Informazioni su questa routine per il tech neck
Il tech neck è la moderna epidemia della postura con la testa in avanti, causata dal guardare costantemente verso il basso verso telefoni e computer. Gli studi dimostrano che gli adulti con dolori cervicali presentano una postura della testa più sbilanciata in avanti rispetto agli adulti asintomatici.1 Quando la testa si sposta in avanti rispetto alle spalle, i muscoli della parte posteriore del collo fanno gli straordinari, mentre quelli anteriori si irrigidiscono e si accorciano. Questa routine mira specificamente agli squilibri posturali creati dagli schermi.
Su cosa lavora questa routine
Il tech neck non coinvolge solo il collo. I muscoli del petto si irrigidiscono, la parte alta della schiena si incurva e le spalle ruotano in avanti come parte dello stesso schema. Questa routine interviene su tutte queste aree attraverso retrazioni del mento che ripristinano la corretta posizione della testa, aperture del petto che contrastano la postura ingobbita e allungamenti per le spalle che sciolgono la tensione accumulata. Una revisione sistematica ha scoperto che gli esercizi terapeutici possono portare a miglioramenti significativi nella postura della testa e a moderate riduzioni del dolore cervicale.2
Cosa include
Questa routine di cinque minuti comprende dieci esercizi, in cui le retrazioni del mento compaiono più volte. La ripetizione rinforza la corretta posizione della testa che il tech neck tende a rovinare. Gli allungamenti al muro e sulla porta aprono il petto in modo efficace, mentre gli esercizi di rilascio per le spalle lavorano sui muscoli che collegano il collo alla parte alta della schiena.
Chi dovrebbe provarla
Se passi più di qualche ora al giorno davanti agli schermi, questa routine fa per te. È particolarmente utile per chi lavora in smart working, per i gamer e per chiunque noti che la propria testa scivola in avanti durante la giornata.
Consigli per i migliori risultati
Durante le retrazioni del mento, immagina di farti venire il doppio mento tirando la testa dritta all’indietro, senza inclinarla. Mantieni lo sguardo dritto davanti a te e le spalle rilassate. Questi piccoli dettagli fanno la differenza tra un reset efficace e il semplice eseguire i movimenti in modo meccanico.
Retrazione del Mento
Durata: 0:15
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Allungamento pettorali al muro
Durata: 1:00
Usa un muro o lo stipite di una porta per allungare il petto e le spalle sporgendoti in avanti con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti sulla soglia di una porta o all'angolo di un muro e appoggia il palmo e l'avambraccio sulla superficie all'altezza della spalla, con il gomito piegato a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con una gamba e sporgiti nell'allungamento finché non senti il petto aprirsi.
Consigli
- Spingi la scapola verso il basso e all'indietro per evitare di sollevare la spalla.
- Mantieni il busto dritto senza ruotarlo.
Adattamenti
- Sporgiti di meno se preferisci un allungamento più leggero.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Retrazione del Mento
Durata: 0:15
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Cane a testa in giù al muro
Durata: 0:30
Usa un muro per simulare il cane a testa in giù e allungare le spalle, i femorali e la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza e appoggia le mani all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro e tieni braccia e gambe dritte mentre abbassi il busto verso il pavimento.
- Lascia cadere la testa tra le braccia e respira profondamente durante l'allungamento.
Consigli
- Rilassa il collo e mantieni la schiena ben dritta.
Adattamenti
- Piega le ginocchia o avvicina i piedi al muro per un allungamento più dolce.
Stretching Pettorali alla Porta
Durata: 0:30
Allunga il petto sullo stipite di una porta per contrastare le spalle curve e favorire una postura migliore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Posizionati sulla soglia di una porta e appoggia avambracci e palmi sul telaio all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a novanta gradi.
- Fai un passo in avanti con un piede e inclinati delicatamente oltre la porta finché non senti allungare il petto.
- Mantieni la posizione respirando profondamente, lasciando che la parte anteriore delle spalle si rilassi.
Consigli
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sul petto e non sul collo.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Inclinati solo leggermente in avanti se desideri un allungamento più leggero o se senti le spalle sensibili.
Stretching Spalla Incrociato
Durata: 0:30
Incrocia un braccio sul petto per un piacevole allungamento della spalla e dei dorsali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi con la schiena dritta, porta un braccio teso davanti al corpo verso la spalla opposta.
- Usa l'altro braccio per agganciare il gomito o l'avambraccio e tirarlo più vicino al petto.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto senza inclinarti.
- Rilassa il braccio disteso per permettere alla spalla di allungarsi.
Adattamenti
- Se necessario, abbassa il braccio disteso verso l'addome per un allungamento più leggero.
Allungamento Spalle Indietro
Durata: 0:30
Intreccia le mani dietro di te per allungare la parte anteriore delle spalle e il petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le mani dietro la schiena con i pollici rivolti verso il basso.
- Raddrizza le braccia e allontana delicatamente le mani dalla schiena.
- Porta le spalle indietro e verso il basso, solleva il petto e ritrai leggermente il mento mentre mantieni l'allungamento.
Consigli
- Attiva il core in modo da supportare la zona lombare.
- Evita di inarcare troppo la schiena mentre sollevi le mani.
Adattamenti
- Solleva le mani solo un po' se oggi l'allungamento ti sembra troppo intenso.
Flessioni laterali del collo
Durata: 0:30
Inclina la testa da un lato all'altro per sciogliere la tensione lungo il collo e i trapezi superiori.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta, le spalle rilassate e una mano appoggiata sulla sedia o sulla coscia per supporto.
- Inclina la testa verso una spalla, avvicinando l'orecchio.
- Posiziona la mano opposta sul lato della testa per un leggero aiuto, poi cambia lato a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Adattamenti
- Evita di usare la mano se il peso della testa fornisce già un allungamento sufficiente.
Retrazione del Mento
Durata: 0:15
Fai scivolare la testa all'indietro come se volessi fare il doppio mento per rinforzare i flessori profondi del collo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Porta delicatamente il mento all'indietro come se facessi scivolare la testa lungo un muro, mantenendola dritta.
- Usa un dito sul mento per guidare il movimento e mantieni la posizione per un respiro lento.
- Rilascia e ripeti con movimenti controllati.
Consigli
- Evita di inclinare il mento verso l'alto o verso il basso; pensa solo a spingerlo all'indietro.
- Rilassa le spalle in modo che siano i muscoli del collo a fare il lavoro.
Adattamenti
- Sdraiati a pancia in su ed esegui lo stesso movimento se hai bisogno di aiuto per mantenere l'allineamento.
Spezzare il ciclo del tech neck
Dopo aver finito, mantieni una postura dritta e tieni gli schermi all’altezza degli occhi ogni volta che puoi. Lo stretching aiuta, ma la prevenzione conta ancora di più.
Fai questa routine almeno una volta al giorno se lavori al computer. Alzare il monitor, fare pause regolari dagli schermi e prestare attenzione alla postura quando usi il telefono sono tutte abitudini che supportano il lavoro di mobilità che stai facendo qui.
Vuoi capire le cause profonde e gli esercizi per risolvere il tech neck a lungo termine? Leggi questa guida completa al tech neck che copre la biomeccanica, i sintomi e gli esercizi di rinforzo.
Bibliografia
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
