Informazioni su questa routine avanzata per i quadricipiti
I quadricipiti rigidi influiscono su tutto, dalla mobilità delle anche al benessere della zona lombare. Quando i tuoi quadricipiti sono diventati molto tesi, i classici allungamenti veloci non bastano. Questa sessione approfondita offre il lavoro prolungato e meticoloso di cui la parte anteriore delle tue cosce ha bisogno per rilassarsi davvero e recuperare la piena ampiezza di movimento.
L’obiettivo di questa routine
Questa full immersion lavora sui tuoi quadricipiti da ogni angolazione. Ti allungherai attraverso posizioni in piedi, affondi in ginocchio che coinvolgono i flessori dell’anca, tenute profonde in ginocchio, posizioni di rilascio derivate dallo yoga come il piccione e la lucertola, e posizioni a terra tra cui la posizione della sella e l’allungamento dell’ostacolista, che mirano a diverse porzioni del gruppo dei quadricipiti.
Cosa include
Questa routine di quattordici minuti include diciotto esercizi che coprono un rilascio completo dei quadricipiti. La sequenza progredisce dal lavoro in piedi fino a posizioni in ginocchio e a terra via via più profonde. La maggior parte delle tenute dura dai trenta secondi a un minuto, creando un tempo di allungamento sufficiente per un vero cambiamento dei tessuti.
A chi è rivolta
Questa routine è perfetta per chiunque abbia una forte rigidità ai quadricipiti e necessiti di un’attenzione particolare. È utile per gli atleti che sottopongono le gambe ad allenamenti pesanti, per i runner con quadricipiti accorciati e per chiunque abbia la parte anteriore delle cosce cronicamente tesa a causa delle attività quotidiane. Questo è un lavoro serio sui quadricipiti, non una semplice pausa di stretching veloce.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Prenditi il tuo tempo in ogni posizione, senza avere fretta di finire. La profondità del rilascio deriva dalle tenute prolungate, non dall’eseguire rapidamente ogni posizione. Se necessario, usa dei supporti sotto le ginocchia per il lavoro a terra e riduci l’intensità in qualsiasi posizione che ti provochi fastidio alle ginocchia invece di allungare i quadricipiti.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Stretching dello Psoas in Ginocchio
Durata: 1:00
Allunga i flessori dell'anca e il fianco con questo stretching per lo psoas, fantastico dopo aver passato molto tempo seduti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a novanta gradi.
- Solleva verso l'alto il braccio opposto alla gamba anteriore, mentre l'altra mano riposa sul fianco.
- Spingi il bacino in avanti e allungati verso l'alto e leggermente di lato con il braccio sollevato, per aprire la parte anteriore dell'anca e il fianco.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Mantieni l'addome attivo in modo che l'allungamento sia ben supportato e non ti faccia cedere.
Adattamenti
- Metti un cuscino o piega il tappetino sotto il ginocchio posteriore se ti dà fastidio.
Stretching dei Quadricipiti in Ginocchio
Durata: 1:00
Apri i quadricipiti e i flessori dell'anca con questo allungamento in ginocchio, perfetto per rilassare i muscoli dopo una lunga corsa.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti assumendo la posizione di affondo.
- Allunga all'indietro il braccio dello stesso lato della gamba posteriore e afferra la caviglia, portando il tallone verso il gluteo.
- Appoggia l'altra mano sul ginocchio anteriore e spingi delicatamente il bacino in avanti mentre sollevi il petto.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e allungato, senza inclinarti in avanti o all'indietro.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede posteriore se fai fatica ad afferrarlo con la mano.
- Lascia il piede posteriore a terra se l'allungamento del quadricipite ti sembra troppo intenso.
Affondo Indietro
Durata: 1:00
Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
- Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
- Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.
Adattamenti
- Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Posizione del fulmine
Durata: 0:30
Siediti sui talloni nella posizione del fulmine per allungare stinchi e caviglie, favorendo una postura rilassata.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inginocchiati con le ginocchia unite e il dorso dei piedi a terra.
- Siediti sui talloni con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente separati.
- Appoggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso, raddrizza la schiena e rilassa le spalle.
Consigli
- Attiva il core per sostenere la zona lombare.
Adattamenti
- Posiziona un cuscino tra i talloni e i glutei se la posizione ti sembra troppo intensa.
- Metti una coperta piegata sotto le ginocchia per un maggiore comfort.
Posizione della Sella
Durata: 0:30
Sdraiati all'indietro tra i talloni nella posizione della sella per allungare quadricipiti, flessori dell'anca e la parte anteriore del corpo con un rilascio profondo.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con ginocchia e piedi alla larghezza dei fianchi, poi siediti tra i talloni.
- Appoggiati prima all'indietro sugli avambracci, poi abbassa la schiena verso il pavimento se ti senti a tuo agio.
- Riposa le braccia oltre la testa o lungo i fianchi e respira profondamente.
Consigli
- Mantieni le ginocchia e i piedi allineati per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Metti dei cuscini o un bolster sotto la schiena come supporto se l'allungamento è intenso.
- Se necessario, rimani in appoggio sui gomiti invece di sdraiarti completamente.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 1:00
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Stretching dei Quadricipiti sul Fianco
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti sdraiandoti sul fianco, così potrai rilassarti e lasciare che il muscolo si distenda.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e i piedi sovrapposti.
- Piega il ginocchio superiore, portando il tallone verso il gluteo, e afferra la caviglia con la mano.
- Mantieni le cosce allineate mentre tiri delicatamente il tallone verso di te e respiri nell'allungamento.
Consigli
- Spingi il bacino leggermente in avanti per intensificare l'allungamento.
- Piega un po' la gamba inferiore per avere maggiore stabilità.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungerlo con la mano.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:30
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Quadricipiti rilassati
Riposati portando le ginocchia al petto e senti l’incredibile differenza nella parte anteriore delle cosce. Questo lavoro meticoloso ha trattato i tuoi quadricipiti da ogni angolazione.
Programma questa full immersion ogni volta che i tuoi quadricipiti hanno bisogno di un’attenzione seria. Questo approccio completo crea un cambiamento duraturo che gli allungamenti veloci non possono eguagliare, ripristinando la mobilità di cui le tue gambe hanno bisogno per qualsiasi cosa, dalle passeggiate alle prestazioni atletiche.
