Informazioni su questa routine per sbloccare il petto
Le spalle anteposte sono quasi sempre un problema legato al petto. Quando i pettorali si accorciano a causa di ore passate a scrivere alla tastiera, guidare o tenere in mano il telefono, tirano fisicamente le spalle in avanti. Nessun allenamento per la parte alta della schiena potrà correggere la tua postura se la parte anteriore del corpo è ancora bloccata e contratta.
Questa routine punta dritto al petto con sei esercizi che aprono i pettorali da ogni angolazione. Lo stretching allo stipite della porta e il lavoro a parete ti danno la leva giusta per raggiungere le fibre più profonde. Le braccia a candelabro e le aperture del petto da seduti affrontano la rigidità da posizioni diverse. La posizione della preghiera inversa chiude in bellezza, aprendo contemporaneamente sia il petto che la parte anteriore delle spalle.
I target di questa routine
- Fasci alti e bassi dei muscoli pettorali, attraverso angoli di allungamento variabili
- Parte anteriore delle spalle con la posizione della preghiera inversa
- Rigidità del petto che si accumula lavorando alla scrivania
- Allungamento generale della catena anteriore
Cosa include
Apertura del Petto
Durata: 0:45
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Stretching Pettorali alla Porta
Durata: 1:00
Allunga il petto sullo stipite di una porta per contrastare le spalle curve e favorire una postura migliore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posizionati sulla soglia di una porta e appoggia avambracci e palmi sul telaio all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con un piede e inclinati delicatamente oltre la porta finché non senti allungare il petto.
- Mantieni la posizione respirando profondamente, lasciando che la parte anteriore delle spalle si rilassi.
Consigli
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sul petto e non sul collo.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Inclinati solo leggermente in avanti se desideri un allungamento più leggero o se senti le spalle sensibili.
Allungamento pettorali al muro
Durata: 1:00
Usa un muro o lo stipite di una porta per allungare il petto e le spalle sporgendoti in avanti con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti sulla soglia di una porta o all'angolo di un muro e appoggia il palmo e l'avambraccio sulla superficie all'altezza della spalla, con il gomito piegato a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con una gamba e sporgiti nell'allungamento finché non senti il petto aprirsi.
Consigli
- Spingi la scapola verso il basso e all'indietro per evitare di sollevare la spalla.
- Mantieni il busto dritto senza ruotarlo.
Adattamenti
- Sporgiti di meno se preferisci un allungamento più leggero.
Braccia a cactus
Durata: 0:45
Apri il petto con la posizione delle braccia a cactus per contrastare le ore passate alla scrivania e risvegliare la parte alta della schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva le braccia all'altezza delle spalle, piega i gomiti a novanta gradi e rivolgi i palmi in avanti.
- Mantieni i gomiti all'altezza delle spalle e stringi le scapole tra loro per aprire il petto.
Consigli
- Allontana le spalle dalle orecchie in modo che il collo rimanga ben allungato.
- Guarda dritto davanti a te e respira nell'allungamento che senti sul petto.
Adattamenti
- Abbassa leggermente i gomiti se senti fastidio alle spalle.
- Mettiti in piedi contro un muro per aiutarti a mantenere l'allineamento.
Apertura del petto da seduto
Durata: 0:45
Apri il petto da seduto facendo scivolare le mani all'indietro e sollevando lo sterno.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi a terra, appoggiando le mani dietro di te con le dita rivolte all'indietro.
- Fai scivolare lentamente le mani all'indietro finché non senti allungare il petto.
- Solleva il petto, porta le spalle indietro e verso il basso, e respira in modo regolare.
Consigli
- Tieni le braccia dritte senza iperestendere i gomiti.
- Abbassa leggermente il mento per mantenere il collo allungato.
Adattamenti
- Tieni le mani più vicine al corpo se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
Preghiera Inversa
Durata: 0:45
Unisci i palmi dietro la schiena nella preghiera inversa per allungare avambracci, petto e spalle.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti o alzati in piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le braccia e porta le mani dietro la schiena, premendo i palmi l'uno contro l'altro con le dita rivolte verso l'alto.
- Solleva il petto e fai scivolare le mani verso l'alto lungo la colonna vertebrale, respirando regolarmente.
Consigli
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
- Evita di inarcare la zona lombare; lascia che l'allungamento parta da spalle e polsi.
Adattamenti
- Afferra i gomiti opposti dietro la schiena se unire i palmi è ancora troppo difficile.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque abbia le spalle che tendono naturalmente a chiudersi in avanti quando è rilassato. Se riesci a vedere il dorso delle tue mani quando le braccia sono lungo i fianchi, è molto probabile che sia il petto a tirarle in quella posizione. Questa routine serve esattamente a risolvere questo problema.
Consigli per ottenere i massimi risultati
- Nello stretching allo stipite della porta, fai un piccolo passo in avanti per aumentare l’allungamento. Piccole variazioni nella posizione dei piedi fanno una grande differenza.
- Durante il lavoro per i pettorali a parete, resisti alla tentazione di inarcare la zona lombare. Mantieni le costole chiuse per isolare l’allungamento sul petto.
- Se la preghiera inversa è troppo intensa, intreccia semplicemente le mani dietro la schiena e sollevale.
- Per ottenere i risultati migliori, esegui questa routine prima di qualsiasi lavoro di potenziamento per la parte alta della schiena. Prima allunga la parte anteriore, poi rinforza quella posteriore.
Sblocca il tuo petto
Un petto contratto è come indossare un gilet di due taglie più piccolo. Tutto ciò a cui è collegato viene tirato fuori posto. Questi esercizi di stretching ti tolgono quel gilet, uno strato alla volta. Apri il petto e le tue spalle ritroveranno la loro posizione naturale.
