Informazioni su questa routine di stretching post-corsa
Quello che fai dopo una corsa conta quasi quanto la corsa stessa. La ricerca suggerisce che lo stretching post-allenamento può aiutare a ridurre gli infortuni muscolotendinei e favorire il recupero.1 I tuoi muscoli sono caldi e flessibili, il che rende questo il momento ideale per allungarli e aiutare il tuo corpo a iniziare il processo di recupero. Questa rapida routine si concentra sulle aree maggiormente sollecitate durante la corsa, così potrai ridurre i dolori muscolari e mantenere le gambe fresche e leggere.
I muscoli target di questa routine
La corsa fa lavorare principalmente i quadricipiti, i flessori dell’anca, i femorali e i glutei. Quando questi muscoli si irrigidiscono dopo una corsa, possono creare tensioni sulle articolazioni e generare squilibri che influenzeranno il tuo prossimo allenamento. Questa routine va a colpire tutte queste aree con allungamenti mirati che sfruttano l’aumento della temperatura corporea.
Cosa include
La routine dura circa cinque minuti e comprende cinque esercizi di stretching mirati. Inizierai con un allungamento dei quadricipiti in piedi mentre il tuo equilibrio è ancora buono, passerai a un piegamento in avanti a gambe incrociate per la bendelletta ileotibiale e l’esterno anca, per poi passare ad affondi e posizioni a terra per un rilascio completo della parte inferiore del corpo.
Per chi è indicata
Questa routine è pensata per i runner di tutti i livelli. È perfetta dopo una corsa leggera, una tempo run, un lungo o qualsiasi altro allenamento di corsa. Anche se hai solo pochi minuti prima di doverti fare la doccia e continuare la tua giornata, questa sequenza copre l’essenziale.
Perché lo stretching post-corsa è utile
Fare stretching dopo la corsa aiuta a mantenere la flessibilità necessaria per una falcata sana. I flessori dell’anca contratti possono accorciare la lunghezza della falcata. I femorali rigidi possono influire sull’appoggio del piede. Prendersi qualche minuto per fare stretching mentre i muscoli sono ancora caldi aiuta a prevenire l’accumulo di questi problemi nel tempo.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Esegui questa routine subito dopo la corsa, mentre i muscoli sono ancora caldi. Mantieni ogni posizione e respira profondamente invece di fare tutto di fretta. Se sei molto stanco, concentrati sugli allungamenti dei flessori dell’anca e dei quadricipiti, poiché sono i muscoli che tendono a irrigidirsi di più con la corsa.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Piegamento a Gambe Incrociate
Durata: 1:00
Piegati in avanti con le gambe incrociate per rilassare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, con una leggera torsione dei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e incrocia un piede davanti all'altro.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e lascia che il busto si abbandoni sulle gambe.
- Lascia cadere le braccia verso il pavimento o appoggia le mani sulla gamba davanti mentre respiri.
Consigli
- Mantieni il peso bilanciato su entrambi i piedi nonostante l'incrocio.
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale piuttosto che inarcarla.
- Rilassa il collo in modo che la testa cada pesante verso il basso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi, sulle caviglie o su dei blocchi da yoga se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 1:00
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Il recupero dopo la corsa
Bevi un po’ d’acqua e goditi la sensazione di benessere post-corsa con i muscoli che stanno già recuperando. Gli allungamenti che hai appena fatto aiutano a prevenire la rigidità che può accumularsi dopo diverse corse.
Se ti stai allenando per una gara o corri spesso, eseguire questa routine dopo ogni corsa può ridurre i dolori muscolari e aiutarti a mantenere la lunghezza della falcata e la mobilità necessarie per migliorare le tue prestazioni.
