サイエンス

静的ストレッチと動的ストレッチ：それぞれの使い分け

ストレッチの種類ごとの科学的な根拠と、それぞれが一番効果的なタイミングを理解しましょう。柔軟性アップの練習を最適化するための、研究に基づいたガイドです。

静的（スタティック）ストレッチと動的（ダイナミック）ストレッチ、どちらが良いのかという議論は、これまで多くの混乱を招いてきました。運動前にストレッチの姿勢をキープするべき？それとも運動後？反動をつけるのは効果的、それとも逆効果？実際に柔軟性を高めるのは何なのでしょうか？

過去20年間の研究によって、明確な答えが出ています。結論から言うと、どちらのストレッチも価値がありますが、目的が異なり、行うべきタイミングも違うのです。

このガイドでは、科学的な根拠を検証し、それぞれのストレッチのメカニズムを解説しながら、両方を日々のルーティンに効果的に取り入れるための実践的なアドバイスを紹介します。

Standing Quad
Static stretching involves holding positions for an extended period

用語の定義

静的（スタティック）ストレッチ

静的ストレッチとは、筋肉を可動域の限界まで伸ばし、その姿勢を一定時間（通常は15〜60秒）キープするストレッチです。

具体例:

特徴:

動的（ダイナミック）ストレッチ

動的ストレッチとは、1つの姿勢をキープすることなく、コントロールされた動きの中で可動域全体を動かしていくストレッチです。

具体例:

特徴:

その他の種類（参考までに）

バリスティックストレッチ: 動的ストレッチに似ていますが、反動をつけたり弾むような動きを伴います。ケガのリスクがあり、伸張反射を引き起こすため、一般的にはおすすめしません。

PNFストレッチ（固有受容性神経筋促通法）: ストレッチする前に筋肉を収縮させる方法で、パートナーと一緒に行うことが多いです。非常に効果的ですが、やり方が少し複雑です。

研究が示していること

静的ストレッチとパフォーマンス

ここが議論の中心になった部分です。2000年代初頭の複数の研究で、瞬発的な運動（ダッシュ、ジャンプ、高重量のウエイトトレーニングなど）の直前に静的ストレッチを行うと、パフォーマンスが低下することがわかりました。

2016年に『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism』誌に掲載された125の研究を分析したシステマティックレビューでも、「直前の静的ストレッチは、特に筋力やパワーを必要とする活動においてパフォーマンスの低下と関連している」ことが確認されています。1

そのメカニズムとしては、以下のことが考えられています。

ただし、この影響が最も顕著に出るのは次のような場合です。

中程度の強度の運動や、ストレッチの後に動的なウォームアップを行う場合は、パフォーマンスへの影響はごくわずか、あるいは全くありません。

静的ストレッチと柔軟性

持続的な柔軟性を養うには、やはり静的ストレッチが王道です。2016年のシステマティックレビューでは、「あらゆる形式のトレーニングが可動域（ROM）の向上をもたらす」とした上で、静的ストレッチが常に有意な可動域の拡大をもたらすことがわかっています。1

ハムストリングスの柔軟性について動的ストレッチと静的ストレッチを比較した2023年のメタアナリシスでは、柔軟性の向上において「静的ストレッチの長期的な効果は動的ストレッチよりも優れていた」と報告されています。2

このメカニズムには、神経系の適応（神経系がより強い伸びに耐えられるよう学習すること）と、組織の変化（時間をかけて結合組織の性質が変わること）の両方が関わっています。

動的ストレッチとパフォーマンス

運動前の動的ストレッチは、その後のパフォーマンスに対して常にプラス、あるいはニュートラルな効果をもたらします。研究によると、動的ストレッチには以下の効果があります。

2018年の『Sports Medicine』誌のレビューでは、動的ストレッチはパフォーマンス指標を向上させるか、あるいは影響を与えないことがわかり、運動前に行うストレッチとして最適であるとされています。3

Lunge
Dynamic movements like lunges prepare the body for activity

動的ストレッチと柔軟性

動的ストレッチは可動域を急性的（即時的）に広げてくれますが、通常、静的ストレッチに比べるとその効果は小さく、持続時間も短くなります。

2023年のハムストリングスに関するメタアナリシスでは、「1回の動的ストレッチと静的ストレッチは、ハムストリングスの可動域改善において同程度の短期的効果がある」ものの、長期的な柔軟性の向上には静的ストレッチの方が優れていることがわかりました。2

実践的なガイドライン

研究結果を踏まえて、それぞれのストレッチを取り入れるべきタイミングをご紹介します。

動的ストレッチを行うタイミング

運動前: どんな運動をする前でも、動的ストレッチはウォームアップとして最適です。パフォーマンスを下げることなく、体を準備してくれます。

私たちのDynamic Warmup Igniteでは、運動前の準備にぴったりの体系的なメニューを紹介しています。

適したシチュエーション:

動的ウォームアップのメニュー例:

  1. ウォーキング（2〜3分）
  2. 脚の振り上げ：前後10回、左右10回ずつ
  3. 腕回し：前回し10回、後ろ回し10回
  4. ウォーキングランジ：片脚10回ずつ
  5. もも上げ：20〜30秒
  6. 股関節回し：片脚ずつ両方向に10回
  7. 運動に特化した動き（投球動作やキックなど）

静的ストレッチを行うタイミング

運動後: ワークアウト後は筋肉が温まって柔軟になっているため、静的ストレッチを効果的かつ安全に行えます。運動は終わっているので、パフォーマンス低下の心配もありません。

柔軟性アップのための専用セッション: 柔軟性を高めることが目的なら、静的ストレッチをメインに行いましょう。

私たちのBedtime Release Flowは、静的ストレッチの姿勢をキープすることで、リラックス効果を高めながら柔軟性を養います。

就寝前: 静的ストレッチにはリラックス効果があるため、夜に行うのにぴったりです。

パフォーマンスが求められる運動から時間を空ける: ワークアウトとは別に静的ストレッチを行いたい場合は、ハードな運動の前に少なくとも60〜90分は時間を空けるようにしてください。

適したシチュエーション:

静的ストレッチのメニュー例:

  1. 首のストレッチ：片側30秒ずつ
  2. 肩のストレッチ：片側30秒ずつ
  3. 股関節の屈筋のストレッチ：片側45秒ずつ
  4. ハムストリングスのストレッチ：片側45秒ずつ
  5. 大腿四頭筋のストレッチ：片側30秒ずつ
  6. ピジョンのポーズ：片側60秒ずつ
  7. 背骨のツイスト：片側45秒ずつ

ワークアウト前のストレッチ手順

ワークアウト前に両方のストレッチを取り入れたい場合（これは理にかなっていて、よくある方法です）、研究に裏付けられたアプローチは次の通りです。

  1. 一般的なウォームアップ（3〜5分）: 軽い有酸素運動で体温を上げます。
  2. 動的ストレッチ（5〜10分）: 動きを取り入れて、運動に向けた準備をします。
  3. 必要に応じて短い静的ストレッチ（任意、各10〜15秒）: 特に張っている部分にだけ行います。パフォーマンスを下げないよう、短時間にとどめましょう。
  4. 運動に特化した準備: 少しずつ強度を上げながら、実際の動きを練習します。

ポイントは、静的ストレッチは短時間にとどめ、メインの運動が始まる前に必ず動的な動きを取り入れることです。

私たちのPrerun Quick Sparkルーティンでは、ランナー向けにこのアプローチを紹介しています。

日中はどうすればいい？

デスクワークの方や長時間座りっぱなしの方にとって、仕事中のストレッチはまた違った意味を持ちます。

体を動かす休憩として: 動的ストレッチの方が実践しやすいことが多く（床に座る必要がなく、立ったままできます）、エネルギーをチャージしてくれます。

特定の張りをほぐすために: 短い静的ストレッチ（15〜20秒）なら、パフォーマンス低下を気にすることなく、溜まった緊張を和らげることができます。

ほとんどの人は、デスクワークの休憩後に全力を出すような激しい運動をするわけではないので、パフォーマンスへの影響はあまり関係ありません。自分が心地よく感じられて、続けられる方法を選んでください。

よくある誤解

「運動前に静的ストレッチをしてはいけない」

これは極端な解釈です。研究でパフォーマンスの低下が示されているのは、全力を出す直前に、長時間（1つの筋肉につき60秒以上）静的ストレッチを行った場合です。短い静的ストレッチの後に動的な準備運動を行えば影響は最小限に抑えられますし、中程度の強度の運動であれば、ほとんど気にする必要はありません。

「動的ストレッチでは柔軟性は上がらない」

動的ストレッチでも急性的（即時的）に可動域は広がります。ただ、長期的な柔軟性アップの面では、静的ストレッチほど効果的ではないというだけです。動的ストレッチを取り入れることには十分な価値がありますが、柔軟性を高めることが目的なら、静的ストレッチの代わりにはならないということです。

「ストレッチはケガを防ぐ」

ストレッチとケガ予防の関係は複雑です。運動前の静的ストレッチが明確にケガのリスクを下げるわけではなく、もしパフォーマンスを低下させてしまうなら、逆に少しリスクを高める可能性すらあります。動的ストレッチや一般的なウォームアップには、ケガを防ぐ効果があるようです。日々の習慣で十分な柔軟性を保つことは役立ちますが、それは運動直前のストレッチによるものではなく、組織全体が健康に保たれることによるものです。

「反動をつけた方が遠くまで伸びる」

反動をつけること（バリスティックストレッチ）は伸張反射を活性化させ、筋肉をリラックスさせるどころか収縮させてしまいます。これは一般的に逆効果であり、ケガのリスクを高めます。動的ストレッチはコントロールされた動きで行うものであり、反動をつけるものではありません。

最良の結果を得るための組み合わせ方

柔軟性とパフォーマンスの両方で最高の結果を出すには、2つのストレッチを適切に使い分けることが大切です。

柔軟性を重視する人のデイリールーティン:

一般的なフィットネス目的のウィークリールーティン:

最小限で効果的なアプローチ:

特別なケースについて

パワーやスピードが求められるスポーツのアスリート

試合や高強度のトレーニング前の静的ストレッチは、より慎重に行いましょう。運動前に静的ストレッチを取り入れるとしても、1つの筋肉につき30秒未満にとどめ、その後は必ず十分な動的ウォームアップを行ってください。

時間がない方

どちらか1つを行う時間しかない場合は、直近の目的に合わせて選びましょう。

シニア世代の方

どちらのストレッチも効果的ですが、動的な動きにはよりゆっくりと移行するようにしてください。年齢とともに自然と狭くなってしまう可動域を維持するために、静的ストレッチは特に役立ちます。

ケガから回復中の方

医師や専門家の指示に従ってください。ケガの状態や回復の段階によって両方のストレッチが推奨されることもありますが、タイミングや強度は一人ひとりに合わせる必要があります。

よくある質問

静的ストレッチはどのくらいキープすればいいですか？

柔軟性を高めるには30〜60秒が最適です。30秒未満だと十分な刺激が得られないことが多く、60秒を超えても、ほとんどの人にとってそれ以上の効果はあまり期待できません。

動的ストレッチは何回繰り返せばいいですか？

運動前の準備としては、1つの動きにつき10〜15回、または30〜60秒間動き続けるのが一般的です。

朝に静的ストレッチをしてもいいですか？

はい、大丈夫です。ただし、朝は体が硬くなっていることが多いので、よりゆっくりと体を慣らしていきましょう。深く静的ストレッチを行う前に、キャットカウのような優しい動きから始めるのがおすすめです。

ヨガは静的ストレッチですか、それとも動的ストレッチですか？

ヨガには通常、両方の要素が含まれています。太陽礼拝のような流れる動きは動的ですし、ポーズをキープするのは静的です。この組み合わせによって、ヨガは総合的な柔軟性トレーニングになっています。

リラックスするにはどちらが良いですか？

静的ストレッチの方が、姿勢を長くキープして呼吸に集中するため、より高いリラックス効果があります。夜や就寝前のルーティンには、一般的に静的ストレッチが好まれます。

まとめ

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参考文献

  1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Wang Y, Chen Y, Yang Y, et al. (2023). Dynamic and static stretching on hamstring flexibility and stiffness: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(8), e18795. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎

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