Tutto su questa routine con fascia elastica
Una fascia elastica leggera è uno degli strumenti più semplici ed efficaci per avere spalle più sane. Questa routine con fascia elastica per la parte superiore del corpo unisce mobilità e un lavoro di forza leggero, pensato per i muscoli che ti aiutano a mantenere una postura eretta.
A cosa serve questa routine
Lavora sulla parte alta della schiena, sui piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, sul petto e sui dorsali. Sono proprio le zone che tendono a indebolirsi e ad accorciarsi quando passi le giornate curvo davanti agli schermi.
Cosa include
Sei esercizi in sei minuti. Farai passare l’elastico sopra la testa con un pass-through, lo tirerai aprendolo sul petto (pull-apart), ruoterai gli avambracci verso l’esterno, farai un rematore da seduto, ti allungherai lateralmente con l’elastico sopra la testa e finirai con i wall angel (senza fascia).
A chi è adatta
A chi lavora alla scrivania, a chi vuole migliorare la propria postura e a chi cerca un riscaldamento rapido per le spalle prima di allenarsi. L’ideale è una fascia elastica leggera, piatta o a cerchio lungo.
Consigli per ottenere il massimo
Scegli una fascia abbastanza leggera da permetterti movimenti fluidi in ogni singola ripetizione. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie, e avvicina dolcemente le scapole. Se i pass-through risultano difficili, allarga la presa sulla fascia.
Dislocazioni delle spalle con elastico
Durata: 1:00
Fai passare l'elastico sopra la testa e dietro la schiena per aprire il petto e sciogliere le spalle contratte.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Rimani in piedi con la schiena dritta e tieni un elastico davanti ai fianchi con una presa ampia dall'alto.
- Mantieni le braccia distese e solleva lentamente l'elastico verso l'alto e sopra la testa.
- Continua la traiettoria ad arco finché l'elastico non raggiunge la parte bassa della schiena.
- Inverti il movimento per riportare l'elastico davanti a te e ripeti.
Consigli
- Tieni la gabbia toracica bassa ed evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre l'elastico passa sopra la testa.
Adattamenti
- Se non hai un elastico, usa un asciugamano o una cintura allargando di più la presa.
- Allarga ulteriormente la presa o fermati con le braccia in alto se senti le spalle rigide.
Pull-apart con elastico
Durata: 1:00
Allarga l'elastico davanti al petto per risvegliare la parte alta della schiena e aprire le spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta, tenendo l'elastico davanti al petto con entrambe le mani e i palmi verso il basso.
- Tieni le braccia distese e allarga l'elastico, avvicinando bene le scapole tra loro.
- Fai una pausa quando l'elastico tocca il petto, poi riavvicina lentamente le mani.
Consigli
- Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie mentre tiri.
Adattamenti
- Allontana le mani sull'elastico per ridurre la resistenza, oppure usa un asciugamano teso se non hai un elastico.
Rotazione esterna con elastico
Durata: 1:00
Ruota gli avambracci verso l'esterno contro la resistenza dell'elastico per rinforzare i muscoli che proteggono le spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Rimani in piedi con la schiena dritta, tenendo l'elastico con entrambe le mani e i palmi rivolti verso l'alto.
- Piega i gomiti a 90 gradi e tienili ben aderenti ai fianchi.
- Ruota gli avambracci verso l'esterno tendendo l'elastico e avvicinando le scapole tra loro.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza con controllo e ripeti.
Consigli
- Mantieni i gomiti sempre attaccati ai fianchi durante tutto il movimento.
Adattamenti
- Se non hai un elastico, usa un asciugamano o una cintura tirando delicatamente verso l'esterno in tenuta isometrica.
- Scegli un elastico più leggero o riduci l'ampiezza del movimento se senti tensione alle spalle.
Rematore con elastico da seduti
Durata: 1:00
Tira un elastico verso i fianchi stando seduto su una sedia per rinforzare la parte alta della schiena e migliorare la postura.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi a terra, poi distendi le gambe in avanti appoggiando i talloni sul pavimento.
- Avvolgi la fascia elastica attorno alla pianta dei piedi e afferrane un'estremità con ciascuna mano.
- Tira l'elastico verso le costole, portando indietro i gomiti e avvicinando le scapole tra loro.
- Distendi lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza e ripeti.
Consigli
- Mantieni il petto aperto ed evita di sbilanciarti all'indietro mentre tiri.
Adattamenti
- Se non hai un elastico, usa un asciugamano o una cintura sotto i piedi tirando con decisione e mantenendo la posizione isometrica.
- Piega le ginocchia o usa un elastico più leggero se la tensione ti sembra eccessiva.
Flessione laterale con elastico sopra la testa
Durata: 1:00
Tieni un elastico sopra la testa e inclinati lateralmente per allungare i dorsali e tutto il fianco.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni l'elastico sopra la testa con una presa ampia.
- Tira delicatamente l'elastico verso l'esterno per mantenerlo teso e apri bene il petto.
- Inclinati lentamente verso un lato, allungandoti verso l'alto e verso l'esterno per distendere il fianco.
- Torna al centro e ripeti dall'altra parte.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato e inclinati lateralmente senza ruotare il busto.
Adattamenti
- Se non hai un elastico, usa un asciugamano o una cintura tenendola ben tesa sopra la testa.
- Allarga di più le mani o inclinati solo leggermente se senti le spalle rigide.
Wall angels
Durata: 1:00
Fai scivolare le braccia lungo la parete per migliorare la postura e liberare le spalle da ogni tensione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti con la schiena appoggiata al muro, i piedi a una decina di centimetri dalla parete e le ginocchia morbide.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena, le spalle e la testa contro il muro.
- Solleva le braccia piegate a candelabro, mantenendo il dorso delle mani e gli avambracci a contatto con la parete.
- Fai scivolare lentamente le braccia verso l'alto sopra la testa e poi di nuovo giù, senza staccarle dal muro.
Consigli
- Tieni le costole chiuse verso l'interno per non inarcare la parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Sali solo fin dove riesci senza forzare, oppure allontana un po' di più i piedi dalla parete se fai fatica a mantenere il contatto.
Continua così
Ripeti questa routine due o tre volte alla settimana. Man mano che i movimenti diventano più facili, passa a una fascia leggermente più resistente o rallenta il ritmo di ogni ripetizione.
