spingiti verso il muro per sentire l'allungamento del polpaccio.
Consigli
- Tieni il tallone posteriore ancorato a terra per un allungamento ottimale.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate mentre ti inclini.
Adattamenti
- Avvicina il piede posteriore al muro se l'allungamento è troppo intenso.
Flessione laterale a gambe divaricate
Durata: 1:00
Mettiti in piedi a gambe divaricate e allunga un braccio sopra la testa per distendere i fianchi e la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Allunga un braccio sopra la testa mentre la mano opposta riposa sulla coscia.
- Piega il busto verso il lato in appoggio, estendendo il braccio sollevato sopra la testa.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e l'addome attivo per tutto il tempo.
- Respira profondamente per rilassarti nell'allungamento.
Adattamenti
- Riduci l'inclinazione o tieni la mano sulla coscia per avere più supporto.
- Mettiti vicino a un muro se hai bisogno di un aiuto in più per l'equilibrio.
Piegamento a Gambe Incrociate
Durata: 1:00
Piegati in avanti con le gambe incrociate per rilassare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, con una leggera torsione dei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e incrocia un piede davanti all'altro.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e lascia che il busto si abbandoni sulle gambe.
- Lascia cadere le braccia verso il pavimento o appoggia le mani sulla gamba davanti mentre respiri.
Consigli
- Mantieni il peso bilanciato su entrambi i piedi nonostante l'incrocio.
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale piuttosto che inarcarla.
- Rilassa il collo in modo che la testa cada pesante verso il basso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi, sulle caviglie o su dei blocchi da yoga se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 1:00
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Farfalla
Durata: 0:30
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Torsione da seduto modificata
Durata: 1:00
Esegui una torsione profonda per distendere la colonna vertebrale e i glutei rimanendo comodamente seduto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia una gamba sull'altra in modo da appoggiare il piede all'esterno della coscia opposta.
- Piega il ginocchio inferiore, portando il piede verso l'anca opposta se ti senti a tuo agio.
- Allunga la colonna vertebrale, posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio superiore e appoggia l'altra mano dietro di te per supporto.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore, respirando in modo regolare.
Consigli
- Allungati bene verso l'alto con la schiena prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Mantieni la gamba inferiore distesa se piegarla ti dà fastidio.
- Abbraccia il ginocchio superiore con il braccio opposto invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Un recupero completo per la corsa
Fai un ultimo respiro profondo, preparati il tuo shake per il recupero e goditi la sensazione di leggerezza ed elasticità che avranno le tue gambe domani. Un’attenzione profonda al post-corsa è il miglior investimento per il tuo prossimo allenamento.
Fai in modo che questa sessione profonda diventi parte integrante della tua routine per i lunghi. Il tempo extra che dedichi al recupero verrà ripagato con gambe più fresche, un minor rischio di infortuni e la capacità di mantenere una costanza di allenamento nel tempo.
