Yoga del Risveglio

Informazioni su questa routine di yoga mattutina

Dopo una notte passata a riposare, il corpo si sveglia spesso rigido. Questa routine di yoga mattutina mobilizza prima la colonna vertebrale, poi allunga la parte posteriore delle gambe e si conclude in piedi, con le posizioni del guerriero e dell’albero, per farti iniziare la giornata con il corpo sciolto ed energico.

Cosa fa lavorare questa routine

La colonna vertebrale, i femorali, i polpacci, i fianchi e tutti i muscoli stabilizzatori che ti aiutano a mantenere l’equilibrio. Le posizioni aumentano gradualmente di intensità, quindi non c’è bisogno di fare un riscaldamento prima.

Cosa include

Sette posizioni in circa sei minuti: gatto-mucca, cane a testa in giù, saluto verso l’alto, piegamento in avanti in piedi, Guerriero I, Guerriero II e la posizione dell’albero.

A chi è adatta

A chiunque desideri iniziare la giornata con una carica di energia in pochi minuti, dai principianti assoluti fino a chi pratica yoga regolarmente e cerca una sequenza breve per tutti i giorni.

Consigli per ottenere i risultati migliori

Muoviti a ritmo con il tuo respiro e tieni le ginocchia leggermente piegate nel piegamento in avanti e nel cane a testa in giù, soprattutto se senti i femorali ancora rigidi di prima mattina. Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare.

Gatto Mucca

Durata: 1:00

Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Collo Alta schiena Lombari Addome

Istruzioni

• Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
• Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
• Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.

Consigli

• Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.

Adattamenti

• Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.

Cane a Testa in Giù

Durata: 0:30

Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Polpacci Spalle Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
• Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
• Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.

Consigli

• Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
• Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
• Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.

Adattamenti

• Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
• Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.

Saluto verso l'alto

Durata: 0:30

Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Alta schiena Obliqui Spalle Petto Dorsali Addome

Istruzioni

• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
• Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
• Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.

Consigli

• Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
• Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.

Adattamenti

• Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.

Piegamento in avanti

Durata: 0:30

Tuffati in un piegamento in avanti con le mani intrecciate per allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire le spalle in un colpo solo.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Polpacci Alta schiena Spalle Anche Femorali Petto Glutei

Istruzioni

• In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le dita dietro la schiena.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi, lasciando cadere il busto verso il pavimento.
• Porta le mani intrecciate oltre la testa, permettendo all'allungamento di espandersi attraverso le spalle.

Consigli

• Rilassa completamente la testa e il collo per farti aiutare dalla gravità.
• Tieni le gambe dritte ma mantieni le ginocchia morbide.

Adattamenti

• Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani se intrecciare le dita risulta scomodo.
• Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di più spazio.

Guerriero I

Durata: 1:00

Rimani forte nella posizione del Guerriero I per aprire fianchi e petto, costruendo stabilità e forza nelle gambe.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Quadricipiti Psoas Anche Spalle Polpacci

Istruzioni

• Mettiti in piedi ben dritto, poi fai un grande passo indietro e ruota leggermente il piede posteriore verso l'esterno.
• Piega il ginocchio anteriore posizionandolo sopra la caviglia, mantenendo la gamba dietro distesa e forte.
• Allinea i fianchi in avanti per quanto ti è possibile in modo confortevole.
• Solleva le braccia verso l'alto e apri bene il petto mentre respiri profondamente.

Consigli

• Premi con decisione sul bordo esterno del piede posteriore per trovare stabilità.

Adattamenti

• Riduci la distanza tra i piedi o tieni le mani sui fianchi se hai bisogno di alleggerire il lavoro su equilibrio o spalle.

Guerriero II

Durata: 1:00

Apri bene le gambe nel Guerriero II per rinforzarle e allungare fianchi e interno coscia.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Quadricipiti Inguine Anche Spalle Glutei

Istruzioni

• Mettiti in piedi a gambe ben divaricate, con le dita del piede avanti rivolte in avanti e il piede dietro parallelo al bordo posteriore del tappetino.
• Piega il ginocchio davanti sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore distesa.
• Allunga le braccia all'altezza delle spalle, estendendole in direzioni opposte.
• Guarda oltre la punta delle dita della mano davanti e mantieni il busto centrato tra le gambe.

Consigli

• Allinea il ginocchio davanti verso il secondo dito del piede, evitando che collassi verso l'interno.

Adattamenti

• Piega meno il ginocchio davanti o appoggia le mani sui fianchi se la posizione risulta troppo intensa.

Posizione dell'albero

Durata: 1:00

Radicati a terra con un piede nella posizione dell'albero per ritrovare equilibrio, concentrazione e stabilità.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Caviglie Piedi Anche Inguine Core

Istruzioni

• Mettiti in piedi ben dritto e sposta il peso del corpo su un solo piede.
• Appoggia la pianta dell'altro piede sull'interno della caviglia, del polpaccio o della coscia, evitando assolutamente il ginocchio.
• Premi il piede e la gamba l'uno contro l'altro e apri il ginocchio piegato verso l'esterno.
• Porta le mani al petto o distendile sopra la testa e fissa lo sguardo su un punto.

Consigli

• Concentrati su un punto fisso davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Adattamenti

• Mettiti vicino a una parete e appoggia una mano per sostenerti, oppure tieni la punta delle dita a terra accanto alla caviglia.

Inizia la tua giornata

Fai ancora un respiro profondo a schiena dritta e ascolta quanta energia in più hai in corpo. Per la sera, abbina questa sequenza allo Yoga serale per rilassarsi.