Informazioni su questa routine di yoga per principianti
Se hai sempre desiderato provare lo yoga ma non sapevi da dove cominciare, parti da qui. Yoga 1 mette insieme le posizioni in piedi che troverai in quasi tutte le lezioni, per poi portarti a terra sul tappetino con un finale breve e rilassante. È il primo di quattro livelli.
Cosa allena questa routine
Le posizioni in piedi sviluppano forza ed equilibrio nelle gambe, allungando al tempo stesso fianchi, femorali e i lati del busto. Le posizioni a terra alla fine aprono il torace e la schiena prima del momento di riposo.
Cosa include
Dieci posizioni in nove minuti. Trova l’equilibrio nella posizione dell’albero, sviluppa forza con il Guerriero I e il Guerriero II, allunga i fianchi con il guerriero invertito, il triangolo e l’angolo laterale esteso, piegati in avanti sulla gamba frontale nella piramide e infine scendi a terra per il cane a testa in giù, il cobra e savasana.
A chi è adatta
A chi si avvicina allo yoga per la prima volta e a chiunque voglia un rapido ripasso sull’allineamento. Ogni posizione prevede delle varianti, così puoi procedere con calma mentre impari i movimenti.
Consigli per ottenere il massimo
Mantieni le ginocchia leggermente piegate ogni volta che senti i femorali troppo tesi. Nelle posizioni in piedi, premi bene a terra con entrambi i piedi e respira in modo regolare e costante. Non saltare savasana: anche l’immobilità fa parte della pratica.
Posizione dell'albero
Durata: 1:00
Radicati a terra con un piede nella posizione dell'albero per ritrovare equilibrio, concentrazione e stabilità.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi ben dritto e sposta il peso del corpo su un solo piede.
- Appoggia la pianta dell'altro piede sull'interno della caviglia, del polpaccio o della coscia, evitando assolutamente il ginocchio.
- Premi il piede e la gamba l'uno contro l'altro e apri il ginocchio piegato verso l'esterno.
- Porta le mani al petto o distendile sopra la testa e fissa lo sguardo su un punto.
Consigli
- Concentrati su un punto fisso davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Mettiti vicino a una parete e appoggia una mano per sostenerti, oppure tieni la punta delle dita a terra accanto alla caviglia.
Guerriero I
Durata: 1:00
Rimani forte nella posizione del Guerriero I per aprire fianchi e petto, costruendo stabilità e forza nelle gambe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi ben dritto, poi fai un grande passo indietro e ruota leggermente il piede posteriore verso l'esterno.
- Piega il ginocchio anteriore posizionandolo sopra la caviglia, mantenendo la gamba dietro distesa e forte.
- Allinea i fianchi in avanti per quanto ti è possibile in modo confortevole.
- Solleva le braccia verso l'alto e apri bene il petto mentre respiri profondamente.
Consigli
- Premi con decisione sul bordo esterno del piede posteriore per trovare stabilità.
Adattamenti
- Riduci la distanza tra i piedi o tieni le mani sui fianchi se hai bisogno di alleggerire il lavoro su equilibrio o spalle.
Guerriero II
Durata: 1:00
Apri bene le gambe nel Guerriero II per rinforzarle e allungare fianchi e interno coscia.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe ben divaricate, con le dita del piede avanti rivolte in avanti e il piede dietro parallelo al bordo posteriore del tappetino.
- Piega il ginocchio davanti sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore distesa.
- Allunga le braccia all'altezza delle spalle, estendendole in direzioni opposte.
- Guarda oltre la punta delle dita della mano davanti e mantieni il busto centrato tra le gambe.
Consigli
- Allinea il ginocchio davanti verso il secondo dito del piede, evitando che collassi verso l'interno.
Adattamenti
- Piega meno il ginocchio davanti o appoggia le mani sui fianchi se la posizione risulta troppo intensa.
Guerriero inverso
Durata: 1:00
Incurvati all'indietro dal Guerriero II nel guerriero inverso per allungare tutto il fianco a ogni respiro.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia nel Guerriero II con il ginocchio anteriore piegato e le braccia distese.
- Ruota il palmo anteriore verso l'alto e distendi quel braccio in alto e all'indietro oltre la testa.
- Fai scivolare delicatamente la mano posteriore lungo la gamba dietro mentre inarchi il busto all'indietro.
- Mantieni il ginocchio anteriore piegato e respira aprendo la cassa toracica di lato.
Consigli
- Cresci verso l'alto con il costato prima di piegarti indietro, così da mantenere l'allungamento ampio.
Adattamenti
- Tieni il braccio sollevato più basso o guarda avanti se senti tensione al collo o alla spalla.
Posizione del triangolo
Durata: 1:00
Allungati nella posizione del triangolo per distendere i muscoli posteriori delle cosce, i fianchi e il busto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate, con le dita del piede avanti rivolte in avanti e il piede dietro leggermente ruotato all'interno.
- Distendi entrambe le gambe e apri le braccia all'altezza delle spalle.
- Allungati in avanti sopra la gamba anteriore, poi abbassa la mano sulla tibia, sulla caviglia o su un blocco.
- Distendi il braccio opposto verso il soffitto e apri il petto lateralmente.
Consigli
- Allunga entrambi i lati del busto senza lasciarti crollare verso il pavimento.
Adattamenti
- Appoggia la mano più in alto lungo la gamba o su un blocco, e mantieni una micro-flessione nel ginocchio anteriore.
Angolo laterale esteso
Durata: 1:00
Affonda in un affondo profondo e allungati verso l'alto per aprire tutto il fianco, dal tallone alla punta delle dita.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi ben distanziati, le punte del piede anteriore in avanti e il piede posteriore leggermente ruotato verso l'interno.
- Piega il ginocchio anteriore finché non è allineato sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore tesa.
- Appoggia l'avambraccio anteriore sulla coscia, oppure abbassa la mano a terra o su un blocco all'interno del piede anteriore.
- Fai passare il braccio superiore sopra l'orecchio in modo da creare una linea lunga dal tallone posteriore fino alla punta delle dita.
Consigli
- Spingi con forza sul bordo esterno del piede posteriore e ruota la spalla superiore verso l'esterno.
Adattamenti
- Tieni l'avambraccio appoggiato sulla coscia invece di scendere a terra se senti le anche o l'inguine rigidi.
Posizione della piramide
Durata: 1:00
Piegati in avanti sulla gamba anteriore nella posizione della piramide per allungare a fondo femorali e polpacci.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta, poi fai un passo indietro di circa un metro e ruota leggermente le dita del piede posteriore verso l'esterno.
- Allinea i fianchi in avanti e appoggia le mani sui fianchi.
- Allunga la colonna vertebrale, poi flettiti in avanti partendo dal bacino sopra la gamba anteriore.
- Appoggia le mani sullo stinco, a terra o su dei blocchi e respira con calma.
Consigli
- Guida il movimento con il petto per mantenere la schiena lunga mentre scendi.
Adattamenti
- Accorcia il passo, piega leggermente il ginocchio anteriore o usa dei blocchi sotto le mani.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Cobra
Durata: 0:30
Sollevati nella posizione del cobra per aprire il petto e dare alla colonna vertebrale un'estensione dolce e supportata.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e il dorso dei piedi a terra.
- Posiziona le mani sotto le spalle e tieni i gomiti vicini alle costole.
- Spingi delicatamente sui palmi e solleva il petto, mantenendo bacino e gambe a terra.
- Porta le spalle indietro e verso il basso e respira regolarmente mentre mantieni la posizione.
Consigli
- Sollevati usando prima i muscoli della schiena e usa le mani solo per un leggero supporto.
- Tieni i gomiti leggermente piegati invece di bloccarli.
Adattamenti
- Prova la variante del Cobra piccolo sollevando solo il petto di pochi centimetri, con pochissimo peso sulle mani.
Savasana
Durata: 1:00
Sdraiati immobile e rilassa tutto il corpo mentre riposi e assorbi i benefici della pratica.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi che cadono verso l'esterno.
- Appoggia le braccia leggermente scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi gli occhi e lascia che il corpo si faccia pesante a terra.
- Respira in modo naturale e allenta ogni tensione da viso, spalle e pancia.
Consigli
- Smetti di controllare il respiro e limitati a osservarlo.
Adattamenti
- Metti un cuscino sotto le ginocchia o sotto la testa, oppure copriti con una coperta per stare più comodo.
Il tuo prossimo passo
Ripeti questa sequenza un paio di volte a settimana finché non avrai preso confidenza con le posizioni, poi passa a Yoga 2.
