Informazioni su questa routine di riscaldamento per la corsa
Le corse più lunghe richiedono una preparazione più accurata. Quando ti prepari per uno sforzo prolungato, caviglie, anche e core devono essere pronti al 100%. Questa routine pre-corsa completa mobilizza ogni articolazione e attiva tutti i gruppi muscolari su cui farai affidamento durante una corsa impegnativa.
I muscoli coinvolti
Questa sequenza prepara tutta la parte inferiore del corpo e il core in modo specifico per il running. Mobilizzerai le caviglie con dondolamenti e rotazioni, aprirai le anche con slanci e affondi dinamici, preparerai la colonna vertebrale con torsioni e flessioni laterali, e attiverai i muscoli della corsa con lo skip alto e la calciata dietro.
Cosa include la routine
Questa routine di otto minuti comprende sedici esercizi per un riscaldamento pre-corsa davvero completo. La sequenza parte dalla mobilità articolare isolata, passa per lo stretching dinamico e arriva all’attivazione specifica per il running. Ogni movimento dura al massimo trenta secondi, così non ti fermerai mai.
A chi è rivolta
Questa routine è perfetta per i runner che si preparano ad affrontare allenamenti lunghi o gare. È utilissima per chiunque faccia sessioni cardio prolungate e voglia sentirsi fluido e reattivo fin dalla prima falcata. Questo approccio meticoloso richiede qualche minuto in più rispetto a un riscaldamento veloce, ma ripaga alla grande: migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni.
Consigli per ottenere il massimo
Esegui gli esercizi di stretching dinamico con uno slancio controllato, senza forzare il range di movimento. L’obiettivo è preparare gradualmente i tessuti, non raggiungere la massima escursione articolare prima di correre. Quando arriverai allo skip alto e alla calciata dietro, il tuo corpo dovrà sentirsi già caldo e pronto all’azione.
Slanci delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba avanti e indietro per riscaldare le anche e i femorali prima di dare il massimo nel tuo allenamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i lati.
- Sposta il peso su una gamba e solleva leggermente l'altra da terra.
- Fai oscillare la gamba sollevata in avanti e all'indietro con un movimento fluido e controllato, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per l'equilibrio.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni più piccole e aumenta l'ampiezza gradualmente.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di maggiore supporto.
Slanci Laterali delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba da un lato all'altro per sciogliere le anche e prepararle a un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai dritto con le mani sui fianchi e sposta il peso su una gamba.
- Solleva leggermente l'altra gamba da terra e falla oscillare verso l'esterno, per poi incrociarla davanti al corpo.
- Continua con oscillazioni fluide, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni il ginocchio della gamba di appoggio leggermente piegato per restare stabile.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni piccole e aumenta l'ampiezza man mano che ti riscaldi.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia per un maggiore equilibrio.
Aperture dell'anca
Durata: 0:30
Fai oscillare l'anca come se stessi scavalcando un recinto per lubrificare l'articolazione e attivare i muscoli stabilizzatori dei glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi accanto a un muro o a una sedia e appoggia la mano per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba più vicina al supporto, piegando leggermente il ginocchio.
- Solleva la gamba opposta come per scavalcare un cancello, aprendo l'anca verso l'esterno prima di riappoggiare il piede.
- Inverti il movimento per chiudere il cancello e continua a muoverti avanti e indietro in modo fluido.
Consigli
- Mantieni la gamba di terra attiva e dritta per supportare il movimento.
- Fai in modo che il movimento sia fluido e controllato, senza oscillare bruscamente.
- Concentrati sul muovere l'articolazione dell'anca mantenendo il busto fermo.
Adattamenti
- Solleva meno la gamba se oggi fare un'apertura ampia ti risulta difficile.
Dondolamenti tacco-punta
Durata: 0:30
Dondola dai talloni alle punte per riscaldare le caviglie e rinforzare i piedi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Sposta il peso in avanti sulle punte per sollevare i talloni dal pavimento.
- Dondola lentamente all'indietro sui talloni, sollevando le punte dei piedi.
- Mantieni il movimento fluido avanti e indietro con un ritmo costante.
Consigli
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Muoviti con costanza senza scatti improvvisi.
- Mantieni una postura dritta per tutto il tempo.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se ti senti instabile.
- Riduci l'ampiezza del movimento se l'allungamento è troppo intenso.
- Rallenta il ritmo per mantenere il controllo.
Rollio Laterale dei Piedi
Durata: 0:30
Dondola da un lato all'altro sui piedi per rinforzare le caviglie e risvegliare i muscoli stabilizzatori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Sposta il peso sui bordi esterni dei piedi, sollevando la parte interna.
- Passa per il centro e rotola sui bordi interni, sollevando la parte esterna.
- Continua a dondolare da un lato all'altro con un movimento fluido e controllato.
Consigli
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Tieni le ginocchia morbide ed evita movimenti bruschi.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di supporto.
- Riduci l'ampiezza del movimento se ti sembra troppo intenso.
- Prova a fare lo stesso movimento da seduto se stare in piedi è scomodo.
Circonduzioni delle Ginocchia
Durata: 0:30
Lubrifica le ginocchia con delle dolci circonduzioni per scaldare l'articolazione prima di iniziare a muoverti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Piega leggermente le ginocchia e muovile insieme disegnando dei piccoli cerchi.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per rispettare l'articolazione.
Adattamenti
- Rallenta il ritmo se hai bisogno di maggiore controllo o sicurezza.
Flessioni laterali dinamiche
Durata: 0:30
Dondola da un lato all'altro con queste flessioni dinamiche per sciogliere gli obliqui e risvegliare il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Allunga un braccio sopra la testa mentre inclini il busto verso il lato opposto.
- Torna al centro e passa all'altro lato, alternando i movimenti con un ritmo fluido.
Consigli
- Attiva il core per mantenere la zona lombare ben supportata.
- Muoviti con controllo e concentrati sull'allungamento del lato del corpo.
Adattamenti
- Mantieni la flessione meno profonda se la tua flessibilità è limitata.
- Rallenta il ritmo per mantenere equilibrio e precisione.
Affondi sul posto
Durata: 0:30
Esegui degli affondi sul posto per sviluppare forza unilaterale e stabilità nelle gambe, allungando i flessori dell'anca.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con un piede in avanti e l'altro indietro in posizione di affondo.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare il bacino dritto verso il basso, mantenendo il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia e quello posteriore appena sollevato dal pavimento.
- Spingi sul tallone anteriore per tornare in piedi e ripeti prima di cambiare lato.
Consigli
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio e la postura eretta.
- Muoviti con ripetizioni controllate e costanti per ottenere i risultati migliori.
Adattamenti
- Limita la profondità se stai ancora lavorando su flessibilità o forza.
- Appoggiati a una sedia o a un muro se hai bisogno di supporto.
- Rallenta il ritmo per perfezionare la tecnica.
Affondi Laterali
Durata: 0:30
Fai un affondo laterale per rinforzare le gambe e allungare l'interno coscia in un unico movimento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le mani unite davanti al petto.
- Piega un ginocchio e abbassa i fianchi verso quel lato, mantenendo l'altra gamba tesa.
- Spingi sulla gamba piegata per tornare al centro e alterna i lati.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta.
- Muoviti in modo fluido per mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Scendi solo parzialmente se l'affondo completo ti sembra troppo intenso.
- Usa una sedia o un muro per aiutarti con l'equilibrio se ne hai bisogno.
Affondo del Runner con Torsione
Durata: 0:30
Entra in un affondo del runner e apriti in torsione per allungare fianchi, petto e core con energia.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia in plank con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato per entrare in un affondo del runner.
- Ruota il busto e allunga il braccio opposto verso il soffitto mantenendo il bacino basso.
- Riporta la mano a terra, torna in plank e cambia lato.
Consigli
- Mantieni la gamba posteriore forte per supportare la torsione.
- Apri il petto mentre ruoti e muoviti in modo fluido a ogni ripetizione.
Adattamenti
- Riduci la profondità dell'affondo se la tua flessibilità è limitata.
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani per un maggiore supporto.
Torsione con Tocco delle Punte
Durata: 0:30
Combina un piegamento in avanti e una torsione per risvegliare i femorali, la colonna vertebrale e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le braccia distese lateralmente.
- Piegati in avanti, ruotando il busto per toccare un piede con la mano opposta, mentre l'altro braccio si allunga verso l'alto.
- Torna in piedi e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale ben allungata, evitando di incurvarla.
- Attiva il core e mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
Adattamenti
- Se necessario, tocca la tibia o il ginocchio invece del piede.
Ginocchia alte con torsione
Durata: 0:30
Solleva le ginocchia e ruota il busto per risvegliare contemporaneamente il core e i fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani intrecciate dietro la testa.
- Solleva un ginocchio verso il petto mentre ruoti il busto verso quel ginocchio.
- Torna alla posizione di partenza e cambia lato, muovendoti con un ritmo controllato.
Consigli
- Muoviti con intenzione invece di cercare la velocità.
- Mantieni il busto dritto per non perdere l'equilibrio.
- Fai in modo che la torsione e il sollevamento del ginocchio avvengano insieme per un movimento fluido.
Adattamenti
- Solleva meno il ginocchio se oggi stai lavorando sulla mobilità o sull'equilibrio.
Stretching dinamico dei quadricipiti
Durata: 0:30
Esegui questo stretching dinamico dei quadricipiti per sciogliere la parte anteriore delle cosce e migliorare l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio, afferra la caviglia con la mano dello stesso lato e porta il tallone verso il gluteo.
- Torna in piedi e ripeti, poi cambia gamba a metà dell'esercizio.
Consigli
- Tieni le ginocchia vicine per concentrare l'allungamento sul quadricipite.
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Muoviti con un ritmo fluido e controllato, senza fretta.
Adattamenti
- Appoggiati leggermente a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto per l'equilibrio.
- Riduci l'ampiezza del movimento se senti i quadricipiti molto tesi.
Scoop per i femorali
Durata: 0:30
Porta una gamba in avanti e flettiti raccogliendo le braccia verso l'alto per allungare i femorali e scaldare il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le mani sui fianchi.
- Fai un passo in avanti con un piede, piantando il tallone a terra e sollevando la punta.
- Flettiti in avanti dai fianchi e fai scendere entrambe le mani verso il piede anteriore, come per raccogliere qualcosa da terra.
- Torna in piedi e ripeti il movimento prima di cambiare gamba a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di incurvare la schiena.
- Contrai il core per mantenere l'equilibrio durante la flessione.
Adattamenti
- Non scendere troppo con il busto se senti i femorali tesi.
- Appoggiati a un muro o a una sedia per aiutarti con l'equilibrio.
- Muoviti lentamente per mantenere il controllo dell'allungamento.
Ginocchia alte
Durata: 0:15
Esegui le ginocchia alte per far salire la frequenza cardiaca e risvegliare tutti i muscoli, dai fianchi alle punte dei piedi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i gomiti piegati a novanta gradi e le mani sollevate davanti a te.
- Porta un ginocchio verso le mani senza far oscillare le braccia.
- Alterna rapidamente le gambe con un ritmo di corsa, mantenendo il busto dritto e le ginocchia alte.
Consigli
- Atterra dolcemente sugli avampiedi per proteggere le articolazioni.
- Mantieni un ritmo costante e una postura precisa.
- Rilassa le spalle anche se la parte inferiore del corpo sta lavorando intensamente.
Adattamenti
- Rallenta il ritmo per una variante a basso impatto.
- Abbassa le mani se le tue ginocchia hanno bisogno di più tempo per raggiungere quell'altezza.
Calciata dietro
Durata: 0:15
Esegui una leggera calciata dietro per riattivare la circolazione e preparare le gambe all'azione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Piega un ginocchio per portare il tallone verso il gluteo, atterrando dolcemente sull'altro piede.
- Cambia gamba con un ritmo costante, mantenendo il movimento leggero ed elastico.
Consigli
- Resta sugli avampiedi per un atterraggio morbido e silenzioso.
- Aumenta il ritmo gradualmente invece di partire subito al massimo.
- Mantieni il busto dritto e le spalle rilassate.
Adattamenti
- Muoviti più lentamente per lavorare su equilibrio e controllo.
- Calcia più in basso se oggi senti i quadricipiti o le ginocchia un po' rigidi.
Pronti a partire
Fai qualche allungo leggero e nota quanto il tuo corpo sia fluido e reattivo. Questo riscaldamento completo ti ha preparato per correre al meglio fin dal primo chilometro.
Fai di questa sequenza la tua preparazione standard per gli sforzi più intensi. Il tempo che investi prima di correre ti tornerà indietro sotto forma di prestazioni migliori, chilometri più piacevoli e un minor rischio di infortuni nel lungo periodo.
