Recupero e Ripristino Posturale

Informazioni su questa routine di recupero

I giorni di riposo fanno parte del processo. I tuoi muscoli e i tessuti connettivi hanno bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi range di movimento che hai creato. Ma restare completamente immobili fa irrigidire di nuovo tutto. Questa routine trova il giusto compromesso con allungamenti dolci a terra che mantengono la tua mobilità senza aggiungere alcuno stress.

Qui tutto si esegue da sdraiati o in quadrupedia. Il cat-cow mantiene in movimento la colonna vertebrale. La posizione del bambino e le ginocchia al petto decomprimono la zona lombare. L’happy baby apre le anche. Una lunga torsione spinale lavora sulla zona toracica. La farfalla supina ti permette di concludere in completo relax. Nessuno di questi esercizi affaticherà i tuoi muscoli. Serve solo a mantenere il corpo recettivo.

Gli obiettivi di questa routine

• Decompressione spinale attraverso la posizione del bambino e le ginocchia al petto
• Mobilità dolce della colonna vertebrale con il cat-cow
• Rotazione toracica con la torsione spinale supina
• Rilascio delle anche e dell’interno coscia con l’happy baby e la farfalla supina

Cosa include

Gatto Mucca

Durata: 0:30

Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Collo Alta schiena Lombari Addome

Istruzioni

• Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
• Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
• Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.

Consigli

• Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.

Adattamenti

• Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.

Posizione del Fanciullo

Durata: 1:00

Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Piedi Tibiali Spalle Anche Lombari Caviglie

Istruzioni

• Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
• Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
• Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.

Consigli

• Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
• Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.

Adattamenti

• Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
• Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.

Ginocchia al Petto

Durata: 0:45

Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
• Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
• Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.

Consigli

• Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
• Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.

Adattamenti

• Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.

Posizione del bambino felice

Durata: 0:45

Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
• Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.

Consigli

• Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
• Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.

Adattamenti

• Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.

Torsione della colonna

Durata: 1:00

Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Fascia ileotibiale Alta schiena Obliqui Petto Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
• Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
• Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
• Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.

Consigli

• Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.

Adattamenti

• Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.

Farfalla Supina

Durata: 0:45

Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Colonna vertebrale Anche

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
• Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.

Consigli

• Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.

Adattamenti

• Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.

A chi è adatta

A chiunque si trovi in un giorno di riposo tra sessioni posturali più intense, o a chi sente che il proprio corpo ha bisogno di una pausa senza perdere i progressi ottenuti. Funziona benissimo anche come rilassamento serale prima di andare a letto.

Consigli per ottenere il massimo

• Non cercare di spingere al massimo in nessuno di questi allungamenti. L’obiettivo è il mantenimento, non il progresso.
• Nella posizione del bambino, sposta le mani verso sinistra e verso destra per aggiungere un leggero allungamento laterale alla colonna vertebrale.
• Lascia che sia la gravità a fare tutto il lavoro nell’happy baby e nella farfalla supina. Le tue mani servono a guidare, non a forzare.
• Abbina questa sessione alla routine di risveglio mattutino del giorno successivo per passare dolcemente dal riposo all’attivazione.

Riposa bene

I progressi non avvengono durante lo stretching. Avvengono durante il recupero. Il tuo corpo usa questo momento di pausa per adattarsi alle nuove posizioni che hai allenato. Rispetta questo processo. Un giorno di riposo ben posizionato rende ogni giorno di allenamento intenso molto più efficace.