Informazioni su questa Power Session
Questo è il culmine di tutto ciò che hai affrontato nella challenge per il reset posturale. Mobilità, stretching e rinforzo muscolare si uniscono in un’unica sessione che va a toccare ogni area responsabile della tua postura. Undici esercizi che non tralasciano alcun anello della tua catena posturale.
Ti riscalderai con circonduzioni delle braccia e rotazioni delle spalle, ripristinerai la posizione della testa con le retrazioni del mento, aprirai il petto con lo stretching alla porta, rinforzerai la schiena con il bird-dog e il superman, allenerai la resistenza con il ponte, riacquisterai rotazione toracica con il thread-the-needle, aprirai la parte anteriore delle spalle con la reverse prayer e finirai nella posizione del fanciullo. È la sessione posturale più completa che tu possa fare.
Obiettivi di questa routine
- Attivazione e mobilità completa della parte superiore del corpo
- Apertura del petto e della parte anteriore delle spalle
- Rinforzo della catena posteriore con bird-dog, superman e ponte
- Rotazione toracica e mobilità delle spalle
- Decompressione spinale completa per finire
Cosa include
Circonduzioni delle braccia
Durata: 0:30
Fai ruotare le braccia con movimenti fluidi per riscaldare le spalle prima di sforzi più intensi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distendi le braccia lateralmente.
- Disegna dei piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, allargandoli gradualmente man mano che le articolazioni si sciolgono.
- A metà dell'esercizio, inverti la direzione e fai ruotare le braccia all'indietro mantenendo lo stesso controllo.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie durante il movimento.
- Muoviti a un ritmo costante per dare tempo ai muscoli della cuffia dei rotatori di attivarsi.
Adattamenti
- Piega leggermente i gomiti e fai dei cerchi più piccoli se senti le spalle rigide.
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Retrazione del Mento
Durata: 0:30
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Apertura del Petto
Durata: 0:45
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Stretching Pettorali alla Porta
Durata: 1:00
Allunga il petto sullo stipite di una porta per contrastare le spalle curve e favorire una postura migliore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posizionati sulla soglia di una porta e appoggia avambracci e palmi sul telaio all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con un piede e inclinati delicatamente oltre la porta finché non senti allungare il petto.
- Mantieni la posizione respirando profondamente, lasciando che la parte anteriore delle spalle si rilassi.
Consigli
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sul petto e non sul collo.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Inclinati solo leggermente in avanti se desideri un allungamento più leggero o se senti le spalle sensibili.
Bird Dog
Durata: 1:00
Abbina l'estensione del braccio e della gamba opposti per costruire un core d'acciaio e un equilibrio aggraziato.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti a carponi con le spalle allineate sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Contrai il core, poi distendi un braccio in avanti mentre la gamba opposta si allunga dritta all'indietro.
- Mantieni questa lunga linea parallela al pavimento e respira in modo regolare prima di tornare in quadrupedia.
- Alterna i lati mantenendo la stessa calma e lo stesso controllo.
Consigli
- Mantieni i fianchi allineati premendo saldamente sul pavimento la mano e il ginocchio di supporto.
- Pensa ad allungarti dalla punta delle dita fino al tallone, piuttosto che a cercare l'altezza.
Adattamenti
- Esercitati a sollevare solo il braccio o solo la gamba finché la variante completa non ti risulta stabile.
Superman
Durata: 0:45
Solleva braccia, petto e gambe dal pavimento per rafforzare tutta la catena posteriore come un supereroe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese oltre la testa e le gambe allungate all'indietro.
- Attiva il core e i muscoli della schiena per sollevare braccia, petto e gambe dal pavimento.
- Mantieni la posizione con la testa allineata alla colonna vertebrale, respirando in modo regolare.
Consigli
- Allungati il più possibile spingendo verso l'esterno la punta delle dita e dei piedi.
- Mantieni lo sguardo rivolto verso il basso per non sforzare il collo.
Adattamenti
- Solleva solo le braccia o solo le gambe se desideri una variante più leggera.
Ponte
Durata: 0:45
Sollevati in un ponte per risvegliare glutei e femorali, regalando alla colonna vertebrale un piacevole allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Spingi su entrambi i talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione con i glutei attivi e respira espandendo le costole, prima di scendere con controllo.
Consigli
- Stringi i glutei nel punto più alto, in modo che il lavoro si concentri sulla parte posteriore e non sulla zona lombare.
- Tieni le costole abbassate e l'addome attivo per evitare di inarcare troppo la schiena.
Adattamenti
- Solleva il bacino solo a metà se preferisci un'opzione più leggera.
- Appoggia la testa su un asciugamano piegato se il collo ha bisogno di maggiore supporto.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Preghiera Inversa
Durata: 0:45
Unisci i palmi dietro la schiena nella preghiera inversa per allungare avambracci, petto e spalle.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti o alzati in piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le braccia e porta le mani dietro la schiena, premendo i palmi l'uno contro l'altro con le dita rivolte verso l'alto.
- Solleva il petto e fai scivolare le mani verso l'alto lungo la colonna vertebrale, respirando regolarmente.
Consigli
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
- Evita di inarcare la zona lombare; lascia che l'allungamento parta da spalle e polsi.
Adattamenti
- Afferra i gomiti opposti dietro la schiena se unire i palmi è ancora troppo difficile.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque si sia preparato durante la challenge e sia pronto per la sessione più intensa. L’ideale è farla in un giorno in cui hai tempo per dedicare a ogni esercizio la tua totale attenzione. Non è una sessione da fare di fretta.
Consigli per ottenere il massimo
- Tratta ogni esercizio come una mini-sessione a sé. Dedicagli tutta la tua concentrazione prima di passare al successivo.
- Gli esercizi di rinforzo (bird-dog, superman, ponte) vanno eseguiti con movimenti controllati e intenzionali. Nessuna fretta.
- Durante lo stretching per i pettorali alla porta, prova diverse altezze dei gomiti per colpire sia le fibre alte che quelle basse del petto.
- Usa la posizione del fanciullo alla fine come un vero momento di recupero. Resta in posizione, respira e lascia che la colonna vertebrale si decomprima completamente.
Il Reset Completo
Questa sessione racchiude in un solo posto tutto ciò di cui la tua postura ha bisogno. Mobilità per muoverti bene, stretching per sciogliere le tensioni e forza per mantenere tutto in equilibrio. Se riesci a completare questa sessione con una buona tecnica e concentrazione, la tua postura si trova in un punto fondamentalmente diverso rispetto a quando hai iniziato. Ed è proprio questo l’obiettivo della challenge.
