Informazioni su questa routine mattutina per la postura
La buona postura inizia nel momento in cui scendi dal letto. Dopo aver dormito per ore nella posizione che il tuo corpo ha preferito, la colonna vertebrale ha bisogno di una sveglia. Questa routine attiva i muscoli che ti mantengono dritto prima che la gravità e la sedia dell’ufficio inizino a remarti contro.
La sequenza prevede circonduzioni delle braccia, rotazioni delle spalle e allungamenti verso l’alto per riscaldare la parte superiore del corpo, passando poi alle retrazioni del mento e al cat-cow per riallineare la colonna vertebrale. Le aperture del petto e la posizione del tuffatore attivano la catena posteriore. Il tutto richiede meno di cinque minuti e getta le basi per il modo in cui ti muoverai per il resto della giornata.
Gli obiettivi di questa routine
- Attivazione della parte alta della schiena attraverso le circonduzioni delle braccia e la posizione del tuffatore
- Apertura del petto per contrastare la chiusura delle spalle dovuta alla notte
- Mobilità della colonna vertebrale con il cat-cow
- Posizionamento della testa con le retrazioni del mento
Cosa è incluso
Circonduzioni delle braccia
Durata: 0:30
Fai ruotare le braccia con movimenti fluidi per riscaldare le spalle prima di sforzi più intensi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distendi le braccia lateralmente.
- Disegna dei piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, allargandoli gradualmente man mano che le articolazioni si sciolgono.
- A metà dell'esercizio, inverti la direzione e fai ruotare le braccia all'indietro mantenendo lo stesso controllo.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie durante il movimento.
- Muoviti a un ritmo costante per dare tempo ai muscoli della cuffia dei rotatori di attivarsi.
Adattamenti
- Piega leggermente i gomiti e fai dei cerchi più piccoli se senti le spalle rigide.
Circonduzioni delle spalle
Durata: 0:30
Fai ruotare le spalle per sciogliere la tensione e riscaldare la parte alta della schiena e il collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie, poi ruotale all'indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Ripeti per diverse ripetizioni, poi inverti la direzione.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e continuo per evitare di affaticare il collo.
- Rilassa il collo e guarda dritto davanti a te mentre ti muovi.
Adattamenti
- Fai cerchi più piccoli o semplicemente solleva e abbassa le spalle se ti fa sentire meglio.
Allungamento verso l'Alto
Durata: 0:30
Allungati verso il cielo per distendere la colonna vertebrale e risvegliare le spalle con un semplice allungamento verso l'alto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva le braccia verso l'alto passando per l'esterno, intrecciando le dita con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Allungati verso il soffitto mantenendo le spalle rilassate verso il basso.
Consigli
- Distendi la colonna vertebrale per creare più spazio tra le vertebre.
Adattamenti
- Tieni le mani alla larghezza delle spalle se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Inclinati dolcemente da un lato all'altro per allungare maggiormente la cassa toracica.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Retrazione del Mento
Durata: 0:30
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Il Tuffatore
Durata: 0:30
Tuffati in avanti arrotondando le spalle per allungare la parte alta della schiena e rilassare dolcemente la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le braccia rilassate lungo i fianchi e i piedi ben piantati a terra.
- Allunga entrambe le braccia in avanti, sovrapponendo una mano sull'altra.
- Infila la testa tra le braccia, arrotonda la parte alta della schiena e allungati in avanti come un tuffatore che entra in acqua.
Consigli
- Mantieni il core leggermente contratto in modo che l'allungamento rimanga controllato.
- Lascia che le spalle si allarghino per sentire l'allungamento su tutta la parte alta della schiena.
Adattamenti
- Appoggia gli avambracci sulle cosce se hai bisogno di maggiore supporto durante il piegamento.
Apertura del Petto
Durata: 0:45
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Flessioni laterali del collo
Durata: 0:30
Inclina la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione lungo il collo e i trapezi superiori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le spalle rilassate e una mano appoggiata sulla sedia o sulla coscia per supporto.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio.
- Posiziona la mano opposta sul lato della testa per un leggero aiuto, poi cambia lato a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se il peso della testa fornisce già un allungamento sufficiente.
A chi è rivolta
A chiunque voglia costruire abitudini posturali migliori fin dalle prime ore del giorno. È particolarmente utile se ti svegli con una sensazione di rigidità o se tendi a incurvarti durante la tua routine mattutina, prima che il corpo si sia svegliato del tutto.
Consigli per ottenere il massimo
- Fai questa routine prima di sederti per la prima volta nella giornata. Una volta seduto, la finestra di opportunità si restringe.
- Durante la posizione del tuffatore, avvicina e stringi le scapole come se volessi trattenere una matita in mezzo.
- Rendi l’allungamento verso l’alto uno stretching attivo. Spingi le mani verso il soffitto invece di limitarti a sollevare le braccia.
- Abbinala a una sessione full body o power più tardi nel corso della giornata per un reset posturale completo.
Sveglia e allinea
Il tuo corpo prende spunto da come inizi la giornata. Cinque minuti di attivazione insegnano ai tuoi muscoli la sensazione di una buona postura, prima che qualsiasi altra cosa inizi a competere per la loro attenzione. Fallo con costanza e noterai che riuscirai a stare più dritto senza nemmeno pensarci.
