Informazioni su questa routine di stretching per la postura
Avere una buona postura non è solo una questione estetica. Riduce la tensione sulla colonna vertebrale, ti aiuta a respirare meglio e previene i dolori causati dal mantenere posizioni scorrette da seduto. Questa rapida routine per ripristinare la postura può essere eseguita direttamente alla scrivania ogni volta che ti accorgi di incurvarti.
L’obiettivo di questa routine
La classica postura da scrivania porta spesso ad avere spalle anteposte, testa in avanti e petto chiuso. La ricerca indica che esercizi mirati possono ridurre efficacemente l’anteposizione della testa e delle spalle in chi soffre di sindrome crociata superiore.1 Questa routine “apre” tutte queste aree attraverso allungamenti verso l’alto, flessioni laterali e movimenti del collo che ripristinano il corretto allineamento. Lo stretching scioglie i muscoli che ti costringono in una postura scorretta, attivando al contempo quelli che ti mantengono dritto.
Cosa include la routine
Questa routine di quattro minuti comprende otto esercizi di stretching perfetti da eseguire da seduti. Inizierai con delle circonduzioni delle spalle per sciogliere la tensione alla base del collo, passerai ad allungamenti e flessioni che aprono il busto, per poi concludere con movimenti del collo dedicati alla parte superiore della colonna vertebrale. Ogni singolo esercizio può essere eseguito senza doverti alzare dalla sedia.
A chi è rivolta
Questa routine è l’ideale per chiunque lavori alla scrivania, partecipi a lunghe riunioni o passi molto tempo seduto. È particolarmente utile se ti accorgi di ingobbirti durante la giornata o se senti accumularsi tensione nella parte alta della schiena e nelle spalle.
Consigli per ottenere il massimo
Siediti sulla punta della sedia con i piedi ben piantati a terra. Questa posizione ti dà più spazio per muoverti e rende lo stretching più efficace. Respira profondamente durante ogni movimento e concentrati sull’allungare il più possibile la colonna vertebrale.
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Allungamento verso l'Alto
Durata: 0:30
Allungati verso il cielo per distendere la colonna vertebrale e risvegliare le spalle con un semplice allungamento verso l'alto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva le braccia verso l'alto passando per l'esterno, intrecciando le dita con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Allungati verso il soffitto mantenendo le spalle rilassate verso il basso.
Consigli
- Distendi la colonna vertebrale per creare più spazio tra le vertebre.
Adattamenti
- Tieni le mani alla larghezza delle spalle se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Inclinati dolcemente da un lato all'altro per allungare maggiormente la cassa toracica.
Flessione laterale
Durata: 0:30
Allunga il braccio sopra la testa e piegati di lato per allungare gli obliqui e i dorsali con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva un braccio sopra la testa mentre la mano opposta riposa sul fianco.
- Piegati dolcemente di lato, allungandoti con il braccio sollevato e mantenendo il busto rivolto in avanti.
Consigli
- Rilassa le spalle ed evita di incurvarti mentre ti pieghi.
- Mantieni i glutei ben appoggiati in modo da concentrare l'allungamento sul fianco.
Adattamenti
- Appoggia la mano sul lato della testa invece di allungarla in alto se senti le spalle rigide.
Braccia a cactus
Durata: 0:30
Apri il petto con la posizione delle braccia a cactus per contrastare le ore passate alla scrivania e risvegliare la parte alta della schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva le braccia all'altezza delle spalle, piega i gomiti a novanta gradi e rivolgi i palmi in avanti.
- Mantieni i gomiti all'altezza delle spalle e stringi le scapole tra loro per aprire il petto.
Consigli
- Allontana le spalle dalle orecchie in modo che il collo rimanga ben allungato.
- Guarda dritto davanti a te e respira nell'allungamento che senti sul petto.
Adattamenti
- Abbassa leggermente i gomiti se senti fastidio alle spalle.
- Mettiti in piedi contro un muro per aiutarti a mantenere l'allineamento.
Flesso-estensione del collo
Durata: 0:30
Muovi delicatamente la testa guardando verso l'alto e annuendo verso il basso per mantenere il collo elastico e rilassato.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Inclina lentamente la testa all'indietro per guardare verso il soffitto, facendo una pausa per un respiro.
- Torna al centro e abbassa dolcemente il mento verso il petto, sentendo l'allungamento lungo la parte posteriore del collo.
- Alterna le due posizioni con fluidità per diverse ripetizioni.
Consigli
- Mantieni le spalle pesanti e rilassate per tutto il tempo.
- Muoviti lentamente per evitare di affaticare i muscoli del collo.
Adattamenti
- Limita l'ampiezza del movimento se provi fastidio e fermati se compaiono vertigini.
Rotazione del Collo
Durata: 0:30
Ruota dolcemente la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Abbassa il mento verso il petto, poi ruota la testa verso una spalla in modo che l'orecchio si trovi sopra di essa.
- Torna al centro e ripeti verso l'altra spalla, mantenendo un ritmo lento.
Consigli
- Muoviti lentamente per evitare sforzi o capogiri.
- Evita di fare giri completi per non affaticare il collo.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se provi fastidio.
Flessioni laterali del collo
Durata: 0:30
Inclina la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione lungo il collo e i trapezi superiori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le spalle rilassate e una mano appoggiata sulla sedia o sulla coscia per supporto.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio.
- Posiziona la mano opposta sul lato della testa per un leggero aiuto, poi cambia lato a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se il peso della testa fornisce già un allungamento sufficiente.
Il Tuffatore
Durata: 0:30
Tuffati in avanti arrotondando le spalle per allungare la parte alta della schiena e rilassare dolcemente la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le braccia rilassate lungo i fianchi e i piedi ben piantati a terra.
- Allunga entrambe le braccia in avanti, sovrapponendo una mano sull'altra.
- Infila la testa tra le braccia, arrotonda la parte alta della schiena e allungati in avanti come un tuffatore che entra in acqua.
Consigli
- Mantieni il core leggermente contratto in modo che l'allungamento rimanga controllato.
- Lascia che le spalle si allarghino per sentire l'allungamento su tutta la parte alta della schiena.
Adattamenti
- Appoggia gli avambracci sulle cosce se hai bisogno di maggiore supporto durante il piegamento.
Come rendere automatica una buona postura
Siediti con la schiena dritta, rilassa la mascella e torna al lavoro con un allineamento migliore. Questi brevi “reset” allenano il tuo corpo a riconoscere la postura corretta.
Ripeti questa routine più volte durante la giornata lavorativa. Più spesso ripristini la postura, più ti verrà naturale mantenere un allineamento eretto. Con il tempo, ti accorgerai di ingobbirti di meno e di stare seduto con la schiena dritta senza nemmeno pensarci.
Per una guida completa su come correggere la postura attraverso esercizi e abitudini quotidiane, dai un’occhiata a questa guida su come correggere la cattiva postura, che analizza gli squilibri muscolari alla base di una postura scorretta.
