Informazioni su questa routine di yoga avanzato
Yoga 4 è la pratica completa definitiva. Si sviluppa partendo da intense posizioni in piedi per poi passare a un lavoro profondo su fianchi e muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), per poi proseguire con estensioni della colonna (backbend) impegnative e due inversioni classiche — l’aratro e la candela — prima di chiudere con savasana.
Cosa allena questa routine
Tutto il corpo, con un focus ancora più profondo su ischiocrurali, interno coscia, flessori dell’anca, colonna vertebrale e spalle.
Cosa include
Quattordici posizioni in undici minuti e mezzo: cane a testa in giù, Guerriero II, angolo laterale esteso, triangolo e piramide; a seguire lucertola (lizard pose), arco, cammello, rana e spaccata da seduto (straddle), per poi completare con aratro, candela, pesce e savasana.
A chi è adatta
Yogi esperti che si sentono già a proprio agio con tutti gli esercizi di Yoga da 1 a 3. Salta le inversioni se hai problemi al collo, pressione alta o se sei in gravidanza.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Riscaldati bene e non forzare mai il collo nell’aratro o nella candela: il peso deve scaricarsi sulle spalle, non sulla testa. La posizione del pesce subito dopo le inversioni serve proprio a riequilibrare il collo.
Cane a Testa in Giù
Durata: 1:00
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Guerriero II
Durata: 1:00
Apri bene le gambe nel Guerriero II per rinforzarle e allungare fianchi e interno coscia.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe ben divaricate, con le dita del piede avanti rivolte in avanti e il piede dietro parallelo al bordo posteriore del tappetino.
- Piega il ginocchio davanti sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore distesa.
- Allunga le braccia all'altezza delle spalle, estendendole in direzioni opposte.
- Guarda oltre la punta delle dita della mano davanti e mantieni il busto centrato tra le gambe.
Consigli
- Allinea il ginocchio davanti verso il secondo dito del piede, evitando che collassi verso l'interno.
Adattamenti
- Piega meno il ginocchio davanti o appoggia le mani sui fianchi se la posizione risulta troppo intensa.
Angolo laterale esteso
Durata: 1:00
Affonda in un affondo profondo e allungati verso l'alto per aprire tutto il fianco, dal tallone alla punta delle dita.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi ben distanziati, le punte del piede anteriore in avanti e il piede posteriore leggermente ruotato verso l'interno.
- Piega il ginocchio anteriore finché non è allineato sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore tesa.
- Appoggia l'avambraccio anteriore sulla coscia, oppure abbassa la mano a terra o su un blocco all'interno del piede anteriore.
- Fai passare il braccio superiore sopra l'orecchio in modo da creare una linea lunga dal tallone posteriore fino alla punta delle dita.
Consigli
- Spingi con forza sul bordo esterno del piede posteriore e ruota la spalla superiore verso l'esterno.
Adattamenti
- Tieni l'avambraccio appoggiato sulla coscia invece di scendere a terra se senti le anche o l'inguine rigidi.
Posizione del triangolo
Durata: 1:00
Allungati nella posizione del triangolo per distendere i muscoli posteriori delle cosce, i fianchi e il busto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate, con le dita del piede avanti rivolte in avanti e il piede dietro leggermente ruotato all'interno.
- Distendi entrambe le gambe e apri le braccia all'altezza delle spalle.
- Allungati in avanti sopra la gamba anteriore, poi abbassa la mano sulla tibia, sulla caviglia o su un blocco.
- Distendi il braccio opposto verso il soffitto e apri il petto lateralmente.
Consigli
- Allunga entrambi i lati del busto senza lasciarti crollare verso il pavimento.
Adattamenti
- Appoggia la mano più in alto lungo la gamba o su un blocco, e mantieni una micro-flessione nel ginocchio anteriore.
Posizione della piramide
Durata: 1:00
Piegati in avanti sulla gamba anteriore nella posizione della piramide per allungare a fondo femorali e polpacci.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta, poi fai un passo indietro di circa un metro e ruota leggermente le dita del piede posteriore verso l'esterno.
- Allinea i fianchi in avanti e appoggia le mani sui fianchi.
- Allunga la colonna vertebrale, poi flettiti in avanti partendo dal bacino sopra la gamba anteriore.
- Appoggia le mani sullo stinco, a terra o su dei blocchi e respira con calma.
Consigli
- Guida il movimento con il petto per mantenere la schiena lunga mentre scendi.
Adattamenti
- Accorcia il passo, piega leggermente il ginocchio anteriore o usa dei blocchi sotto le mani.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Posizione dell'arco
Durata: 0:30
Afferra le caviglie e inarca il corpo come un arco per allungare tutta la parte anteriore e dare energia alla schiena.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia, portando i talloni verso i glutei, e allunga le braccia all'indietro per afferrare le caviglie.
- Spingi i piedi contro le mani mentre sollevi il petto, la testa e le cosce dal tappetino.
- Mantieni l'arco respirando in modo regolare, poi scendi con controllo.
Consigli
- Tieni lo sguardo in avanti o leggermente verso l'alto per mantenere il collo ben allungato.
- Stringi l'interno coscia in modo che le gambe rimangano alla larghezza dei fianchi.
Adattamenti
- Resta più vicino al pavimento o afferra una caviglia alla volta se il sollevamento completo ti sembra troppo intenso.
Posizione del Cammello
Durata: 0:30
Apri tutta la parte anteriore del corpo con la posizione del cammello, ideale per allungare quadricipiti, fianchi e la zona del petto.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, con le dita rivolte verso il basso.
- Attiva l'addome e le cosce, solleva il petto e inizia a piegarti all'indietro creando un arco con la parte alta della schiena.
- Se te la senti, allunga una mano alla volta verso i talloni mantenendo il bacino allineato sopra le ginocchia.
- Apri le spalle, rilassa la gola e lascia cadere la testa all'indietro mentre respiri.
Consigli
- Spingi il bacino in avanti per mantenerlo esattamente sopra le ginocchia.
- Mantieni i glutei attivi per supportare la zona lombare.
Adattamenti
- Tieni le mani sulla parte bassa della schiena se raggiungere i talloni è troppo intenso.
- Metti una coperta piegata o un cuscino sotto le ginocchia per maggiore comodità.
Posizione della rana
Durata: 1:00
Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
- Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
- Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.
Adattamenti
- Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.
Divaricata da seduto
Durata: 1:00
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Posizione dell'Aratro
Durata: 0:30
Portati nella posizione dell'aratro per allungare la colonna vertebrale e i femorali, regalando al tuo sistema nervoso un rilassante reset.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core per sollevare le gambe oltre la testa, sostenendo la zona lombare con le mani.
- Abbassa i piedi verso il pavimento dietro la testa e, se lo toccano, distendi le braccia lungo il tappetino con i palmi rivolti verso il basso.
Consigli
- Mantieni le gambe tese e le punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Rilassa il collo ed evita di girare la testa mentre sei in questa posizione.
Adattamenti
- Sostieni i fianchi con le mani se i piedi non toccano terra.
- Piega leggermente le ginocchia se l'allungamento a gambe tese è troppo intenso.
Candela
Durata: 0:30
Sollevati in una posizione della candela supportata per rafforzare il core e calmare la mente.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Premi le braccia sul pavimento per sollevare le gambe e i fianchi verso il soffitto.
- Sostieni la zona lombare con le mani e distendi le gambe verso l'alto, formando una linea dritta dalle spalle ai piedi.
Consigli
- Mantieni il collo rilassato ed evita di girare la testa.
- Attiva il core e i glutei per mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia piegate se le gambe tese sono troppo intense o se stai ancora sviluppando la forza per la posizione completa.
Posizione del pesce
Durata: 0:30
Apri il petto e la gola nella posizione del pesce per un piegamento all'indietro energizzante che apre il cuore.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Fai scivolare le mani sotto le anche, con i palmi rivolti verso il basso, e avvicina i gomiti.
- Spingi sugli avambracci per sollevare il petto, inarcando la parte superiore della schiena.
- Abbassa delicatamente la sommità della testa verso il pavimento solo se ti senti a tuo agio, mantenendo la maggior parte del peso sulle braccia.
Consigli
- Fai in modo che il sollevamento provenga dal petto e dalle braccia, non dal collo.
Adattamenti
- Appoggia la testa a terra o sdraiati sopra una coperta arrotolata o un blocco posizionato sotto la parte superiore della schiena.
Savasana
Durata: 1:00
Sdraiati immobile e rilassa tutto il corpo mentre riposi e assorbi i benefici della pratica.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi che cadono verso l'esterno.
- Appoggia le braccia leggermente scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi gli occhi e lascia che il corpo si faccia pesante a terra.
- Respira in modo naturale e allenta ogni tensione da viso, spalle e pancia.
Consigli
- Smetti di controllare il respiro e limitati a osservarlo.
Adattamenti
- Metti un cuscino sotto le ginocchia o sotto la testa, oppure copriti con una coperta per stare più comodo.
Continua a praticare
Nei giorni in cui preferisci un lavoro più leggero, riprendi le sessioni di Yoga da 1 a 3. Alternare i diversi livelli ti aiuterà a mantenere la pratica stimolante e il corpo in perfetto equilibrio.
