Informazioni su questa routine di mobilità per colonna vertebrale e polsi
La tua colonna vertebrale ha bisogno di una mobilità in rotazione che i piegamenti in avanti e all’indietro non riescono a darti. I tuoi polsi necessitano di un condizionamento che la maggior parte delle routine trascura. Questa sessione si occupa di entrambi attraverso torsioni della colonna e un lavoro specifico per i polsi, creando una mobilità a tutto tondo per i tuoi allenamenti e la vita di tutti i giorni.
Gli obiettivi di questa routine
Questa sessione si concentra sulla rotazione della colonna e sulla preparazione dei polsi. Andrai a decomprimere la colonna con dei piegamenti in avanti, svilupperai la mobilità in rotazione con torsioni da seduto e da supino, rinforzerai i polsi con movimenti di flessione ed estensione e integrerai la mobilità delle caviglie con posizioni di toe squat per prepararti a una pratica più avanzata.
Cosa è incluso
Questa routine di dodici minuti comprende dieci esercizi che bilanciano il lavoro sulla colonna e sulle articolazioni. Le posizioni di torsione prevedono tenute prolungate da uno a due minuti, per costruire una vera mobilità in rotazione. Il lavoro sui polsi prepara le mani ad attività in cui devono sostenere il peso del corpo, come lo yoga, le verticali o l’arrampicata.
A chi è rivolta
Questa routine è pensata per chi ha bisogno di lavorare sulla rotazione della colonna e sul condizionamento dei polsi in un’unica sessione. È l’ideale per chi fa yoga e vuole prepararsi alle posizioni in torsione e agli equilibri sulle braccia, per i climber che vogliono mantenere i polsi in salute, per chi lavora alla scrivania e ha la schiena rigida per le troppe ore passate seduti, e per chiunque voglia prendersi cura di queste zone spesso trascurate.
Consigli per i migliori risultati
Nelle posizioni di torsione, concentrati sul ruotare l’intera colonna vertebrale anziché forzare il movimento da un solo punto. Mantieni una respirazione costante e lascia che ogni espirazione approfondisca la torsione in modo naturale. Per il lavoro sui polsi, resta all’interno di un range di movimento confortevole e aumenta l’intensità gradualmente nel tempo.
Bambola di Pezza
Durata: 1:00
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Piegamento in avanti
Durata: 1:00
Tuffati in un piegamento in avanti con le mani intrecciate per allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire le spalle in un colpo solo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le dita dietro la schiena.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, lasciando cadere il busto verso il pavimento.
- Porta le mani intrecciate oltre la testa, permettendo all'allungamento di espandersi attraverso le spalle.
Consigli
- Rilassa completamente la testa e il collo per farti aiutare dalla gravità.
- Tieni le gambe dritte ma mantieni le ginocchia morbide.
Adattamenti
- Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di più spazio.
Cane a Testa in Su
Durata: 1:00
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Sfinge in Torsione
Durata: 2:00
Abbandonati nella posizione della sfinge in torsione per allungare le anche e la zona lombare, rilassando le spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, distendi una gamba all'indietro e fai passare l'altra sotto il corpo, in modo che il piede punti verso il lato opposto.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e appoggiati sugli avambracci.
- Mantieni la torsione, respirando profondamente nell'allungamento prima di cambiare lato.
Consigli
- Rilassa il collo e le spalle mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso.
Adattamenti
- Metti un cuscino o una coperta sotto il bacino se hai bisogno di un supporto extra.
Torsione da seduto
Durata: 1:00
Esegui una torsione da seduto per distendere la colonna vertebrale e aprire il petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia un piede sulla coscia opposta e appoggialo a terra.
- Allunga la schiena e posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio sollevato, mentre l'altra mano poggia a terra dietro di te.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore mentre respiri profondamente.
Consigli
- Allungati verso l'alto con la sommità della testa prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Tieni la gamba inferiore distesa o piegala sotto di te, in base a come sei più comodo.
- Abbraccia il ginocchio con il braccio invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Squat sulle punte
Durata: 1:00
Siediti sui talloni con le dita dei piedi piegate per allungare piedi e caviglie, migliorando la resistenza della parte inferiore delle gambe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inginocchiati con il dorso dei piedi appoggiato a terra.
- Piega le dita dei piedi in sotto e siediti sui talloni per caricare il peso sulle punte.
- Raddrizza la schiena, rilassa le spalle e appoggia le mani sulle cosce mentre respiri.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme su tutte le dita dei piedi.
Adattamenti
- Appoggia le mani sul pavimento davanti a te per ridurre l'intensità.
Estensione dei polsi
Durata: 1:00
Gira le dita verso le ginocchia e spostati all'indietro per allungare la parte superiore dei polsi e gli avambracci.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia con i palmi delle mani ben appoggiati a terra.
- Ruota le mani in modo che le dita puntino verso le ginocchia.
- Avvicina le ginocchia e spostati all'indietro, abbassando i glutei verso i talloni mentre tieni i palmi a terra.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le mani.
Adattamenti
- Esegui l'allungamento in piedi appoggiando le mani su un tavolo se stare in ginocchio ti dà fastidio.
Flessione dei polsi
Durata: 1:00
Appoggia il dorso delle mani a terra e spostati all'indietro per allungare i polsi e le dita.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia e gira le mani in modo che il dorso sia a terra, con le dita rivolte verso le ginocchia.
- Avvicina le ginocchia e siediti delicatamente verso i talloni mantenendo le mani a terra.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le mani per evitare di sovraccaricare le dita.
Adattamenti
- Esegui l'allungamento in piedi appoggiando le mani su un tavolo se stare in ginocchio ti dà fastidio.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Posizione dell'Aratro
Durata: 1:00
Portati nella posizione dell'aratro per allungare la colonna vertebrale e i femorali, regalando al tuo sistema nervoso un rilassante reset.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core per sollevare le gambe oltre la testa, sostenendo la zona lombare con le mani.
- Abbassa i piedi verso il pavimento dietro la testa e, se lo toccano, distendi le braccia lungo il tappetino con i palmi rivolti verso il basso.
Consigli
- Mantieni le gambe tese e le punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Rilassa il collo ed evita di girare la testa mentre sei in questa posizione.
Adattamenti
- Sostieni i fianchi con le mani se i piedi non toccano terra.
- Piega leggermente le ginocchia se l'allungamento a gambe tese è troppo intenso.
Mobili e pronti
Sciogli i polsi e nota quanta più libertà di rotazione ha ora la tua schiena. Questo lavoro bilanciato ha preparato due zone che molte routine tendono a trascurare.
Ripeti questa sessione regolarmente per mantenere la mobilità in rotazione della colonna e la salute dei polsi. Entrambe le zone traggono grande beneficio da un’attenzione costante, e l’investimento ripagherà con una migliore qualità di movimento in tutto ciò che fai.
