Tutto su questa routine di stretching per i quadricipiti
I quadricipiti sono tra i muscoli più grandi del tuo corpo e tendono a irrigidirsi sia per l’attività che per l’inattività. Stare seduti li accorcia, correre li affatica e andare in bici li mantiene in uno stato di contrazione costante. Questa routine, perfetta per i principianti, offre sollievo ai quadricipiti attraverso semplici esercizi di stretching che distendono la parte anteriore delle cosce.
I muscoli target di questa routine
I quadricipiti sono formati da quattro muscoli che scendono lungo la parte anteriore della coscia, collegando l’anca al ginocchio. Quando sono contratti, potresti sentire tirare le ginocchia, avvertire tensione nei flessori dell’anca o fare fatica a raddrizzarti completamente dopo essere stato seduto a lungo. Questa routine allunga i quadricipiti da diverse angolazioni per risolvere tutti questi fastidi.
Cosa include la routine
Questa routine di cinque minuti comprende cinque esercizi fondamentali di stretching per i quadricipiti. Eseguirai posizioni in piedi per un sollievo immediato, affondi che distendono anche i flessori dell’anca ed esercizi a terra per un rilascio più profondo. Questa progressione dà ai muscoli il tempo di riscaldarsi prima di passare alle posizioni più intense.
Per chi è pensata
Questa routine è ottima per principianti, runner, ciclisti e per chiunque passi molto tempo seduto. Se avverti rigidità nella parte anteriore delle cosce dopo un allenamento o a fine giornata, questi esercizi di stretching ti daranno una grande mano.
Consigli per ottenere il massimo
Mantieni il bacino in leggera retroversione durante lo stretching dei quadricipiti per evitare di inarcare la zona lombare. Se fai fatica a mantenere l’equilibrio in piedi, appoggiati a un muro o a una sedia. Concentrati sul sentire l’allungamento nella coscia, senza forzare per scendere al massimo.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Stretching dei Quadricipiti in Ginocchio
Durata: 1:00
Apri i quadricipiti e i flessori dell'anca con questo allungamento in ginocchio, perfetto per rilassare i muscoli dopo una lunga corsa.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti assumendo la posizione di affondo.
- Allunga all'indietro il braccio dello stesso lato della gamba posteriore e afferra la caviglia, portando il tallone verso il gluteo.
- Appoggia l'altra mano sul ginocchio anteriore e spingi delicatamente il bacino in avanti mentre sollevi il petto.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e allungato, senza inclinarti in avanti o all'indietro.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede posteriore se fai fatica ad afferrarlo con la mano.
- Lascia il piede posteriore a terra se l'allungamento del quadricipite ti sembra troppo intenso.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Mantenere i quadricipiti flessibili
Alzati in piedi, fai qualche passo e senti la differenza. Avere i quadricipiti sciolti migliora il modo in cui cammini, corri e ti muovi durante le tue attività quotidiane.
Esegui questa routine dopo i tuoi allenamenti o dopo essere stato seduto a lungo. Fare stretching con costanza previene quella rigidità cronica ai quadricipiti che, col tempo, può causare problemi alle ginocchia e fastidi alle anche.
