足底筋膜炎のストレッチ：足の痛みを和らげる科学的根拠に基づいたエクササイズ

朝、最初の一歩を踏み出したときにかかとに走るあの刺すような痛み。経験があるなら、あなただけではありません。足底筋膜炎は、およそ10%の人が一生のうちに一度は経験すると言われており、かかとの痛みの最も一般的な原因のひとつです。¹ アメリカだけでも、年間約100万人がこの症状で病院を訪れています。

嬉しいお知らせがあります。ストレッチは、足底筋膜炎の治療法として最も効果が実証されている方法のひとつなのです。ストレッチの効果について意見が分かれる症状も多い中、足底筋膜炎に関する研究結果はかなりはっきりしています。足底筋膜、アキレス腱、そしてふくらはぎの筋肉（カーフ）を狙ったストレッチを行うことで、痛みを大幅に軽減し、回復を早めることができます。

このガイドでは、研究で分かっていること、最も効果的なストレッチ、朝の最初の一歩の痛みを和らげるルーティンの組み方、そして急性期から長期的な予防まで、段階的に回復を目指す方法を解説します。

足底筋膜炎とは？

足底筋膜は、足の裏に沿って走る分厚い結合組織の帯で、かかとの骨（踵骨）と足の指の付け根を結んでいます。弓の弦のような役割を果たし、土踏まず（アーチ）を支え、歩いたり走ったりするときの衝撃を吸収してくれます。

足底筋膜炎は、この組織が刺激を受けて炎症を起こすことで発症します。特にかかとの骨に付着している部分でよく起こります。病名に「炎」とついていますが、単なる炎症ではなく、組織の変性（足底筋膜症と呼ばれることもあります）を伴うことが多いと研究で分かっています。この違いは重要です。なぜなら、回復するためには炎症を抑えるだけでなく、組織の健康を取り戻す必要があるからです。

どんな人がなりやすい？

リスクを高める要因はいくつかあります。

• ランナーや衝撃の大きいスポーツをするアスリート: 足底筋膜への繰り返しの負担が主な原因です。
• 立ち仕事の人: 特に硬い床の上で長時間立っていると負担がかかります。
• ふくらはぎやアキレス腱が硬い人: これは大きな要因です。足首の背屈（つま先を反らす動き）が制限されると、一歩ごとに足底筋膜に余分な負担がかかってしまいます。
• 扁平足やハイアーチ（土踏まずが高すぎる）の人: どちらも足にかかる力の分散の仕方が変わるためです。
• 体重が重い人: 足底筋膜にかかる負荷が大きくなります。
• 40〜60代の人: 年齢とともに組織の柔軟性は自然と低下します。
• 急に運動量を増やした人: トレーニングの量を急激に増やすとリスクが高まります。

これらのリスク要因を知っておくことは役立ちます。なぜなら、ふくらはぎの硬さや足首の可動域の制限など、その多くはストレッチや的を絞ったモビリティワークで改善できるからです。

足底筋膜炎のストレッチに関する研究結果

足底筋膜炎の治療としてのストレッチの効果は、他の多くの筋骨格系の症状よりも強力なエビデンスがあります。主な研究結果は以下の通りです。

足底筋膜に特化したストレッチ

Journal of Bone and Joint Surgeryに掲載されたランダム化比較試験では、慢性の足底筋膜炎患者101人を対象に、足底筋膜に特化したストレッチと一般的なアキレス腱のストレッチを比較しました。² 8週間後、足底筋膜に特化したストレッチ（つま先を反らせて土踏まずを伸ばす）を行ったグループは、アキレス腱のストレッチを行ったグループに比べて、痛み、機能、そして患者の満足度が大幅に改善しました。

研究者によると、足底筋膜のストレッチを行ったグループの52%が「完全に満足」と回答したのに対し、アキレス腱のグループではわずか22%でした。これはふくらはぎのストレッチが役に立たないという意味ではありません（実際、役に立ちます）。足底筋膜に直接アプローチすることの重要性を浮き彫りにしているのです。

ふくらはぎのストレッチも依然として重要

Foot and Ankle Internationalのシステマティックレビューでは、足底筋膜炎の保存療法を調査し、ふくらはぎのストレッチ、特に30秒以上キープする持続的なストレッチが、一貫して良い結果をもたらすことが分かりました。³ このレビューでは、ふくらはぎのストレッチと足底筋膜に特化したストレッチを組み合わせることで、最高の結果が得られると指摘しています。

これは生体力学的にも理にかなっています。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）はアキレス腱につながり、アキレス腱はかかとの下を包み込んで足底筋膜と構造的につながっています。このつながりのどこか一部が緊張すると、他の部分にも影響が及ぶのです。

ストレッチと他の治療法の比較

2014年に行われた足底筋膜炎の保存療法の効果を検証したメタアナリシスでは、複数の研究において、ストレッチのプログラムが一貫して痛みを軽減することが分かりました。⁴ 研究者たちは、ストレッチを第一選択の治療法として考えるべきであり、オーダーメイドのインソールやナイトスプリントのような高価な治療法と同じくらい効果的であることが多いと結論づけています。

長期的な効果

Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sportsに掲載された研究では、長期的な結果を調査し、定期的なストレッチプログラムを続けた患者は、症状が治まった後にやめてしまった患者よりも再発率が低いことが分かりました。⁵ この予防効果は、ふくらはぎと足底筋膜のストレッチを週に3回以上続けた患者で最も顕著に現れました。

エキセントリック・ローディング（伸張性収縮）

最近の研究では、足底筋膜炎の治療法として、ふくらはぎのエキセントリック・エクササイズ（段差からかかとをゆっくり下ろして負荷をかける動き）が注目されています。Journal of Foot and Ankle Researchの研究によると、段階的に負荷をかけるエキセントリック・プログラムは、痛みと機能を大幅に改善し、従来のストレッチ単独と同等かそれ以上の結果をもたらすことが分かりました。⁶ これは、ストレッチと段階的な負荷を組み合わせることが、最も効果的なアプローチかもしれないことを示唆しています。

足底筋膜炎に最も効果的なストレッチ

研究に基づき、足底筋膜炎に関わる重要な組織にアプローチするストレッチを紹介します。足底筋膜への直接的なアプローチから始まり、より広範囲の運動連鎖（キネティックチェーン）を整えるふくらはぎや足首のモビリティエクササイズへと進んでいきます。

1. トウ・ストレッチ（足底筋膜に特化）

ターゲット: 足底筋膜に直接アプローチし、足の内在筋と足趾屈筋群（足の指を曲げる筋肉）も伸ばします。

効果的な理由: これはJournal of Bone and Joint Surgeryの試験で、一般的なふくらはぎのストレッチよりも優れた結果を出したストレッチです。つま先を反らせることで足底筋膜に沿って直接ストレッチがかかります。また、この姿勢はウィンドラス機構（足のアーチを巻き上げる仕組み）を高め、正常なアーチの機能を取り戻すのに役立つことが研究で示されています。

やり方:

• 四つんばいの姿勢になり、足の甲を床につけます。
• つま先を立てて、足の指の付け根（母指球など）を床に押し付けます。
• 手で体重をコントロールしながら、ゆっくりとかかとの方へお尻を引いていきます。
• 自然な呼吸を続けながら、15〜30秒キープします。

ポイント: このストレッチは強烈に感じることがあります。最初は優しく行い、少しずつ体重をかけていきましょう。急性の痛みがある場合は、キープする時間を短くし、数日かけて少しずつ伸ばしていってください。

収録ルーティン: 私たちのFoot and Ankle Wake-Upルーティンに、コアストレッチとして組み込まれています。

2. 壁を使ったカーフ・ストレッチ（腓腹筋）

ターゲット: 腓腹筋（ふくらはぎの上部の筋肉）、アキレス腱

効果的な理由: 腓腹筋はふくらはぎの2つの主要な筋肉のうち大きい方で、膝と足首の両方の関節をまたいでいます。ここが硬くなると足首の背屈が制限され、歩くときに足底筋膜がより多くの負担を吸収しなければならなくなります。後ろの膝をまっすぐ伸ばして壁に手をついて行うカーフ・ストレッチは、この筋肉をピンポイントで狙うことができます。

やり方:

• 壁に向かって立ち、片足を前に、もう片足を後ろに引きます。
• 後ろの脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床にしっかりと押し付けます。
• 前の膝を曲げながら壁に体重をかけ、ふくらはぎの上部に伸びを感じるところまで倒れ込みます。
• 片側30〜45秒キープします。

ポイント: 後ろのかかとは必ず床につけたままにしてください。かかとが浮いてしまう場合は、足を後ろに引きすぎています。

3. ヒラメ筋のストレッチ

ターゲット: ヒラメ筋（ふくらはぎの下部の筋肉）、アキレス腱の下部

効果的な理由: ヒラメ筋は腓腹筋の下にあり、歩いたり立ったりしているときに働きます。足首の関節だけをまたいでいる（膝はまたいでいない）ため、この筋肉だけを伸ばすには膝を曲げる必要があります。多くの人は腓腹筋のストレッチは定期的に行いますが、ヒラメ筋はおろそかにしがちです。これでは、ふくらはぎの硬さの大きな原因が放置されたままになってしまいます。

やり方:

• 足を前後に開き、両膝を軽く曲げて立ちます。
• 両方のかかとを床につけたまま、腰を落として前に体重をかけます。
• ふくらはぎの下の方、アキレス腱に近い部分に伸びを感じるはずです。
• 片側30〜45秒キープします。

いつやるべきか: 腓腹筋のストレッチの後に毎回取り入れましょう。どちらの筋肉も重要であり、片方だけ伸ばしても半分しか効果がありません。

4. 前屈カーフ・ストレッチ

ターゲット: ふくらはぎ全体、足首の背屈、足の筋肉

効果的な理由: このバリエーションは、股関節から前に折り曲げる（ヒンジ）動きを加えることで、下腿のポステリアチェーン（体の背面側の筋肉の連なり）全体をより強く伸ばすことができます。つま先を手前に引くことで足底筋膜にもアプローチでき、一石二鳥のストレッチになります。

やり方:

• 片足を前に出し、その脚をまっすぐ伸ばします。
• 後ろの膝を曲げ、お尻を後ろに引きます。
• 前の足のつま先を上げ、かかとでバランスをとります。
• 股関節から上体を前に倒し、前の足に向かって手を伸ばします。
• 片側20〜30秒キープします。

収録ルーティン: Foot and Ankle Builderルーティンでは、このストレッチを基礎的なエクササイズとして取り入れています。

5. かかと・つま先ロッキング

ターゲット: 足首のモビリティ、ふくらはぎの筋肉、足底筋膜、足の固有受容覚（位置や動きを感じる感覚）

効果的な理由: このダイナミックなエクササイズは、足首を可動域いっぱいに動かしながら、足底筋膜に優しく負荷をかけたり抜いたりします。ロッキング（前後に揺れる）の動きがその部分の血流を促し、正常な動きのパターンを取り戻すのに役立ちます。このようなダイナミックな動きは、静的ストレッチの前のウォームアップとして特に有効です。

やり方:

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 体重を前に移動させて足の指の付け根に乗り、かかとを浮かせます。
• 次に体重を後ろに移動させてかかとに乗り、つま先を浮かせます。
• この2つの姿勢をスムーズに行き来し、10〜15回繰り返します。

いつやるべきか: ふくらはぎや足を深くストレッチする前のウォームアップとして、または日中のちょっとしたエクササイズとして単独で行うのもおすすめです。

6. 足首回し

ターゲット: 足首の関節のモビリティ、下腿の筋肉、足と足首の固有受容覚

効果的な理由: 足首の動きが制限されると、それを補うための不自然な動きのパターンが生まれ、足底筋膜への負担が増えてしまいます。足首回しは関節の硬さを和らげ、正しい歩き方ができるような可動域を改善してくれます。また、関節包や周囲の組織を健康に保つのにも役立ちます。

やり方:

• 座るか、片足で立ちます（バランスをとるために壁につかまっても構いません）。
• 片足を床から浮かせます。
• 足首の可動域をフルに使って、つま先でゆっくりとコントロールしながら円を描きます。
• 両方向に10回ずつ回したら、反対の足も同じように行います。

ポイント: コントロールできる範囲で、できるだけ大きな円を描きましょう。小さく急いで回しても意味がありません。

7. 前屈（フォワード・フォールド）

ターゲット: ハムストリングス、ふくらはぎ、足底筋膜、ポステリアチェーン全体

効果的な理由: ポステリアチェーン（ハムストリングス、ふくらはぎ、アキレス腱、足底筋膜）は、ひとつのつながったシステムとして機能しています。このつながりのどこかが硬くなると、足底筋膜への緊張が高まる可能性があります。立った状態での前屈は、このチェーン全体を同時に伸ばすことができます。アナトミートレイン（筋膜経線）の概念に関する研究でも、筋膜の連続性がこれらの組織をつないでいるという考えが支持されています。

やり方:

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 股関節から上体を前に折り曲げ、両手を床に向かってだらんと垂らします。
• ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げておきましょう。
• 頭の重みを感じながらリラックスし、30〜45秒キープします。

ポイント: 無理に伸ばそうとしないでください。重力に任せましょう。ポステリアチェーン全体がほぐれてくると、少しずつ手が下まで届くようになります。

8. ダウンドッグ

ターゲット: ふくらはぎ、ハムストリングス、アキレス腱、肩、全身の連動

効果的な理由: ダウンドッグは、腕で体重の一部を支えながら、ふくらはぎとアキレス腱を持続的に伸ばすことができます。ペダリングの動き（左右のかかとを交互に床に押し付ける）をすることで、片方ずつのふくらはぎにアプローチできます。また、背骨の圧迫を解放する効果もあり、多くの人が心地よさを感じます。

やり方:

• 四つんばいの姿勢からスタートし、お尻を斜め後ろに高く持ち上げます。
• 両手を床にしっかりと押し付け、腕をまっすぐ伸ばします。
• かかとを床に近づけるように意識します（床につかなくても大丈夫です）。
• 30〜45秒キープするか、片方ずつ交互にかかとを床に押し付けます。

収録ルーティン: 私たちのFoot and Ankle Masteryルーティンに、段階的なシークエンスの一部として組み込まれています。

朝のルーティン

足底筋膜炎の場合、朝が一番辛いことが多いですよね。ベッドから出て最初の一歩を踏み出すときの痛みは、強烈なことがあります。これは、寝ている間に足底筋膜が縮んで硬くなり、立ち上がったときの急な負荷によって、ダメージを受けた組織が急激に引き伸ばされるために起こります。

解決策は、立ち上がる前にストレッチをすることです。

起きる前の5分間シークエンス

足を床につける前、まだベッドにいる間にこれらをやってみましょう。

1. つま先引き（1分）: ベッドの上に座り、片方の足首を反対の膝の上にのせます。足の裏に伸びを感じるまで、つま先をすねの方へ優しく引っ張ります。片側30秒キープします。

2. タオルを使ったカーフ・ストレッチ（1分）: タオルやベルトを片足の指の付け根に引っ掛けます。脚を伸ばしたまま、タオルを優しく手前に引き、ふくらはぎと足底筋膜を伸ばします。片側30秒キープします。

3. 足首回し（1分）: 脚を伸ばしたまま、それぞれの足で両方向にゆっくりと10回ずつ円を描きます。これで足首の関節が温まり、血流が良くなります。

4. 足首の曲げ伸ばし（1分）: つま先を遠くへ伸ばし、次にすねの方へ引き寄せます。これを左右それぞれ15回繰り返します。ふくらはぎや足の組織に血液を送り込むポンプの役割を果たします。

5. 優しい荷重（1分）: ベッドの端に座り、両足を床にピタッとつけます。ゆっくりと前に体重をかけて足に部分的に負荷をかけ、また後ろに戻ります。完全に立ち上がる前に、これを10回行います。

このシークエンスを行うことで、足に完全に体重をかける前に、足底筋膜を少しずつ伸ばし、周囲の組織を温めることができます。多くの人が、このルーティンだけで最初の1週間のうちに朝の痛みが劇的に減ったと実感しています。

立ち上がった後のしっかりとしたケアには、私たちのFoot and Ankle Wake-Upルーティンがおすすめです。

アキレス腱とふくらはぎのつながり

ふくらはぎの硬さと足底筋膜炎の関係は、足の健康において生体力学的に最もはっきりしているつながりのひとつです。これを理解すると、回復のためにふくらはぎのストレッチがなぜそれほど重要なのかが分かります。

解剖学的な仕組み

腓腹筋とヒラメ筋は合流してアキレス腱となり、かかとの骨の後ろ側に付着します。足底筋膜は、その同じかかとの骨の底から始まっています。これらは別々の組織ですが、力学的な関係を共有しています。ふくらはぎが硬くアキレス腱が緊張していると、かかとの骨は実質的に2つの方向に引っ張られることになります。この綱引きの矢面に立たされるのが、足底筋膜なのです。

背屈の制限

ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の背屈（つま先をすねの方へ引き寄せる動き）が制限されます。歩くとき、つま先で地面を蹴る（トウオフ）フェーズでは、足首に約10〜15度の背屈が必要です。この動きが制限されると、足は過剰に回内（プロネーション）したり、足底筋膜により多くの負担をかけたりして補おうとします。

研究では、足首の背屈制限が足底筋膜炎を発症するリスク要因であることが一貫して示されています。⁷ つまり、ふくらはぎの硬さにアプローチすることは、今の症状を治療するだけでなく、根本的な原因を取り除くことにつながるのです。

2つのアプローチ

長期的な改善のためには、腓腹筋とヒラメ筋の両方にアプローチしましょう。

• 腓腹筋: 膝をまっすぐ伸ばしてストレッチします（壁を使ったストレッチ、ダウンドッグなど）。
• ヒラメ筋: 膝を曲げてストレッチします（ヒラメ筋のストレッチ、膝を曲げて壁に体重をかけるストレッチなど）。

どちらの筋肉もアキレス腱の緊張に関わっているため、両方を定期的にケアする必要があります。片方だけをストレッチしても、もう片方が硬さの原因として残ってしまいます。

足底筋膜炎からの回復に向けた実践プラン

足底筋膜炎の回復は一直線には進みません。早いうちから無理をしすぎると、逆戻りしてしまうこともあります。治癒のタイムラインに合わせた、段階的なアプローチをご紹介します。

急性期（最初の2週間）

この時期は一般的に痛みが強く、組織が炎症を起こしています。目標は、痛みを減らし、優しいモビリティを維持することです。

やること:

• 毎朝、ベッドでのシークエンスを行う（立ち上がる前に）
• 優しいつま先引きと足首回しを1日に3〜4回行う
• タオルを使ったカーフ・ストレッチを取り入れる（優しく、20秒キープ）
• 立ったり歩いたりした後は、かかとを10〜15分間アイシングする

避けること:

• 痛みを増強させるような激しいストレッチ
• 硬い床の上を裸足で長時間歩くこと
• 衝撃の大きい運動（ランニング、ジャンプなど）
• ストレッチ中に鋭い痛みを我慢して続けること

回復期（2〜6週目）

痛みが治まってきたら、少しずつストレッチを増やし、組織の耐性を作り始めましょう。

やること:

• 朝のルーティンを毎日続ける
• 壁を使ったカーフ・ストレッチ（腓腹筋とヒラメ筋）を追加する。片側30〜45秒を2〜3セット
• トウ・ストレッチ（足底筋膜に特化）を取り入れる。まずは15秒キープから
• ダイナミックなウォームアップとして、かかと・つま先ロッキングを追加する
• 優しいエキセントリック・カーフレイズ（段差からかかとを下ろす動き）を始める。10回を2セット
• 私たちのFoot and Ankle Builderルーティンを週に2〜3回試してみる

進め方の目安: 日を追うごとに痛みが減っている、あるいは変わらないのであれば、正しい方向に進んでいます。もし新しいストレッチやエクササイズをした翌朝に痛みが増した場合は、一旦ペースを落とし、翌週に強度を下げて再挑戦してください。

予防期（継続）

症状が治まったら、メンテナンスのためのストレッチで再発を防ぎます。

やること:

• カーフ・ストレッチ（腓腹筋とヒラメ筋）を少なくとも週に3回続ける
• 足底筋膜のストレッチを週に2〜3回取り入れる
• 足首のモビリティワーク（足首回し、かかと・つま先ロッキング）を続ける
• 継続的なメンテナンスとして、Foot and Ankle Masteryルーティンにステップアップする
• エキセントリック・カーフレイズをルーティンに残す。週に2回、12回を2〜3セット
• 靴を見直す（回復期はサポート力のある靴を選び、ミニマリストシューズに移行する場合は徐々に慣らしていく）

長期的な視点: 研究によると、回復後も定期的なストレッチを続けている人は再発率が低いことが分かっています。腰痛から回復した後に体幹トレーニングを続けるのと同じように、足のメンテナンスだと考えてください。

回復を遅らせるよくある間違い

1. 早い段階で激しくストレッチしすぎる

「痛みなくして得るものなし（No pain, no gain）」という考え方は、足底筋膜炎では逆効果になります。炎症を起こしている組織を無理に深くストレッチすると、微小な断裂が生じ、再び炎症のサイクルが始まってしまう可能性があります。急性期のストレッチは、鋭い痛みを感じるものではなく、優しく心地よいと感じる程度にとどめましょう。

2. ふくらはぎを無視する

ふくらはぎの硬さを放置して足ばかりに注目するのは、蛇口を開けっぱなしにしたまま床のモップがけをするようなものです。ふくらはぎの硬さは、足底筋膜炎の原因でもあり、症状を長引かせる要因でもあります。どんな回復プランにも、必ず腓腹筋とヒラメ筋のストレッチを含めるべきです。

3. 朝しかストレッチをしない

朝のルーティンは大切ですが、1回ストレッチをしただけで十分ということはめったにありません。足底筋膜は、特に座りっぱなしや動かない時間が続いた後など、1日を通して硬くなっていきます。長時間座った後や運動後にストレッチを行うことで、朝だけのストレッチよりも良い結果が得られます。

4. 早くやめすぎる

組織が完全に治る前に、症状が良くなることはよくあります。多くの人が痛みが治まるとストレッチをやめてしまい、数週間から数ヶ月でまた痛みがぶり返すのを経験しています。予防期は「やってもやらなくてもいい」ものではありません。症状が治まった後も、少なくとも3ヶ月はメンテナンスのストレッチを続けてください。

5. 全体のつながり（チェーン）をおろそかにする

足底筋膜は単独で動いているわけではありません。ハムストリングスの硬さ、股関節のモビリティの制限、足の内在筋の弱さなどはすべて、足底筋膜にどれだけの負担がかかるかに影響します。かかとだけでなく、下半身全体にアプローチする包括的なケアが大切です。

専門家に診てもらうべきタイミング

足底筋膜炎のほとんどは6〜12ヶ月以内の保存療法で改善しますが、以下のような場合は専門家の診察が必要です。

• 継続的なストレッチやセルフケアを4〜6週間続けても痛みが改善しない
• 普通に歩けないほどの激しい痛みがある
• 足にしびれやチクチク感がある（別の疾患の可能性があります）
• 両方のかかとの痛みが突然現れた
• かかとの周りに腫れや変色がある
• 適切な休息やストレッチをしているのに痛みが悪化する
• 疲労骨折や骨の疾患の病歴がある

足の専門医、スポーツドクター、理学療法士であれば、必要に応じて画像診断を行い、他の疾患（疲労骨折、神経の圧迫、脂肪体の萎縮など）を除外した上で、オーダーメイドのインソールやナイトスプリント、その他の治療法を含めた的確な治療計画を立ててくれます。

よくある質問

ストレッチが足底筋膜炎に効くまでにどれくらいかかりますか？

ほとんどの人は、特に朝のルーティンを含めて継続的にストレッチを行うことで、2〜4週間以内に何らかの改善に気づきます。はっきりと良くなったと感じるには、通常6〜8週間かかります。完全に治るまでは、重症度にもよりますが3〜12ヶ月かかることがあります。鍵となるのは継続です。たまにストレッチをするよりも、毎日続ける方がはるかに良い結果をもたらします。

痛みを我慢してストレッチすべきですか？

優しいストレッチは、鋭い痛みや刺すような痛みではなく、心地よい伸びを感じるはずです。ストレッチ中に軽い違和感があるのは普通のことですし、想定の範囲内です。しかし、ストレッチによってかかとに鋭い痛みが出る場合は、強度を下げるか、もっと優しいバリエーションを試してください。ストレッチの後に痛みが続いたり悪化したりする場合は、やりすぎのサインです。

足底筋膜炎のときは、ストレッチと安静のどちらが良いですか？

完全に安静にするのは、逆効果になることが多いです。足底筋膜は動かさないと硬くなるため、朝に痛みが最も強くなることが多いのです。優しく動かしたりストレッチしたりすることで、組織のモビリティを保ち、治癒のための血流を促すことができます。とはいえ、急性期には優しいストレッチを続けながら、衝撃の大きい活動（ランニング、ジャンプなど）は減らすべきです。

足底筋膜炎でもランニングはできますか？

これは重症度によります。痛みが軽く、ランニング中やランニング後に悪化しないのであれば、量を減らして続けることができるかもしれません。もしランニングによって鋭い痛みが出たり、翌日に症状が強くなったりする場合は、回復期を過ぎるまでは衝撃の少ないアクティビティ（サイクリング、水泳、エリプティカルなど）に切り替えるのがベストです。ランニングの前後には、必ずふくらはぎと足をしっかりとストレッチしてください。

避けるべきストレッチはありますか？

かかとに鋭く刺すような痛みを引き起こすストレッチはすべて避けてください。急性期には、激しいトウ・ストレッチや深い前屈は控えましょう。ストレッチではありませんが、回復の初期段階では硬い床の上を裸足で歩くことも避けた方が無難です。症状が改善してきたら、少しずつこれらの活動を再開していきましょう。

ストレッチと一緒にナイトスプリントを使うと効果的ですか？

ナイトスプリントは、寝ている間、足首を背屈させた状態に保ち、夜間に足底筋膜が縮むのを防いでくれます。研究によると、特に症状が6ヶ月以上続いている人にとって役立つことが分かっています。ストレッチプログラムの代わりとしてではなく、補助として使うと効果的です。

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参考文献