Informazioni su questa routine per la standing desk
Le standing desk risolvono alcuni problemi ma ne creano altri. Se da un lato riducono l’accorciamento dei flessori dell’anca causato dallo stare seduti, dall’altro introducono affaticamento nella zona lombare, nei polpacci e nei piedi. Questa routine di stretching per la standing desk interviene sugli specifici schemi di tensione creati dal lavoro in piedi.
I muscoli target di questa routine
Stare in piedi per lunghi periodi irrigidisce i polpacci e la zona lombare, mentre le spalle continuano a subire la trazione in avanti tipica del lavoro al computer. Questa routine allunga il petto e le spalle per contrastare la postura da schermo, apre le anche e i quadricipiti per prevenire la rigidità e rilassa i polpacci, che fanno gli straordinari quando stai in piedi.
Cosa include
Questa routine di sei minuti comprende nove esercizi di stretching che puoi eseguire direttamente alla tua standing desk. La sequenza parte dagli allungamenti delle braccia verso l’alto e dalle aperture del petto, per poi concentrarsi sulla parte inferiore del corpo con lo stretching per quadricipiti e polpacci. Concluderai con un piegamento in avanti a bambola di pezza (rag doll) per rilassare completamente la schiena.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque usi una standing desk trarrà beneficio da questa routine. È particolarmente utile se noti affaticamento lombare, polpacci rigidi o tensione alle spalle che si accumulano durante la giornata lavorativa.
Consigli per ottenere il massimo
Fai delle brevi pause di stretching ogni ora o due, invece di aspettare di provare fastidio. Questi allungamenti sono pensati per essere rapidi e adatti all’ambiente di lavoro, quindi non hai scuse per saltarli.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Piegamento in Avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.
Apertura del Petto
Durata: 0:30
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Stretching Spalla Incrociato
Durata: 0:30
Incrocia un braccio sul petto per un piacevole allungamento della spalla e dei dorsali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi con la schiena dritta, porta un braccio teso davanti al corpo verso la spalla opposta.
- Usa l'altro braccio per agganciare il gomito o l'avambraccio e tirarlo più vicino al petto.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto senza inclinarti.
- Rilassa il braccio disteso per permettere alla spalla di allungarsi.
Adattamenti
- Se necessario, abbassa il braccio disteso verso l'addome per un allungamento più leggero.
Stretching Tricipiti
Durata: 0:30
Solleva e piega il braccio sopra la testa per allungare i tricipiti e aprire il lato del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi o seduto con la schiena dritta, solleva un braccio sopra la testa.
- Piega il gomito, portando la mano verso la scapola opposta.
- Usa l'altra mano per guidare dolcemente il gomito verso il centro della schiena, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e il core attivo per supportare la zona lombare.
- Rilassa la spalla sollevata allontanandola dall'orecchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia tra le mani se fai fatica a raggiungere il gomito.
Cane a testa in giù al muro
Durata: 0:30
Usa un muro per simulare il cane a testa in giù e allungare le spalle, i femorali e la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro e tieni braccia e gambe dritte mentre abbassi il busto verso il pavimento.
- Lascia cadere la testa tra le braccia e respira profondamente durante l'allungamento.
Consigli
- Rilassa il collo e mantieni la schiena ben dritta.
Adattamenti
- Piega le ginocchia o avvicina i piedi al muro per un allungamento più dolce.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Stretching Polpacci al Muro
Durata: 1:00
Appoggiati al muro per allungare i polpacci e le caviglie con una sensazione di stabilità e forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con un piede, tenendo le punte in avanti e il tallone ben piantato a terra.
- Piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore tesa e spingiti verso il muro per sentire l'allungamento del polpaccio.
Consigli
- Tieni il tallone posteriore ancorato a terra per un allungamento ottimale.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate mentre ti inclini.
Adattamenti
- Avvicina il piede posteriore al muro se l'allungamento è troppo intenso.
Bambola di Pezza
Durata: 0:30
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Rendere sostenibile il lavoro in piedi
Torna alle tue attività sentendoti più alto e pieno di energia. Delle pause regolari per lo stretching rendono il lavoro alla standing desk sostenibile a lungo termine.
Ripeti questa routine più volte durante la giornata lavorativa. La combinazione di lavoro in piedi e brevi sessioni di stretching è molto più salutare rispetto allo stare seduti tutto il giorno o in piedi senza muoversi.
Per consigli sulla corretta postura in piedi e sugli errori comuni da evitare, leggi questa guida alla postura per la standing desk.
