このチェアストレッチについて
しっかりストレッチするのに、ヨガマットも床のスペースもいりません。このチェアストレッチなら、座ったまま全身を動かせます。デスクワークの合間やダイニングテーブル、床に座るのが難しい場所でも手軽にできますよ。
どの部位に効くの？
長時間座りっぱなしでいると、いつも同じ場所が固まりがちです。背中が丸まり、胸が縮こまり、股関節や腰回りがガチガチになりますよね。このルーティンでは、それらの部位を順番にほぐしていきます。まずは優しい動きで体を温め、最後はじっくり前屈して締めくくります。
メニューの内容
座ったままできる8つの動きを6分で行います。足踏みや腕回しで血流を促し、座位のキャット＆カウで背骨をしなやかに動かし、胸や肩の後ろ側を開いていきます。さらに上半身をねじり、最後に股関節と腰回りの緊張を解放します。
こんな方におすすめ
座っている時間が長い方、床に座るのが苦手な方、ひさしぶりに体を動かす方におすすめです。キャスターのついていない、安定した椅子があればすぐに始められます。
効果を高めるコツ
椅子の前寄りに浅く座り、両足の裏をしっかり床につけます。ゆっくり動きながら、どのストレッチの間も呼吸を止めないようにしましょう。どこかに痛みや引っかかりを感じたら、無理に伸ばそうとせず、動きを小さくして調整してくださいね。
シーテッド・マーチング
時間: 0:30
イスに座ったまま足踏みをして、股関節を温め、全身の血流を促します。
難易度: 初級
やり方
- 安定したイスの前寄りに背筋を伸ばして座り、座面の両端を持ちます。
- 片膝を胸に向かって持ち上げ、静かに足裏を床に戻します。
- もう一方の膝を持ち上げ、一定の心地よいリズムで交互に繰り返します。
ヒント
- 膝を持ち上げるときに体が後ろへ倒れないよう、背筋をまっすぐ保ちましょう。
調整方法
- 膝を高く上げるのがきついときは、小さく動かすか、かかとだけを持ち上げても大丈夫です。
椅子に座ったアームサークル
時間: 0:30
椅子に座って腕をぐるぐると回し、肩まわりを温めてスムーズな動きを引き出しましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子に浅めに座り、背筋を伸ばして足裏をしっかり床につけます。
- 両腕を肩の高さで真横に伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 腕で小さな円を描くように前に回し、肩が温まってきたら少しずつ円を大きくしていきます。
- 何回か回したら、反対方向にも同じように回します。
ヒント
- 肩の力を抜いて、耳から遠ざけるようにリラックスさせましょう。
調整方法
- 肩まわりがこわばっているときは、腕の位置を少し下げるか、円を小さく回してみてください。
シーテッド・キャットアンドカウ
時間: 1:00
椅子に座ったままキャットアンドカウを行い、呼吸に合わせて固まった背骨をやさしくほぐしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけて両手をひざに置きます。
- 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に押し出して肩を軽く後ろに引きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、あごを引いておへそを背骨に近づけましょう。
- 呼吸のリズムに合わせて、この2つの動きをなめらかに繰り返します。
ヒント
- 焦らずに、呼吸に体を合わせる感覚で動きましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は、頭を大きく動かさず楽な位置に保ってください。
シーテッド・チェストオープナー
時間: 0:30
椅子に座って肩を後ろに引き、胸を心地よく開いてデスクワークの前かがみ姿勢をリセットしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけます。
- 両腕を後ろに回して手を組むか、背もたれの両端をつかみましょう。
- 肩甲骨を中央に寄せ、胸を前斜め上に向かってやさしく引き上げます。
- あごを水平に保ち、首の力を抜いたまま数呼吸キープしましょう。
ヒント
- 腕を無理に強く引っ張るのではなく、胸を開いて持ち上げるイメージを持ちます。
調整方法
- 後ろで手が届かない場合は、タオルの両端を握って行ってください。
シーテッド・クロスボディ・ショルダーストレッチ
時間: 1:00
椅子に座ったまま片腕を胸の前で引き寄せ、肩の後ろ側の緊張を心地よくほぐしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけます。
- 片腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、胸の前を横切るように伸ばします。
- もう片方の手で、伸ばした腕のひじの少し上を押さえ、胸へやさしく引き寄せましょう。
- 心地よい呼吸を数回キープしたら腕をほどき、反対側も同じように行います。
ヒント
- 伸ばしている腕の肩がすくんで耳に近づかないよう、下げた状態を意識してください。
調整方法
- ひじの上を押さえて違和感がある場合は、前腕あたりを持って引き寄せてみましょう。
トランク・ローテーション
時間: 1:00
座った姿勢から胴体をねじり、背骨と股関節の動きを良くします。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして座り、腕をリラックスさせたら、片方の脚をもう片方の脚に交差させます。
- 上体をねじり、上になっている膝の外側に反対側の手を添えます。
- もう片方の手は椅子の背もたれに置き、呼吸をしながら後ろを振り返るように頭を向けます。
ヒント
- ねじりを深める前に、背筋をすっと伸ばしましょう。
調整方法
- 脚を組むのが辛い場合は、両足を床に平らにつけたままで構いません。
シーテッド・ニートゥーチェスト
時間: 1:00
イスに座って片膝を胸に引き寄せ、股関節と腰まわりのこわばりをゆるめます。
難易度: 初級
やり方
- 安定したイスの前寄りに、背筋を伸ばして両足を床につけて座ります。
- 片膝を持ち上げ、すねまたは太ももの裏に両手を回します。
- 背筋を伸ばしたまま、膝をやさしく胸へと引き寄せます。
- 深呼吸を数回行ったら足を下ろし、反対側も同様に行います。
ヒント
- 背中を丸めて膝に近づけるのではなく、膝を胸のほうへ引き寄せるようにしましょう。
調整方法
- 膝に詰まりを感じる場合は、すねではなく太ももの裏を持ってみてください。
シーテッド・前屈
時間: 0:30
椅子からやさしく前屈して腰まわりの緊張を解き、上半身を脱力してリフレッシュしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、両足を床につけてひざを腰幅に開きます。
- 背筋を伸ばした状態から股関節を折り込み、すねに沿って手を滑らせながら前屈します。
- 太ももに胸を預け、腕と頭の重みを床に向けてだらんと委ねましょう。
- ゆっくり呼吸を続けたら、頭が最後になるように背骨を1個ずつ積み上げるように体を起こします。
ヒント
- 首の力を完全に抜き、重力に身をまかせるのがポイントです。
調整方法
- 深く倒れるのがつらい場合は、太ももの上に両前腕を置いて支えましょう。
毎日の習慣にするために
前屈からゆっくり体を起こしたら、背筋がすっと伸びているのを感じてみてください。朝のコーヒータイムやランチ休憩など、毎日のルーティンとセットにすると無理なく続けられますよ。
