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股関節の外旋ストレッチ：深層外旋筋をほぐす7つの動き

梨状筋や深層外旋六筋をほぐす股関節の外旋ストレッチです。4の字、鳩のポーズ、ダブルピジョン、90/90のやり方をわかりやすく解説。キープ時間や短いルーティンも紹介します。

一番手軽でおすすめな股関節外旋ストレッチは、仰向けの4の字ストレッチです。仰向けになり、片方の足首を反対の膝に乗せて、下の太ももを胸に引き寄せます。座った状態の4の字、鳩のポーズ、ダブルピジョン、90/90ポジションも深層外旋筋をしっかり伸ばせます。左右それぞれ30〜60秒キープしてくださいね。

お尻の大きな筋肉の奥深くには、太ももを外側にひねる働きを持つ小さな筋肉のグループがあります。これらは「股関節外旋筋群」と呼ばれています。歩く、方向を変える、車から降りるといった日常の動作で常に使われており、長時間のデスクワークやランニング、サイクリングの後に硬くなりやすい筋肉です。

股関節の外旋ストレッチを探している方の多くは、この梨状筋とその周りにある筋肉を伸ばしたいと考えています。この記事ではその実践方法をわかりやすくまとめました。7つのストレッチの手順やキープ時間、効果を下げてしまうありがちなミス、そして短い実践ルーティンをご紹介します。

Lying Figure Four
The lying figure four is the easiest way to stretch the deep hip rotators

股関節の外旋筋群とは？

骨盤や仙骨から太ももの骨（大腿骨）の上部へとつながる6つの小さな筋肉は、よく「深層外旋六筋」と呼ばれます。

大臀筋や中臀筋の後部、縫工筋も股関節を外側に回す動きをサポートしています。そのため、後ほど紹介するストレッチの多くはお尻の大きな筋肉も一緒に気持ちよく伸ばせます。

なぜストレッチの姿勢が大切なのか

外旋筋群は、どんな姿勢でも同じように伸びるわけではありません。ご遺体を用いた研究で、代表的な4つのストレッチ姿勢における短い外旋筋群の伸び具合を測定したものがあります。どの姿勢でも筋肉は伸びましたが、股関節を90度曲げて反対側へと引き寄せる姿勢で、梨状筋と上双子筋がもっとも大きく伸びました。一方、内閉鎖筋と下双子筋は、股関節をまっすぐ伸ばして内側にひねったときにもっとも伸びました。股関節と膝を90度に曲げて外側にひねる姿勢は、3番目に効果的でした。1

つまり、ひとつの完璧なストレッチだけですべてをカバーするのは難しいということです。フィギュアフォー、ピジョン、脚を身体の前に交差させる姿勢を組み合わせることで、筋肉グループ全体をバランスよく伸ばせます。

股関節の外旋筋が硬くなっているサイン

これらは身体に異常があるという意味ではなく、どこを重点的にケアすればよいかを教えてくれるサインです。

股関節の外旋ストレッチ7選

ストレッチに慣れていない方や膝に違和感がある方は、最初の2つから始めてみてください。フィギュアフォーが楽にできるようになったら、ピジョンやダブルピジョンに進みましょう。

1. 寝ながら行うフィギュアフォー

ターゲット：梨状筋、深層外旋筋群、臀筋群

床が背中をしっかり支えてくれ、手の引き具合で伸びる強さを調整できるため、もっとも安全に始められるストレッチです。

やり方：

意識するポイント：膝を守るため、乗せている足の足首を曲げて（つま先をすねの方に向けて）おきましょう。頭や肩は床につけたままリラックスさせます。

ありがちなミス：脚を胸に引き寄せようとして、お尻（仙骨）が床から浮いてしまうこと。骨盤はしっかり床につけた重みを保ちましょう。

やさしくするには：下の足は床につけたまま、上の膝を手で軽く向こう側へ押します。強度を上げるには：下の太ももをさらに胸へと引き寄せます。手が届かない場合はタオルなどを太もも裏に回して引きましょう。

2. 座って行うフィギュアフォー

ターゲット：梨状筋、臀筋群、股関節の外側

同じストレッチをイスに座って行います。オフィスや移動中など、横になれない場所でも手軽にできます。

やり方：

意識するポイント：頭からではなく、胸から前へ倒していくイメージです。身体を倒す動きは必ず股関節から起こしましょう。

ありがちなミス：背中が丸まってしまうこと。伸びている感覚は出ますが、刺激が股関節ではなく背骨に逃げてしまいます。

やさしくするには：身体を前に倒さず起こしたまま、上の膝を手で軽く下に押します。強度を上げるには：胸がすねに近づくまで、さらに前傾を深めます。

Seated Figure Four
The seated figure four works at a desk or anywhere you have a chair

3. ピジョンのポーズ

ターゲット：前足の深層外旋筋群と臀筋群、後ろ足の股関節前面（腸腰筋など）

ピジョンは外旋の動きに体重が加わるため、フィギュアフォーよりも強い伸び感が得られます。さらに詳しく知りたい方はピジョンのポーズ徹底ガイドもあわせてご覧ください。ここでは基本の流れを紹介します。

やり方：

意識するポイント：前の足首はしっかり曲げておきます。右のお尻が床から浮いてしまう場合は、お尻の下にクッションやヨガブロックを敷きましょう。

ありがちなミス：前足側の横に身体が傾いてしまうこと。体重を中心に乗せて、骨盤が左右均等な高さを保てるようにします。

やさしくするには：前のかかとを引き寄せて股関節に近づけるか、寝ながら行うフィギュアフォーに変えましょう。強度を上げるには：前のすねをマットの前側の縁と平行になるよう前に出します。

4. ダブルピジョン（ファイヤーログ）

ターゲット：両脚の深層外旋筋群、臀筋群、股関節の外側

すねをもう一方のすねの上に重ねるポーズです。股関節の外旋ストレッチのなかでもかなり強めの部類に入りますので、無理せずゆっくり深めましょう。

やり方：

意識するポイント：上の膝が高く浮いてしまう場合は、膝の下にクッションを置いて脚をリラックスさせましょう。

ありがちなミス：手で上の膝を無理やり押し下げること。股関節ではなく膝関節に負担がかかってしまいます。

やさしくするには：すねを重ねず、あぐらのように前後に並べて座ります。強度を上げるには：両手を前へ歩かせ、胸をすねに近づけていきます。

Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for a strong stretch of both outer hips

5. 90/90ポジション

ターゲット：前足の外旋、後ろ足の内旋

90/90では、両膝を直角に曲げ、片脚を体の前、もう片脚を横に配置します。前側の股関節は外旋しているので、前のすねに向かって前傾することでお尻の奥が伸びます。同時に、後ろ側の股関節は内旋の可動域を鍛えられます。

やり方（基本の流れ）：

90/90には、左右をパタパタ切り替えるヒップスイッチなど多くのバリエーションがあります。詳しいやり方は90/90股関節ストレッチガイドを読むか、股関節を開く90-90フローを試してみてください。

6. バタフライ（合わせきのポーズ）

ターゲット：内もも（内転筋群）と股関節外旋筋群

両方の股関節を外旋させ、膝を外に開くストレッチです。お尻の奥深層というよりは内ももがメインで伸びますが、股関節がどれくらいスムーズに外へ開くかを確かめるのにとても役立ちます。

やり方：

意識するポイント：骨盤が後ろに倒れて背中が丸まってしまう場合は、折りたたんだタオルの上にお尻を乗せて座りましょう。

ありがちなミス：膝を小刻みに上下にパタパタ動かすこと。反動を使わず、息を吐きながら重力に任せて落ち着かせます。

やさしくするには：足を身体から少し離して置きます。強度を上げるには：かかとを身体に引き寄せ、股関節から前傾します。

7. スタンディングヒップオープナー（アクティブ）

ターゲット：股関節外旋筋群、臀筋群、バランス感覚

ここまでのストレッチは静止して伸ばすものでしたが、これは自分の筋肉を使って能動的に股関節を外に回す動きです。広がった可動域を思い通りにコントロールする力を養えます。

やり方：

意識するポイント：上半身はまっすぐに保ち、軸足の膝はピンと張らずに軽く緩めておきます。

ありがちなミス：足を取りにいこうとして上半身が前にかがんでしまうこと。手の方へ足を引き上げるように意識します。

やさしくするには：足を手で持たず、膝を持ち上げて外に開くだけにします。強度を上げるには：持ち上げた位置で3秒間キープします。

キープ時間と頻度の目安

ストレッチをするとその場ですぐに可動域が広がりますが、システマティックレビューによると、この直後の効果は通常30分未満しか持続しないことがわかっています。2 柔軟性を身体に定着させるには、数週間にわたって継続することが不可欠です。時間がない日でも、たまに長時間のストレッチをするより、毎日2分続ける方がはるかに効果的です。

6分間の股関節外旋ルーティン

  1. スタンディングヒップオープナー：左右各8回（ウォーミングアップ）
  2. 寝ながら行うフィギュアフォー：左右各45秒
  3. 座って行うフィギュアフォー または 90/90：左右各45秒
  4. ピジョンのポーズ：左右各60秒
  5. バタフライ：45秒

タイマーに沿ってスムーズに進めたい方は、ヒップサークル、90/90、ピジョン、フィギュアフォーを組み合わせた6分間の外旋筋を開く股関節ルーティンがおすすめです。

内旋の動きと筋力強化も忘れずに

外旋は、股関節の回旋という動きの半分に過ぎません。外旋筋が硬い方の多くは、太ももを内側にひねる「内旋」の動きも硬くなっています。あるシステマティックレビューでは、股関節のさまざまな動きの中で、内旋可動域の低下が非特異的腰痛ともっとも関連していることが示されています（ただしエビデンスの質は非常に低いとされています）。3 この点でも90/90ポジションは優秀で、前足で外旋を伸ばしながら、後ろ足で内旋の可動域を同時にアプローチできます。

また、柔軟性だけでなく筋力も欠かせません。自分でコントロールできない柔らかさは長続きしないからです。ストレッチに加えて、横向きで脚を上げるサイドレッグレイズや、片脚立ちのバランストレーニングなども取り入れましょう。股関節の安定性を高めるルーティンでは、ストレッチとこうしたアクティベーションを交互に行えます。股関節全体をトータルでケアしたい方は、股関節の柔軟性完全ガイドも参考にしてみてください。

注意が必要な方

股関節の外旋ストレッチは多くの方にとって安全ですが、以下に当てはまる場合は注意して行ってください：

痛みが脚へと響く、足やお尻にしびれやピリピリ感がある、数週間ストレッチを続けてもお尻の痛みが変わらない、あるいは転倒や打撲の後に痛みが出たという場合は、医師や理学療法士の診察を受けてください。脚へと走る痛みは坐骨神経が関わっている可能性があります。詳しくは梨状筋症候群ガイドで解説しています。

よくある質問

股関節の外旋ストレッチはどの筋肉を伸ばせますか？

深層外旋六筋（梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋）をターゲットにしています。また、これらのストレッチの多くは大臀筋や中臀筋の後部にも届きます。そのため、フィギュアフォーやピジョンは「お尻のストレッチ」や「梨状筋ストレッチ」と呼ばれることもよくあります。

フィギュアフォーとピジョンはどちらが良いですか？

どちらも同じ筋肉群を伸ばせます。フィギュアフォーは強度を自分でコントロールしやすく膝への負担も少ないため、初心者や膝に違和感がある方にぴったりです。一方のピジョンは自分の体重を利用してよりしっかり深く伸ばせるため、ある程度股関節がほぐれてきた方に向いています。普段の忙しい日はフィギュアフォー、しっかり時間を取れる日はピジョンと使い分けるのもおすすめです。

なぜ片方の股関節だけ硬いのでしょうか？

左右で少し差があるのはごく普通のことです。いつも同じ脚を上にして組む、片足に重心を乗せて立つ、一方向に身体をひねることが多いスポーツをしているといった日常のクセが主な原因です。硬い方を少し長めに伸ばすのがおすすめですが、必ず両側ともバランスよく行いましょう。左右差が極端に大きく痛みがある場合は、専門家にチェックしてもらってください。

股関節の外旋ストレッチは毎日やっても大丈夫ですか？

はい、大丈夫です。心地よい適度な強さであれば、毎日行うことで柔軟性がしっかり定着しやすくなります。呼吸が止まらない快適な伸びを意識し、鋭い痛みは避けてください。もし翌日にお尻にだるさや違和感が残る場合は、キープ時間を短くするか強度を緩め、休息日を挟みながら少しずつ慣らしていきましょう。

まとめ

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参考文献

  1. McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎

  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  3. Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎

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