Tutto su questo flow di yoga
Yoga 2 riprende le posizioni del primo livello e le unisce in una sequenza più lunga e fluida. Manterrai ogni posizione un po’ più a lungo, con l’aggiunta di affondi e mezza spaccata, così da allungare ancora più a fondo fianchi, anche e femorali.
Le zone su cui lavora questa routine
Fianchi, flessori dell’anca, muscoli ischiocrurali e i lati del busto, con le gambe sempre attive per darti stabilità nelle posizioni in piedi.
Cosa include
Undici posizioni in dieci minuti e mezzo: gatto-mucca e cane a testa in giù per scaldarti, poi affondo basso, Guerriero I, Guerriero II, guerriero inverso, angolo laterale esteso e triangolo, per finire con la mezza spaccata, il cobra e savasana.
A chi è adatta
A chiunque si senta a proprio agio con le posture di Yoga 1 e cerchi un flow più continuo e una pratica più lunga.
Consigli per ottenere il massimo
Negli affondi e nei guerrieri, mantieni sempre il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia. Lascia che sia il respiro a guidarti verso la posizione successiva, senza alcuna fretta.
Gatto Mucca
Durata: 1:00
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Cane a Testa in Giù
Durata: 1:00
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Guerriero I
Durata: 1:00
Rimani forte nella posizione del Guerriero I per aprire fianchi e petto, costruendo stabilità e forza nelle gambe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi ben dritto, poi fai un grande passo indietro e ruota leggermente il piede posteriore verso l'esterno.
- Piega il ginocchio anteriore posizionandolo sopra la caviglia, mantenendo la gamba dietro distesa e forte.
- Allinea i fianchi in avanti per quanto ti è possibile in modo confortevole.
- Solleva le braccia verso l'alto e apri bene il petto mentre respiri profondamente.
Consigli
- Premi con decisione sul bordo esterno del piede posteriore per trovare stabilità.
Adattamenti
- Riduci la distanza tra i piedi o tieni le mani sui fianchi se hai bisogno di alleggerire il lavoro su equilibrio o spalle.
Guerriero II
Durata: 1:00
Apri bene le gambe nel Guerriero II per rinforzarle e allungare fianchi e interno coscia.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe ben divaricate, con le dita del piede avanti rivolte in avanti e il piede dietro parallelo al bordo posteriore del tappetino.
- Piega il ginocchio davanti sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore distesa.
- Allunga le braccia all'altezza delle spalle, estendendole in direzioni opposte.
- Guarda oltre la punta delle dita della mano davanti e mantieni il busto centrato tra le gambe.
Consigli
- Allinea il ginocchio davanti verso il secondo dito del piede, evitando che collassi verso l'interno.
Adattamenti
- Piega meno il ginocchio davanti o appoggia le mani sui fianchi se la posizione risulta troppo intensa.
Guerriero inverso
Durata: 1:00
Incurvati all'indietro dal Guerriero II nel guerriero inverso per allungare tutto il fianco a ogni respiro.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia nel Guerriero II con il ginocchio anteriore piegato e le braccia distese.
- Ruota il palmo anteriore verso l'alto e distendi quel braccio in alto e all'indietro oltre la testa.
- Fai scivolare delicatamente la mano posteriore lungo la gamba dietro mentre inarchi il busto all'indietro.
- Mantieni il ginocchio anteriore piegato e respira aprendo la cassa toracica di lato.
Consigli
- Cresci verso l'alto con il costato prima di piegarti indietro, così da mantenere l'allungamento ampio.
Adattamenti
- Tieni il braccio sollevato più basso o guarda avanti se senti tensione al collo o alla spalla.
Angolo laterale esteso
Durata: 1:00
Affonda in un affondo profondo e allungati verso l'alto per aprire tutto il fianco, dal tallone alla punta delle dita.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi ben distanziati, le punte del piede anteriore in avanti e il piede posteriore leggermente ruotato verso l'interno.
- Piega il ginocchio anteriore finché non è allineato sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore tesa.
- Appoggia l'avambraccio anteriore sulla coscia, oppure abbassa la mano a terra o su un blocco all'interno del piede anteriore.
- Fai passare il braccio superiore sopra l'orecchio in modo da creare una linea lunga dal tallone posteriore fino alla punta delle dita.
Consigli
- Spingi con forza sul bordo esterno del piede posteriore e ruota la spalla superiore verso l'esterno.
Adattamenti
- Tieni l'avambraccio appoggiato sulla coscia invece di scendere a terra se senti le anche o l'inguine rigidi.
Posizione del triangolo
Durata: 1:00
Allungati nella posizione del triangolo per distendere i muscoli posteriori delle cosce, i fianchi e il busto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate, con le dita del piede avanti rivolte in avanti e il piede dietro leggermente ruotato all'interno.
- Distendi entrambe le gambe e apri le braccia all'altezza delle spalle.
- Allungati in avanti sopra la gamba anteriore, poi abbassa la mano sulla tibia, sulla caviglia o su un blocco.
- Distendi il braccio opposto verso il soffitto e apri il petto lateralmente.
Consigli
- Allunga entrambi i lati del busto senza lasciarti crollare verso il pavimento.
Adattamenti
- Appoggia la mano più in alto lungo la gamba o su un blocco, e mantieni una micro-flessione nel ginocchio anteriore.
Mezza spaccata
Durata: 1:00
Entra gradualmente in una mezza spaccata per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, accompagnando il movimento con un respiro calmo e regolare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in un affondo basso con il ginocchio posteriore a terra e le mani ai lati del piede anteriore.
- Sposta il bacino all'indietro sopra il ginocchio posteriore e distendi la gamba davanti.
- Fletti il piede anteriore con le dita rivolte verso l'alto e piegati in avanti a partire dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.
- Respira lentamente e lascia che la parte posteriore della coscia si rilassi a ogni espirazione.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato sopra il ginocchio posteriore senza scivolare in avanti.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchetti da yoga o mantieni il ginocchio davanti leggermente piegato se senti tirare troppo.
Cobra
Durata: 0:30
Sollevati nella posizione del cobra per aprire il petto e dare alla colonna vertebrale un'estensione dolce e supportata.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e il dorso dei piedi a terra.
- Posiziona le mani sotto le spalle e tieni i gomiti vicini alle costole.
- Spingi delicatamente sui palmi e solleva il petto, mantenendo bacino e gambe a terra.
- Porta le spalle indietro e verso il basso e respira regolarmente mentre mantieni la posizione.
Consigli
- Sollevati usando prima i muscoli della schiena e usa le mani solo per un leggero supporto.
- Tieni i gomiti leggermente piegati invece di bloccarli.
Adattamenti
- Prova la variante del Cobra piccolo sollevando solo il petto di pochi centimetri, con pochissimo peso sulle mani.
Savasana
Durata: 1:00
Sdraiati immobile e rilassa tutto il corpo mentre riposi e assorbi i benefici della pratica.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi che cadono verso l'esterno.
- Appoggia le braccia leggermente scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi gli occhi e lascia che il corpo si faccia pesante a terra.
- Respira in modo naturale e allenta ogni tensione da viso, spalle e pancia.
Consigli
- Smetti di controllare il respiro e limitati a osservarlo.
Adattamenti
- Metti un cuscino sotto le ginocchia o sotto la testa, oppure copriti con una coperta per stare più comodo.
Il tuo prossimo passo
Quando ti muoverai in questo flow con totale sicurezza, prova Yoga 3 per lavorare su inarcamenti e aperture delle anche ancora più profondi.
