Informazioni su questa routine per la parte alta della schiena
La tua colonna toracica, ovvero la sezione tra le scapole, è fatta per muoversi. Dovrebbe ruotare, estendersi e flettersi liberamente. Ma quando passi la maggior parte della giornata curvo in avanti, si blocca. I muscoli circostanti si irrigidiscono, le articolazioni si fanno più rigide e la tua postura ne risente.
Questa routine ripristina quel movimento perduto. Il gatto-mucca riscalda l’intera colonna, poi l’esercizio di infilare l’ago e le torsioni spinali introducono quella rotazione di cui la tua zona toracica ha un disperato bisogno. Le braccia dell’aquila e lo stretching per le scapole lavorano sui muscoli tra le scapole. La posizione del cucciolo conclude la sessione con una profonda estensione toracica che contrasta la continua chiusura in avanti.
Obiettivi di questa routine
- Rotazione della colonna toracica con l’esercizio di infilare l’ago e le torsioni
- Mobilità delle scapole e tensione dei muscoli interscapolari
- Estensione della colonna attraverso la posizione del cucciolo
- Mobilità generale della colonna con il gatto-mucca
Cosa include
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Braccia dell'Aquila
Durata: 0:45
Intreccia le braccia nella posizione dell'aquila per allungare la parte alta della schiena e creare spazio tra le scapole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia distese in avanti all'altezza delle spalle.
- Incrocia un braccio sull'altro all'altezza dei gomiti e piegali in modo che gli avambracci puntino verso l'alto.
- Avvolgi gli avambracci l'uno sull'altro e unisci i palmi delle mani, o avvicinali il più possibile.
Consigli
- Rilassa le spalle spingendole verso il basso e lontano dalle orecchie.
- Solleva leggermente i gomiti e spingi le mani in avanti per sentire l'allungamento nella parte alta della schiena.
Adattamenti
- Premi i dorsi delle mani l'uno contro l'altro se i palmi non si toccano.
Allungamento delle scapole
Durata: 0:45
Inclina la testa verso l'ascella per allungare i muscoli intorno alla scapola e al collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o alzati con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Gira la testa da un lato, poi inclinala verso il basso come se volessi guardarti l'ascella.
- Appoggia la mano sulla testa e guidala delicatamente per intensificare l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e le spalle morbide durante l'allungamento.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se senti che l'allungamento è già abbastanza intenso.
Posizione del Cucciolo
Durata: 0:45
Allungati in avanti nella posizione del cucciolo per distendere la colonna vertebrale, le spalle e il petto con una dolce apertura del cuore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia e cammina in avanti con le mani.
- Abbassa il petto verso il pavimento mantenendo i fianchi allineati sopra le ginocchia.
- Appoggia la fronte o il mento a terra e respira profondamente nell'allungamento.
Consigli
- Allungati dai fianchi fino alla punta delle dita per creare spazio lungo la colonna vertebrale.
Adattamenti
- Appoggia la fronte su un blocco o una coperta se non riesci a toccare il pavimento.
- Allunga meno le mani in avanti per una versione più dolce.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque abbia la parte alta della schiena curva o una mobilità toracica limitata. Se ruotare il busto per guardare indietro ti sembra difficile, o se non riesci a estendere la parte alta della schiena senza compensare con la zona lombare, questa routine fa per te.
Consigli per ottenere i massimi risultati
- Nell’esercizio di infilare l’ago, lascia che la spalla sprofondi verso il pavimento. Qui la gravità è tua amica.
- Durante le torsioni spinali, tieni entrambe le spalle a terra anche se le ginocchia non toccano il pavimento. La torsione deve partire dalla parte centrale della schiena.
- La posizione del cucciolo dovrebbe farti sentire un allungamento nella parte alta della schiena e sotto le ascelle, non nella zona lombare. Se necessario, sposta le mani più avanti.
- Esegui questa routine negli stessi giorni di quella per lo sblocco del petto per un equilibrio antero-posteriore completo.
Raddrizzati
Una colonna toracica mobile è la spina dorsale di una buona postura, letteralmente. Quando la parte alta della schiena si muove come dovrebbe, le spalle si posizionano naturalmente all’indietro, la testa rimane allineata sulla colonna e tu sembri e ti senti più alto. Questa routine restituisce a quella sezione della tua schiena ciò che le è mancato.
