Tutto su questa routine per rinforzare la schiena
Lo stretching da solo non basta per correggere la postura. Hai bisogno che i muscoli che ti mantengono dritto siano abbastanza forti da fare il loro lavoro per tutto il giorno. Questa routine sviluppa la resistenza della catena posteriore, ovvero l’insieme dei muscoli che corrono lungo la parte posteriore del corpo, dai glutei fino al centro della schiena.
Le varianti del bird-dog e del superman stimolano gli erettori spinali e i glutei ad attivarsi in modo coordinato. L’aquaman aggiunge una componente anti-rotazionale che allena la stabilità. Il lavoro con il ponte si concentra sui glutei e sulla zona lombare. La posizione della locusta rinforza i muscoli tra le scapole. Il dead bug unisce tutti questi elementi, allenando il core a sostenere la colonna vertebrale dalla parte anteriore.
Gli obiettivi di questa routine
- Resistenza degli erettori spinali e della zona lombare
- Attivazione dei glutei attraverso il ponte e il superman
- Forza della parte centrale della schiena e delle scapole con la posizione della locusta
- Coordinazione tra core e colonna vertebrale con il dead bug e il bird-dog
Cosa troverai
Bird Dog
Durata: 1:00
Abbina l'estensione del braccio e della gamba opposti per costruire un core d'acciaio e un equilibrio aggraziato.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti a carponi con le spalle allineate sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Contrai il core, poi distendi un braccio in avanti mentre la gamba opposta si allunga dritta all'indietro.
- Mantieni questa lunga linea parallela al pavimento e respira in modo regolare prima di tornare in quadrupedia.
- Alterna i lati mantenendo la stessa calma e lo stesso controllo.
Consigli
- Mantieni i fianchi allineati premendo saldamente sul pavimento la mano e il ginocchio di supporto.
- Pensa ad allungarti dalla punta delle dita fino al tallone, piuttosto che a cercare l'altezza.
Adattamenti
- Esercitati a sollevare solo il braccio o solo la gamba finché la variante completa non ti risulta stabile.
Superman
Durata: 0:45
Solleva braccia, petto e gambe dal pavimento per rafforzare tutta la catena posteriore come un supereroe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese oltre la testa e le gambe allungate all'indietro.
- Attiva il core e i muscoli della schiena per sollevare braccia, petto e gambe dal pavimento.
- Mantieni la posizione con la testa allineata alla colonna vertebrale, respirando in modo regolare.
Consigli
- Allungati il più possibile spingendo verso l'esterno la punta delle dita e dei piedi.
- Mantieni lo sguardo rivolto verso il basso per non sforzare il collo.
Adattamenti
- Solleva solo le braccia o solo le gambe se desideri una variante più leggera.
Aquaman
Durata: 0:45
Alterna il sollevamento di braccio e gamba opposti per costruire una catena posteriore forte e una postura da supereroe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese oltre la testa e le gambe allungate.
- Contrai l'addome, poi solleva un braccio e la gamba opposta appena da terra mantenendo il collo in posizione neutra.
- Mantieni la posizione per un respiro calmo, scendi con controllo e cambia lato per continuare ad alternare.
Consigli
- Allungati attraverso la punta delle dita e dei piedi per creare estensione mentre ti sollevi.
- Concentrati sul far lavorare la parte posteriore del corpo piuttosto che slanciare gli arti verso l'alto.
- Tieni lo sguardo sul tappetino in modo che il collo rimanga rilassato.
Adattamenti
- Sollevati solo di qualche centimetro se stai ancora costruendo forza o se hai sensibilità nella zona.
Ponte
Durata: 0:45
Sollevati in un ponte per risvegliare glutei e femorali, regalando alla colonna vertebrale un piacevole allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Spingi su entrambi i talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione con i glutei attivi e respira espandendo le costole, prima di scendere con controllo.
Consigli
- Stringi i glutei nel punto più alto, in modo che il lavoro si concentri sulla parte posteriore e non sulla zona lombare.
- Tieni le costole abbassate e l'addome attivo per evitare di inarcare troppo la schiena.
Adattamenti
- Solleva il bacino solo a metà se preferisci un'opzione più leggera.
- Appoggia la testa su un asciugamano piegato se il collo ha bisogno di maggiore supporto.
Posizione della Locusta
Durata: 0:30
Sollevati nella posizione della locusta per rinforzare la schiena e dare energia alla tua postura.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Attiva la schiena, i glutei e l'addome per sollevare il petto, le braccia e le gambe dal pavimento.
- Tieni le gambe dritte e unite, con le punte dei piedi all'indietro e lo sguardo leggermente in avanti.
Consigli
- Allunga le dita delle mani verso i piedi per aiutarti ad aprire il petto.
- Allungati dalla sommità della testa in modo che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale.
Adattamenti
- Solleva solo la parte superiore del corpo o solo le gambe se hai bisogno di una variante più dolce.
Dead Bug
Durata: 0:45
Stabilizza il core con le tenute controllate del dead bug, che mettono alla prova coordinazione e concentrazione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte verso il soffitto e le gambe distese.
- Contrai il core, porta un ginocchio sopra l'anca e solleva il braccio opposto verso il soffitto.
- Tieni l'altro braccio e l'altra gamba sollevati a pochi centimetri da terra e mantieni la posizione respirando regolarmente.
- Cambia lato a metà serie mantenendo lo stesso controllo.
Consigli
- Premi la zona lombare sul tappetino per proteggere la schiena.
- Mantieni il bacino allineato ed evita che un lato ceda verso il pavimento.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se necessario, sollevando gli arti solo parzialmente.
A chi è adatta questa routine
A chiunque riesca a mantenere una buona postura per qualche minuto, ma poi finisca inevitabilmente per incurvarsi di nuovo. Questo cedimento avviene perché i muscoli si affaticano. Questa routine sviluppa la resistenza di cui hanno bisogno per sorreggerti più a lungo.
Consigli per ottenere il massimo
- La qualità conta più della velocità. Durante il bird-dog, estenditi lentamente e mantieni la posizione per un istante nel punto di massima contrazione, invece di affrettare le ripetizioni.
- Nel superman, solleva braccia e gambe solo fin dove riesci senza comprimere la zona lombare. Un piccolo sollevamento con una buona tecnica è molto meglio di un sollevamento ampio ma compensato.
- Contrai i glutei nel punto più alto di ogni ponte e mantieni la posizione per un secondo prima di scendere.
- Alterna questa routine con giornate dedicate allo stretching. I tuoi muscoli hanno bisogno sia di elasticità che di forza per mantenere una buona postura.
Costruisci le tue fondamenta
Pensa ai muscoli posturali come alla struttura portante di un edificio. Lo stretching mantiene la struttura flessibile, mentre il rinforzo le impedisce di cedere. Questa routine crea il supporto strutturale su cui si basa tutto il resto del tuo lavoro per la postura.
