Informazioni su questa routine di yoga intermedio
Yoga 3 va più a fondo. Dopo una breve sequenza in piedi, ti immergerai in intense aperture per le anche — low dragon, lizard e piccione — per poi aprire tutta la parte anteriore del corpo con il cammello e il pesce, prima di concludere in totale relax.
Cosa allena questa routine
Flessori dell’anca, parte esterna delle anche, femorali e l’intera catena anteriore, dai quadricipiti fino al petto.
Cosa include
Dodici posizioni in dieci minuti e mezzo: cane a testa in giù, Guerriero I, piramide e albero, seguiti da low dragon, lizard, piccione, cammello, posizione del bambino, pesce, una torsione spinale e savasana.
A chi è adatta
A chiunque si trovi già a proprio agio con Yoga 1 e 2 e voglia andare più a fondo, soprattutto con il lavoro sulle anche.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Se nella posizione del piccione le anche non toccano terra, usa un cuscino o un blocco yoga come supporto. Nel cammello, continua a spingere il bacino in avanti e inarcati all’indietro solo fin dove la zona lombare non si lamenta.
Cane a Testa in Giù
Durata: 1:00
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Guerriero I
Durata: 1:00
Rimani forte nella posizione del Guerriero I per aprire fianchi e petto, costruendo stabilità e forza nelle gambe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi ben dritto, poi fai un grande passo indietro e ruota leggermente il piede posteriore verso l'esterno.
- Piega il ginocchio anteriore posizionandolo sopra la caviglia, mantenendo la gamba dietro distesa e forte.
- Allinea i fianchi in avanti per quanto ti è possibile in modo confortevole.
- Solleva le braccia verso l'alto e apri bene il petto mentre respiri profondamente.
Consigli
- Premi con decisione sul bordo esterno del piede posteriore per trovare stabilità.
Adattamenti
- Riduci la distanza tra i piedi o tieni le mani sui fianchi se hai bisogno di alleggerire il lavoro su equilibrio o spalle.
Posizione della piramide
Durata: 1:00
Piegati in avanti sulla gamba anteriore nella posizione della piramide per allungare a fondo femorali e polpacci.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta, poi fai un passo indietro di circa un metro e ruota leggermente le dita del piede posteriore verso l'esterno.
- Allinea i fianchi in avanti e appoggia le mani sui fianchi.
- Allunga la colonna vertebrale, poi flettiti in avanti partendo dal bacino sopra la gamba anteriore.
- Appoggia le mani sullo stinco, a terra o su dei blocchi e respira con calma.
Consigli
- Guida il movimento con il petto per mantenere la schiena lunga mentre scendi.
Adattamenti
- Accorcia il passo, piega leggermente il ginocchio anteriore o usa dei blocchi sotto le mani.
Posizione dell'albero
Durata: 1:00
Radicati a terra con un piede nella posizione dell'albero per ritrovare equilibrio, concentrazione e stabilità.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi ben dritto e sposta il peso del corpo su un solo piede.
- Appoggia la pianta dell'altro piede sull'interno della caviglia, del polpaccio o della coscia, evitando assolutamente il ginocchio.
- Premi il piede e la gamba l'uno contro l'altro e apri il ginocchio piegato verso l'esterno.
- Porta le mani al petto o distendile sopra la testa e fissa lo sguardo su un punto.
Consigli
- Concentrati su un punto fisso davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Mettiti vicino a una parete e appoggia una mano per sostenerti, oppure tieni la punta delle dita a terra accanto alla caviglia.
Low Dragon
Durata: 1:00
Scendi nella posizione del dragone basso per aprire in profondità i flessori dell'anca e la parte anteriore del bacino.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia in un affondo basso con il ginocchio posteriore a terra e le mani all'interno del piede anteriore.
- Sposta leggermente il piede anteriore verso il bordo esterno del tappetino.
- Lascia che il bacino scenda in avanti e verso il pavimento.
- Rimani in appoggio sulle mani oppure scendi sugli avambracci e respira profondamente.
Consigli
- Lascia che il bacino scenda un po' di più a ogni espirazione.
Adattamenti
- Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore, oppure appoggia le mani su dei blocchetti per rimanere più sollevato.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Posizione del Cammello
Durata: 0:30
Apri tutta la parte anteriore del corpo con la posizione del cammello, ideale per allungare quadricipiti, fianchi e la zona del petto.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, con le dita rivolte verso il basso.
- Attiva l'addome e le cosce, solleva il petto e inizia a piegarti all'indietro creando un arco con la parte alta della schiena.
- Se te la senti, allunga una mano alla volta verso i talloni mantenendo il bacino allineato sopra le ginocchia.
- Apri le spalle, rilassa la gola e lascia cadere la testa all'indietro mentre respiri.
Consigli
- Spingi il bacino in avanti per mantenerlo esattamente sopra le ginocchia.
- Mantieni i glutei attivi per supportare la zona lombare.
Adattamenti
- Tieni le mani sulla parte bassa della schiena se raggiungere i talloni è troppo intenso.
- Metti una coperta piegata o un cuscino sotto le ginocchia per maggiore comodità.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Posizione del pesce
Durata: 0:30
Apri il petto e la gola nella posizione del pesce per un piegamento all'indietro energizzante che apre il cuore.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Fai scivolare le mani sotto le anche, con i palmi rivolti verso il basso, e avvicina i gomiti.
- Spingi sugli avambracci per sollevare il petto, inarcando la parte superiore della schiena.
- Abbassa delicatamente la sommità della testa verso il pavimento solo se ti senti a tuo agio, mantenendo la maggior parte del peso sulle braccia.
Consigli
- Fai in modo che il sollevamento provenga dal petto e dalle braccia, non dal collo.
Adattamenti
- Appoggia la testa a terra o sdraiati sopra una coperta arrotolata o un blocco posizionato sotto la parte superiore della schiena.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Savasana
Durata: 1:00
Sdraiati immobile e rilassa tutto il corpo mentre riposi e assorbi i benefici della pratica.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi che cadono verso l'esterno.
- Appoggia le braccia leggermente scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi gli occhi e lascia che il corpo si faccia pesante a terra.
- Respira in modo naturale e allenta ogni tensione da viso, spalle e pancia.
Consigli
- Smetti di controllare il respiro e limitati a osservarlo.
Adattamenti
- Metti un cuscino sotto le ginocchia o sotto la testa, oppure copriti con una coperta per stare più comodo.
Il tuo prossimo passo
Quando queste posizioni ti risulteranno naturali, mettiti alla prova con Yoga 4, il livello più impegnativo in assoluto.
