Informazioni su questa routine di stretching per le spalle
Avere le spalle contratte è incredibilmente comune, soprattutto se passi molto tempo al computer, guidi spesso o accumuli stress nella parte superiore del corpo. Gli studi dimostrano che uno stretching mirato può migliorare il range di movimento delle spalle e aiutare a correggere gli squilibri posturali.1 Questa rapida routine di mobilità per le spalle si concentra sui muscoli che tirano le spalle in avanti e limitano i movimenti sopra la testa.
Su cosa si concentra questa routine
L’articolazione della spalla ha il più ampio range di movimento di tutto il corpo, ma questo si riduce quando i muscoli circostanti si irrigidiscono. Questa routine si concentra sul petto, sulla parte anteriore delle spalle, sui tricipiti e sui muscoli intorno alle scapole. Aprire queste aree migliora la postura e riduce quella fastidiosa tensione che si accumula durante la giornata.
Cosa include
Questa routine di cinque minuti comprende dieci esercizi di stretching rapidi. Userai una parete per diverse posizioni che aiutano ad aprire il petto e le spalle in modo più efficace rispetto al solo stretching a terra. Il ritmo è efficiente ma non frettoloso, dando a ogni allungamento il tempo necessario per fare effetto.
Per chi è indicata
Questa routine è perfetta per i principianti o per chiunque abbia bisogno di un rapido reset delle spalle. Funziona benissimo da sola o come parte di una sessione più lunga dedicata alla flessibilità della parte superiore del corpo. Se senti spesso tensione tra le scapole o fai fatica a portare comodamente le braccia sopra la testa, inizia da qui.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Mantieni il core attivo durante gli allungamenti a parete per evitare di inarcare eccessivamente la zona lombare. Respira in modo regolare ed evita di forzare qualsiasi posizione che ti provochi un dolore acuto. Una pratica costante, anche solo un paio di volte a settimana, porterà a miglioramenti evidenti in come senti e muovi le spalle.
Apertura del Petto
Durata: 0:30
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Stretching Spalla Incrociato
Durata: 0:30
Incrocia un braccio sul petto per un piacevole allungamento della spalla e dei dorsali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi con la schiena dritta, porta un braccio teso davanti al corpo verso la spalla opposta.
- Usa l'altro braccio per agganciare il gomito o l'avambraccio e tirarlo più vicino al petto.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto senza inclinarti.
- Rilassa il braccio disteso per permettere alla spalla di allungarsi.
Adattamenti
- Se necessario, abbassa il braccio disteso verso l'addome per un allungamento più leggero.
Allungamento Spalle Indietro
Durata: 0:30
Intreccia le mani dietro di te per allungare la parte anteriore delle spalle e il petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le mani dietro la schiena con i pollici rivolti verso il basso.
- Raddrizza le braccia e allontana delicatamente le mani dalla schiena.
- Porta le spalle indietro e verso il basso, solleva il petto e ritrai leggermente il mento mentre mantieni l'allungamento.
Consigli
- Attiva il core in modo da supportare la zona lombare.
- Evita di inarcare troppo la schiena mentre sollevi le mani.
Adattamenti
- Solleva le mani solo un po' se oggi l'allungamento ti sembra troppo intenso.
Stretching Tricipiti
Durata: 0:30
Solleva e piega il braccio sopra la testa per allungare i tricipiti e aprire il lato del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi o seduto con la schiena dritta, solleva un braccio sopra la testa.
- Piega il gomito, portando la mano verso la scapola opposta.
- Usa l'altra mano per guidare dolcemente il gomito verso il centro della schiena, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e il core attivo per supportare la zona lombare.
- Rilassa la spalla sollevata allontanandola dall'orecchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia tra le mani se fai fatica a raggiungere il gomito.
Allungamento braccia al muro
Durata: 0:30
Ruota il corpo allontanandoti dal braccio appoggiato al muro per aprire il petto e la spalla con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il lato della spalla a contatto con un muro.
- Ruota il busto per portare il braccio all'indietro e appoggia il palmo sul muro all'altezza della spalla.
- Tieni la mano ben salda mentre riporti i fianchi e il petto in avanti, sentendo l'allungamento.
Consigli
- Allinea ginocchia, fianchi e spalle quando completi la rotazione.
Adattamenti
- Fai un piccolo passo allontanandoti dal muro se l'allungamento è troppo intenso.
Piegamento in avanti
Durata: 0:30
Tuffati in un piegamento in avanti con le mani intrecciate per allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire le spalle in un colpo solo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le dita dietro la schiena.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, lasciando cadere il busto verso il pavimento.
- Porta le mani intrecciate oltre la testa, permettendo all'allungamento di espandersi attraverso le spalle.
Consigli
- Rilassa completamente la testa e il collo per farti aiutare dalla gravità.
- Tieni le gambe dritte ma mantieni le ginocchia morbide.
Adattamenti
- Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di più spazio.
Allungamento pettorali al muro
Durata: 0:30
Usa un muro o lo stipite di una porta per allungare il petto e le spalle sporgendoti in avanti con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti sulla soglia di una porta o all'angolo di un muro e appoggia il palmo e l'avambraccio sulla superficie all'altezza della spalla, con il gomito piegato a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con una gamba e sporgiti nell'allungamento finché non senti il petto aprirsi.
Consigli
- Spingi la scapola verso il basso e all'indietro per evitare di sollevare la spalla.
- Mantieni il busto dritto senza ruotarlo.
Adattamenti
- Sporgiti di meno se preferisci un allungamento più leggero.
Il Tuffatore
Durata: 0:30
Tuffati in avanti arrotondando le spalle per allungare la parte alta della schiena e rilassare dolcemente la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le braccia rilassate lungo i fianchi e i piedi ben piantati a terra.
- Allunga entrambe le braccia in avanti, sovrapponendo una mano sull'altra.
- Infila la testa tra le braccia, arrotonda la parte alta della schiena e allungati in avanti come un tuffatore che entra in acqua.
Consigli
- Mantieni il core leggermente contratto in modo che l'allungamento rimanga controllato.
- Lascia che le spalle si allarghino per sentire l'allungamento su tutta la parte alta della schiena.
Adattamenti
- Appoggia gli avambracci sulle cosce se hai bisogno di maggiore supporto durante il piegamento.
Cane a testa in giù al muro
Durata: 0:30
Usa un muro per simulare il cane a testa in giù e allungare le spalle, i femorali e la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro e tieni braccia e gambe dritte mentre abbassi il busto verso il pavimento.
- Lascia cadere la testa tra le braccia e respira profondamente durante l'allungamento.
Consigli
- Rilassa il collo e mantieni la schiena ben dritta.
Adattamenti
- Piega le ginocchia o avvicina i piedi al muro per un allungamento più dolce.
Stretching Pettorali alla Porta
Durata: 0:30
Allunga il petto sullo stipite di una porta per contrastare le spalle curve e favorire una postura migliore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posizionati sulla soglia di una porta e appoggia avambracci e palmi sul telaio all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con un piede e inclinati delicatamente oltre la porta finché non senti allungare il petto.
- Mantieni la posizione respirando profondamente, lasciando che la parte anteriore delle spalle si rilassi.
Consigli
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sul petto e non sul collo.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Inclinati solo leggermente in avanti se desideri un allungamento più leggero o se senti le spalle sensibili.
Migliorare la salute delle tue spalle
Ruota le spalle all’indietro e goditi subito la differenza. Anche una sola sessione può creare un cambiamento evidente nella sensazione di scioltezza delle tue spalle.
Pratica questa routine tre o quattro volte a settimana. Man mano che la mobilità delle tue spalle migliora, potrai passare a routine più lunghe che includono posizioni più impegnative e allungamenti più profondi.
Per degli esercizi di rinforzo da affiancare allo stretching per le spalle, leggi l’articolo su come correggere le spalle anteposte con esercizi che rinforzano la parte alta della schiena.
