Informazioni su questa routine di stretching profondo
Le tenute brevi mantengono la flessibilità. Le tenute lunghe la trasformano. Questa routine utilizza tempi di tenuta prolungati per raggiungere gli strati più profondi del tessuto connettivo, quelli che gli allungamenti rapidi non sfiorano nemmeno. Quando queste strutture profonde si rilasciano, i cambiamenti tendono a durare molto di più.
Lavorerai sulle aree più importanti per la postura: stretching degli scaleni per la muscolatura profonda del collo, aperture sulla porta per il petto, allungamenti al muro per le spalle, l’esercizio di infilare l’ago e torsioni spinali per il tratto toracico. La posizione del fanciullo alla fine dà al tuo corpo il tempo di assimilare il lavoro. Ogni esercizio prevede del tempo extra per permettere ai tessuti di ammorbidirsi e allungarsi.
I focus di questa routine
- Muscoli profondi del collo con tenute prolungate per gli scaleni e tenute orecchio-spalla
- Petto e deltoidi anteriori attraverso allungamenti più lunghi sulla porta e al muro
- Rotazione della colonna toracica con l’esercizio di infilare l’ago e la torsione spinale
- Decompressione generale con la posizione del fanciullo
Cosa include
Stretching laterale del collo
Durata: 1:00
Sciogli la tensione nel collo avvicinando dolcemente un orecchio alla spalla mentre respiri.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio senza sollevare la spalla.
- Metti la mano opposta dietro la schiena e appoggia l'altra mano leggermente sulla testa per un aiuto delicato.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni il mento in posizione neutra, senza inclinarlo verso l'alto o verso il basso.
- Lascia che entrambe le spalle rimangano rilassate e pesanti.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se l'allungamento è già abbastanza intenso solo con la gravità.
Stretching degli Scaleni
Durata: 1:00
Allunga gli scaleni per alleviare la tensione al collo e aprire la parte anteriore del petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o alzati in piedi con la schiena dritta e incrocia le mani, appoggiandole sulla parte alta del petto, appena sotto il collo.
- Abbassa un orecchio verso la spalla dello stesso lato.
- Ruota il mento verso l'alto in direzione del soffitto per sentire l'allungamento lungo la parte anteriore e laterale del collo, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e le spalle rilassate.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se avverti fastidio o vertigini.
Stretching Pettorali alla Porta
Durata: 1:00
Allunga il petto sullo stipite di una porta per contrastare le spalle curve e favorire una postura migliore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posizionati sulla soglia di una porta e appoggia avambracci e palmi sul telaio all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con un piede e inclinati delicatamente oltre la porta finché non senti allungare il petto.
- Mantieni la posizione respirando profondamente, lasciando che la parte anteriore delle spalle si rilassi.
Consigli
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sul petto e non sul collo.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Inclinati solo leggermente in avanti se desideri un allungamento più leggero o se senti le spalle sensibili.
Allungamento braccia al muro
Durata: 0:45
Ruota il corpo allontanandoti dal braccio appoggiato al muro per aprire il petto e la spalla con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il lato della spalla a contatto con un muro.
- Ruota il busto per portare il braccio all'indietro e appoggia il palmo sul muro all'altezza della spalla.
- Tieni la mano ben salda mentre riporti i fianchi e il petto in avanti, sentendo l'allungamento.
Consigli
- Allinea ginocchia, fianchi e spalle quando completi la rotazione.
Adattamenti
- Fai un piccolo passo allontanandoti dal muro se l'allungamento è troppo intenso.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
A chi è rivolta
A chi ha già eseguito routine più brevi e vuole spingersi più a fondo nelle aree più rigide. È ottima anche per chi risponde meglio a uno stretching lungo e lento rispetto ai movimenti dinamici. Se noti che i benefici dei normali allungamenti svaniscono in fretta, le tenute prolungate potrebbero essere proprio ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Consigli per ottenere il massimo
- Resisti alla tentazione di muoverti durante le tenute lunghe. Trova una profondità confortevole e mantienila. Il rilascio avviene nella seconda metà di ogni tenuta.
- Respira in modo lento e consapevole. Conta quattro secondi durante l’inspirazione e sei secondi durante l’espirazione. Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico e aiuta i muscoli a lasciarsi andare.
- Se all’inizio un allungamento ti sembra troppo intenso, riduci leggermente l’intensità. Scenderai naturalmente più a fondo man mano che i tessuti si rilassano.
- Esegui questa routine in un giorno di riposo o la sera, quando il tuo corpo è naturalmente più rilassato.
Vai in profondità
Lo stretching superficiale è mantenimento. Lo stretching profondo è trasformazione. Quando dai ai tuoi tessuti il tempo necessario per rilasciarsi davvero, crei cambiamenti che durano tra una sessione e l’altra. Questa è la differenza tra sentirsi bene per un’ora e migliorare concretamente la propria postura nel tempo.
