Informazioni su questa routine di yoga serale
La fine della giornata è il momento perfetto per rallentare. Questa routine di yoga serale si sviluppa tutta a terra e segue un ritmo rilassato, regalando a schiena e fianchi un rilascio graduale e profondo, ideale per aiutare il corpo a staccare la spina.
Le zone su cui lavora la routine
Il focus principale è su colonna vertebrale, zona lombare, femorali e fianchi. Manterrai ogni posizione per un minuto intero, dando ai muscoli tutto il tempo necessario per rilassarsi davvero.
Cosa include
Sette posizioni rilassanti in sette minuti: cat-cow per sciogliere la colonna, la sfinge per un leggero inarcamento della schiena, la child’s pose, l’half split per allungare i femorali, una torsione della colonna da sdraiati, le gambe sollevate e appoggiate a una sedia, per poi chiudere con savasana.
A chi è adatta
A chiunque cerchi un modo semplice per staccare la spina a fine giornata, soprattutto dopo aver passato ore seduti o in piedi. Ti serviranno solo un tappetino e una sedia o un divano per la posizione con le gambe sollevate.
Consigli per ottenere il massimo
Se puoi, abbassa le luci e metti il telefono in modalità silenziosa. Respira lentamente con il naso e cerca di prolungare ogni espirazione, facendola durare un po’ più dell’inspirazione. Qui non c’è bisogno di forzare nulla.
Gatto Mucca
Durata: 1:00
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione della sfinge
Durata: 1:00
Rimani in appoggio sugli avambracci nella sfinge per un dolce inarcamento che apre il petto e distende la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e il dorso dei piedi a terra.
- Posiziona i gomiti sotto le spalle con gli avambracci paralleli sul pavimento.
- Premi sugli avambracci per sollevare il petto, allontanando bene le spalle dalle orecchie.
- Rilassa l'addome e respira profondamente mentre mantieni la posizione.
Consigli
- Tira delicatamente il petto in avanti per creare lunghezza ed evitare di comprimere la zona lombare.
Adattamenti
- Porta i gomiti un po' più avanti se preferisci rendere l'inarcamento più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Mezza spaccata
Durata: 1:00
Entra gradualmente in una mezza spaccata per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, accompagnando il movimento con un respiro calmo e regolare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in un affondo basso con il ginocchio posteriore a terra e le mani ai lati del piede anteriore.
- Sposta il bacino all'indietro sopra il ginocchio posteriore e distendi la gamba davanti.
- Fletti il piede anteriore con le dita rivolte verso l'alto e piegati in avanti a partire dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.
- Respira lentamente e lascia che la parte posteriore della coscia si rilassi a ogni espirazione.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato sopra il ginocchio posteriore senza scivolare in avanti.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchetti da yoga o mantieni il ginocchio davanti leggermente piegato se senti tirare troppo.
Torsione spinale con entrambe le ginocchia
Durata: 1:00
Lascia cadere entrambe le ginocchia di lato per una torsione rilassante che scioglie la zona lombare e le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Apri le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.
- Porta le ginocchia al petto, poi falle scendere entrambe di lato.
- Gira la testa dalla parte opposta se ti senti comodo e respira mentre ti rilassi nella torsione.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben aderenti al pavimento.
Adattamenti
- Metti un cuscino o un blocco sotto le ginocchia se non arrivano a toccare terra.
Gambe sulla sedia
Durata: 1:00
Appoggia i polpacci sulla seduta di una sedia e lascia che la schiena si rilassi a terra per un momento di profondo scarico e calma.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a terra sulla schiena con il bacino vicino al bordo di una sedia robusta.
- Solleva le gambe e appoggia i polpacci sulla seduta, mantenendo le ginocchia piegate in modo comodo.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi gli occhi e respira lentamente, lasciando che la parte bassa della schiena si abbandoni al pavimento.
Consigli
- Lascia che la sedia sostenga del tutto il peso delle gambe per poterti rilassare completamente.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata sotto il bacino o la testa per stare ancora più comodo.
Savasana
Durata: 1:00
Sdraiati immobile e rilassa tutto il corpo mentre riposi e assorbi i benefici della pratica.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi che cadono verso l'esterno.
- Appoggia le braccia leggermente scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi gli occhi e lascia che il corpo si faccia pesante a terra.
- Respira in modo naturale e allenta ogni tensione da viso, spalle e pancia.
Consigli
- Smetti di controllare il respiro e limitati a osservarlo.
Adattamenti
- Metti un cuscino sotto le ginocchia o sotto la testa, oppure copriti con una coperta per stare più comodo.
Buon riposo
Rimani in savasana per tutto il tempo che desideri. Se praticata con costanza, questa breve routine diventerà per il tuo corpo il segnale chiaro che la giornata è finita ed è arrivato il momento di riposare.
