Informazioni su questa routine con elastico
Dei glutei forti proteggono i fianchi, le ginocchia e la zona lombare. Questa routine con elastico per la parte inferiore del corpo li attiva attraverso tre classici esercizi con loop band, per poi passare allo stretching delle gambe con una cinghia (o con lo stesso elastico).
Su cosa lavora questa routine
Glutei e fianchi lavorano sulla forza. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e interno coscia si allungano.
Cosa include
Sei esercizi in sei minuti: lateral band walk, clamshell con elastico e glute bridge con elastico, seguiti a terra da allungamento dei quadricipiti con cinghia, allungamento dei muscoli posteriori della coscia con cinghia e allungamento dell’interno coscia con cinghia.
A chi è adatta
Runner, camminatori, chiunque abbia i fianchi contratti a forza di stare seduto e chiunque cerchi un riscaldamento semplice ed efficace per i glutei. Ti serviranno una mini loop band e una cinghia, una cintura o un elastico lungo.
Consigli per ottenere il massimo
Tieni l’elastico attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, e spingi verso l’esterno per tutta la durata dell’esercizio. Esegui i movimenti di forza lentamente. Durante gli allungamenti, lascia che sia la cinghia a fare il lavoro, così da mantenere collo e spalle del tutto rilassati.
Camminata laterale con elastico
Durata: 1:00
Fai dei passi laterali vincendo la resistenza dell'elastico per attivare i glutei e rafforzare la muscolatura intorno alle anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posiziona una fascia elastica poco sopra le ginocchia o attorno alle caviglie e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia e porta indietro il bacino in un quarto di squat.
- Fai un passo laterale con un piede, poi avvicina l'altro, mantenendo l'elastico sempre in tensione.
- Fai diversi passi in una direzione, poi torna indietro dall'altra parte.
Consigli
- Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti e non avvicinare mai del tutto i piedi.
Adattamenti
- Se non hai un elastico, lega un asciugamano o una cintura appena sopra le ginocchia, oppure esegui il movimento a corpo libero.
- Fai passi più piccoli o resta più eretto se senti fastidio alle ginocchia.
Clamshell con elastico
Durata: 1:00
Apri il ginocchio contro l'elastico per rinforzare i glutei e favorire la stabilità delle anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posiziona un elastico appena sopra le ginocchia e sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate.
- Mantieni i fianchi allineati e appoggia la testa sul braccio a terra.
- Tieni i piedi a contatto tra loro mentre sollevi il ginocchio superiore contro la resistenza dell'elastico.
- Fai una breve pausa in alto, poi scendi lentamente e con controllo.
Consigli
- Mantieni le anche perfettamente sovrapposte in modo da non ruotare il bacino all'indietro.
Adattamenti
- Se non hai un elastico, annoda un asciugamano o una cintura attorno alle ginocchia, oppure esegui il movimento a corpo libero.
- Riduci l'apertura del ginocchio se avverti un fastidio o un pizzicore all'anca.
Ponte per i glutei con elastico
Durata: 1:00
Solleva i fianchi con un elastico attorno alle ginocchia per attivare i glutei e sostenere la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Metti un elastico appena sopra le ginocchia e sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
- Spingi sui talloni per sollevare il bacino, fino a formare una linea retta tra spalle e ginocchia.
- Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi lentamente e ripeti.
Consigli
- Continua a spingere verso l'esterno contro l'elastico in modo che le ginocchia restino allineate con i piedi.
Adattamenti
- Se non hai un elastico, lega un asciugamano attorno alle cosce o esegui il ponte a corpo libero.
- Solleva i fianchi solo parzialmente se senti tensione nella parte bassa della schiena.
Stretching del quadricipite con cinghia
Durata: 1:00
Usa una cinghia per avvicinare il tallone al gluteo e allungare la parte anteriore della coscia senza sforzarti di raggiungere il piede.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco o a pancia in giù e avvolgi una cinghia o un elastico attorno a una caviglia.
- Piega quel ginocchio e porta la cinghia sopra la spalla, tenendola con entrambe le mani dallo stesso lato.
- Tira delicatamente la cinghia per avvicinare il tallone al gluteo finché non senti allungare la parte anteriore della coscia.
- Tieni le ginocchia vicine e respira con calma mentre mantieni la posizione, poi cambia lato.
Consigli
- Retroverti leggermente il bacino e mantieni i fianchi rivolti in avanti, senza inarcare la schiena.
Adattamenti
- Usa un asciugamano o una cintura se non hai una cinghia a disposizione.
- Afferra la cinghia più lontano dalla caviglia se senti una tensione eccessiva nell'avvicinare il tallone.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia con cinghia
Durata: 1:00
Usa una cinghia per allungare i muscoli posteriori della coscia da terra, mantenendo la schiena completamente protetta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena a ginocchia piegate e fai passare una cinghia o un elastico sotto l'avampiede.
- Distendi la gamba verso il soffitto, afferrando un capo della cinghia con ciascuna mano.
- Fai scivolare delicatamente le mani lungo la cinghia per avvicinare la gamba al petto finché non senti tirare.
- Mantieni le spalle rilassate e respira con regolarità durante la tenuta.
Consigli
- Tieni i fianchi allineati e la parte bassa della schiena ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Usa un asciugamano o una cintura se non hai una cinghia da yoga.
- Distendi l'altra gamba a terra per un allungamento più intenso, oppure lasciala piegata se preferisci stare comodo.
Stretching degli adduttori con cinghia da terra
Durata: 1:00
Lascia aprire una gamba verso l'esterno con il supporto di una cinghia per allungare delicatamente l'interno coscia.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena e fai passare una cinghia o un elastico sotto l'avampiede.
- Distendi la gamba verso il soffitto, tenendo entrambe le estremità della cinghia con la mano dello stesso lato.
- Abbassa lentamente la gamba verso l'esterno, mantenendo il fianco opposto ben saldo a terra.
- Lascia che la cinghia sostenga il peso della gamba e respira profondamente nell'interno coscia.
Consigli
- Abbassa la gamba solo fin dove riesci a mantenere il fianco opposto a contatto con il pavimento.
Adattamenti
- Usa un asciugamano o una cintura se non hai a disposizione una cinghia.
- Appoggia l'esterno coscia su un cuscino o un blocco yoga per avere maggiore supporto.
Fai un passo in più
Usa questa routine come riscaldamento prima della corsa o dell’allenamento, oppure da sola un paio di volte a settimana. Abbinala alla routine Resistance Band Upper Body per una sessione completa su tutto il corpo.
