Informazioni su questo riscaldamento pre-corsa
Correre con i muscoli freddi è più faticoso e aumenta il rischio di infortuni. La ricerca conferma che un riscaldamento dinamico prima di correre può migliorare le prestazioni e aiutare a preparare i muscoli all’attività.1 Questo rapido riscaldamento pre-corsa utilizza movimenti dinamici per preparare gambe, anche e core alle esigenze della corsa. In soli quattro minuti, trasformerai dei muscoli rigidi in un’efficiente macchina da corsa.
L’obiettivo di questa routine
La corsa richiede mobilità nelle anche, attivazione dei glutei e coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. Questa routine lavora su tutti questi aspetti attraverso slanci delle gambe che sciolgono i flessori dell’anca, movimenti laterali che risvegliano i muscoli spesso trascurati dalla corsa, ed esercizi di rotazione che preparano il tronco alla contro-rotazione tipica della corsa.
Cosa include
Questa routine di quattro minuti include otto esercizi dinamici. Eseguirai slanci delle gambe, aperture delle anche, affondi laterali e varianti di torsioni che faranno muovere il tuo corpo attraverso i range di movimento specifici della corsa. È tutto dinamico anziché statico, il che ti prepara al meglio per il movimento che andrai ad affrontare.
A chi è rivolta
Ogni runner trae beneficio da un buon riscaldamento, indipendentemente dalla distanza o dal ritmo. Questa routine è particolarmente importante prima delle corse più veloci, degli allenamenti a intervalli o delle corse nelle mattine fredde, quando i muscoli sono particolarmente rigidi.
Consigli per ottenere il massimo
Muoviti in modo continuo durante gli esercizi, invece di mantenere le posizioni statiche. L’obiettivo è alzare leggermente la frequenza cardiaca e aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli coinvolti. Alla fine, dovresti sentirti caldo e pronto a correre.
Slanci delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba avanti e indietro per riscaldare le anche e i femorali prima di dare il massimo nel tuo allenamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i lati.
- Sposta il peso su una gamba e solleva leggermente l'altra da terra.
- Fai oscillare la gamba sollevata in avanti e all'indietro con un movimento fluido e controllato, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per l'equilibrio.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni più piccole e aumenta l'ampiezza gradualmente.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di maggiore supporto.
Aperture dell'anca
Durata: 0:30
Fai oscillare l'anca come se stessi scavalcando un recinto per lubrificare l'articolazione e attivare i muscoli stabilizzatori dei glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi accanto a un muro o a una sedia e appoggia la mano per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba più vicina al supporto, piegando leggermente il ginocchio.
- Solleva la gamba opposta come per scavalcare un cancello, aprendo l'anca verso l'esterno prima di riappoggiare il piede.
- Inverti il movimento per chiudere il cancello e continua a muoverti avanti e indietro in modo fluido.
Consigli
- Mantieni la gamba di terra attiva e dritta per supportare il movimento.
- Fai in modo che il movimento sia fluido e controllato, senza oscillare bruscamente.
- Concentrati sul muovere l'articolazione dell'anca mantenendo il busto fermo.
Adattamenti
- Solleva meno la gamba se oggi fare un'apertura ampia ti risulta difficile.
Dondolamenti tacco-punta
Durata: 0:30
Dondola dai talloni alle punte per riscaldare le caviglie e rinforzare i piedi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Sposta il peso in avanti sulle punte per sollevare i talloni dal pavimento.
- Dondola lentamente all'indietro sui talloni, sollevando le punte dei piedi.
- Mantieni il movimento fluido avanti e indietro con un ritmo costante.
Consigli
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Muoviti con costanza senza scatti improvvisi.
- Mantieni una postura dritta per tutto il tempo.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se ti senti instabile.
- Riduci l'ampiezza del movimento se l'allungamento è troppo intenso.
- Rallenta il ritmo per mantenere il controllo.
Circonduzioni delle Ginocchia
Durata: 0:30
Lubrifica le ginocchia con delle dolci circonduzioni per scaldare l'articolazione prima di iniziare a muoverti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Piega leggermente le ginocchia e muovile insieme disegnando dei piccoli cerchi.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per rispettare l'articolazione.
Adattamenti
- Rallenta il ritmo se hai bisogno di maggiore controllo o sicurezza.
Affondi Laterali
Durata: 0:30
Fai un affondo laterale per rinforzare le gambe e allungare l'interno coscia in un unico movimento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le mani unite davanti al petto.
- Piega un ginocchio e abbassa i fianchi verso quel lato, mantenendo l'altra gamba tesa.
- Spingi sulla gamba piegata per tornare al centro e alterna i lati.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta.
- Muoviti in modo fluido per mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Scendi solo parzialmente se l'affondo completo ti sembra troppo intenso.
- Usa una sedia o un muro per aiutarti con l'equilibrio se ne hai bisogno.
Torsione con Tocco delle Punte
Durata: 0:30
Combina un piegamento in avanti e una torsione per risvegliare i femorali, la colonna vertebrale e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le braccia distese lateralmente.
- Piegati in avanti, ruotando il busto per toccare un piede con la mano opposta, mentre l'altro braccio si allunga verso l'alto.
- Torna in piedi e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale ben allungata, evitando di incurvarla.
- Attiva il core e mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
Adattamenti
- Se necessario, tocca la tibia o il ginocchio invece del piede.
Ginocchia alte con torsione
Durata: 0:30
Solleva le ginocchia e ruota il busto per risvegliare contemporaneamente il core e i fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani intrecciate dietro la testa.
- Solleva un ginocchio verso il petto mentre ruoti il busto verso quel ginocchio.
- Torna alla posizione di partenza e cambia lato, muovendoti con un ritmo controllato.
Consigli
- Muoviti con intenzione invece di cercare la velocità.
- Mantieni il busto dritto per non perdere l'equilibrio.
- Fai in modo che la torsione e il sollevamento del ginocchio avvengano insieme per un movimento fluido.
Adattamenti
- Solleva meno il ginocchio se oggi stai lavorando sulla mobilità o sull'equilibrio.
Scoop per i femorali
Durata: 0:30
Porta una gamba in avanti e flettiti raccogliendo le braccia verso l'alto per allungare i femorali e scaldare il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le mani sui fianchi.
- Fai un passo in avanti con un piede, piantando il tallone a terra e sollevando la punta.
- Flettiti in avanti dai fianchi e fai scendere entrambe le mani verso il piede anteriore, come per raccogliere qualcosa da terra.
- Torna in piedi e ripeti il movimento prima di cambiare gamba a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di incurvare la schiena.
- Contrai il core per mantenere l'equilibrio durante la flessione.
Adattamenti
- Non scendere troppo con il busto se senti i femorali tesi.
- Appoggiati a un muro o a una sedia per aiutarti con l'equilibrio.
- Muoviti lentamente per mantenere il controllo dell'allungamento.
Preparati a correre meglio
Esci di casa sentendoti energico e in equilibrio. Un buon riscaldamento fa sembrare il tuo primo chilometro come se fosse già il secondo.
Rendi questa routine una parte irrinunciabile di ogni tua corsa. I pochi minuti che dedichi al riscaldamento migliorano le tue prestazioni, riducono il rischio di infortuni e rendono l’intera corsa molto più piacevole.
